L’allenamento progressivo è uno dei miei allenamenti preferiti e lo inserisco sempre nella preparazione degli atleti, sia evoluti che principianti. In particolare per questi ultimi diventa un allenamento fondamentale per riconoscere il ritmo di corsa, pesare il proprio limite ed imparare a gestire al meglio le forze in gara.
Si tratta di un allenamento che può essere inserito in tutte le fasi della preparazione (costruzione, specifico, agonistico) ed è ottimo per migliorare la resistenza e la potenza aerobica, sia per gli allenamenti stradali sia per il trail running.
L’essenza della progressione
L’essenza della progressione è saper identificare il ritmo di corsa e quindi dosare lo sforzo e le energie in relazione all’impegno richiesto.
Non è facile incrementare l’andatura e quando chiedo di farlo a chi ancora non ha acquisito la giusta sensibilità ottengo quasi sempre questi due risultati:
- una traccia della velocità molto sproporzionata a causa di incrementi eccessivi, che portano spesso ad interrompere la sessione prima del termine;
- una traccia piatta senza incremento scambiando l’affaticamento percepito in un aumento della veocità
Identificare e dosare la progressione dello sforzo è una capacità che va allenata e determina il passaggio da atleta principiante ad atleta avanzato.
Modelli di progressione
Ci sono diversi modelli di allenamento progressivo che prediligo e che utilizzo sia in base alla maturità dell’atleta sia in base agli adattamenti che vado ricercando.
La progressione del principiante
Per chi si trova ancora alle prime esperienze di allenamento strutturato preferisco dare come riferimento una suddivisione in 3 terzi con sole due velocità di riferimento: il Fondo Lento e la Velocità di Soglia Anaerobica.
La progressione deve essere a sensazione percorrendo 1/3 della distanza alla velocità del Fondo Lento ed i restanti 2/3 con una progressione fino alla Velocità di Soglia Anaerobica.
Nel debrifing si va ad analizzare la progressione, si identificano gli errori e si definisce la prima progressione strutturata per i successivi allenamenti.
La progressione classica
La progressione classica prevede una prima parte al ritmo del Fondo Lento e successivamente un aumento dell’andatura con incrementi da 5-10” al km per un massimo di 5 o 6 chilometri di progressione.
Ad esempio:
- FP 15km: 10km @ FL + 5km in progressione con incrementi di velocità di 5”/km ogni km
- FP 15km: 12km @ FL + 3km in progressione con incrementi di velocità di 10”/km ogni km
Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per prendere confidenza con gli incrementi di ritmo e per migliorare il reclutamento delle fibre muscolari e relativi sistemi energetici.
Progressione avanzata
Rispetto alla progressione classica la progressione avanzata risulta essere più lunga e molto impegnativa dal punto di vista organico.
Prevede 4 step di incremento della velocità: Fondo Lento, Fondo Medio, Velocità di Soglia Anaerobica, Velocità Aerobica Massima.
Lo schema che utilizzo è il seguente:
- Fondo Lento: 50%
- Fondo Medio: 30%
- Velocità di Soglia Anaerobica + Velocità Aerobica Massima per il restante 20%
Ad esempio:
- FP 16km: 8km @ FL + 5km @ FM + 2km @ VSA + 1km @ VAMax
Questa progressione è particolarmente indicata per migliorare la VO2Max nella preparazione di trail corti che necessitano di velocità ed un’ottima capacità di utilizzare l’ossigeno in condizioni di forte stress muscolare.
Progressivo lungo
Il progressivo lungo è molto utile per gli adattamenti nella corsa su lunghe distanze e va sviluppato su distanze fino a 25 km. Si struttura in una prima fase breve di corsa lenta e di una lunga progressione che può essere interpretata in vari modi:
Ad esempio:
- FP 20km: 6km @ FL + 2km @ FL -5” + 2km @ FL -10” + 2km @ FL -15” + 2km @ FL -20” + 2km @ FL -25” + 2km @ FL -30” + 2km @ FL -35”
- FP 20km: 5km @ FL + 3km @ FL -5” + 3km @ FL -10” + 3km @ FL -15” + 3km @ FL -20” + 3km @ FL -25”
- FP 20km: 4km @ FL + 4km @ FL -5” + 4km @ FL -10” + 4km @ FL -15” + 4km @ FL -20”
- FP 20km: 10km @ FL + 4km @ FL -5” + 3km @ FL -10” + 2km @ FL -15” + 1km @ FL -20”
Il progressivo lungo è particolarmente efficace per stressare il metabolismo energetico sulla lunga distanza e per migliorare la resistenza. Risulta molto utile per gli adattamenti necessari per la maratona e per i trail lunghi particolarmente veloci.
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 