Preparatore Atletico ed Allenatore per il Trail Running Coach, Triathlon, corsa su strada e Sport di Endurance. Ti guiderò passo passo nelle tue sfide sportive, che tu sia agli inizi, oppure che tu voglia migliorare le prestazioni, puntare alla tua prima ULTRA, o arrivare preparato alla gara dei tuoi sogni!
Qui puoi trovare una raccolta dei miei articoli che ti aiuteranno nella tua preparazione sportiva.
- Integratori per endurance: cosa funziona davvero
Quali integratori migliorano la performance nell’endurance? Non solo nitrati: citrullina malato, bicarbonato, caffeina e NAC hanno evidenze solide, ma con protocolli e dosi precisi. Ecco cosa dice la scienza. - Zona 2: la base aerobica che trasforma il tuo trail running
La Zona 2 è il fondamento dell’endurance: allena le fibre lente, potenzia i mitocondri e massimizza l’ossidazione dei grassi. Scopri come trovarla senza errori e perché è la chiave per trail e ultra. - La fatica è un’emozione: come il cervello gestisce dolore e sforzo nell’ultra trail
La percezione della fatica non è solo muscolare: il cervello la genera come emozione per proteggere l’omeostasi. Le aspettative modulano il dolore. Scopri come gestirla. - Caffeina e performance: il protocollo che funziona
La caffeina è uno dei pochi integratori con evidenza solida per endurance e forza. Dose, timing e variabilità genetica: tutto quello che serve per usarla bene. - I modelli di prestazione non sono formule magiche
Supercompensazione, fitness/fatica, carico interno ed esterno: i modelli che usiamo per programmare l’allenamento sono mappe, non il territorio. Ecco come usarli senza diventarne schiavi. - Curry di lenticchie rosse, zucca e spinaci con riso basmati integrale
Curry cremoso di lenticchie rosse, zucca e spinaci, servito su riso basmati integrale: 28 g di proteine vegetali per porzione per il recupero post-trail. - Idratazione e sodio: i numeri che contano
Oltre il 2% di perdita di peso corporeo la performance cala, ma bere troppo può causare iponatriemia. Dosi di sodio, timing e protocolli per gestire i fluidi in gara. - I tre motori del trail: non uno solo
Correre non è solo fiato: dietro ogni passo c’è ATP. E tre sistemi che lo rigenerano. Ecco come allenarli senza confonderli. - Lungo Progressivo: Allenamento Trail Running della Settimana
Il lungo progressivo è la seduta più fraintesa della preparazione trail. Partire da Z1 e chiudere a ritmo gara non è un caso: allena il corpo a cambiare substrato energetico mentre la fatica sale. - Emolisi ed ematuria: aspetti nutrizionali
Carboidrati e idratazione durante lo sforzo al caldo proteggono la barriera intestinale e limitano il danno cellulare. Ecco i protocolli dalla letteratura che fanno la differenza. - La vera soglia non è un numero fisso: ecco come si misura (e allena) la MLSS
Il concetto di soglia anaerobica è tra i più fraintesi. La MLSS è l’unico confine reale tra sforzo sostenibile e accumulo di lattato, ma misurarla richiede un metodo preciso. Ecco i numeri e le trappole da evitare. - Integrazione in gara calda: protocollo e fonti
Il caldo cambia il fueling: gel concentrati, sodio e acclimatazione. I numeri di Sessions 2016, Costa 2012 e Gaskell 2021 per correre senza distress. - Pacing: la strategia che decide la tua gara prima del traguardo
Il pacing non è solo ‘non partire troppo forte’. È un meccanismo di regolazione anticipatoria che coinvolge cervello, percezione dello sforzo e riserve energetiche. Ecco come gestirlo. - Digiuno e adattamento metabolico: quando serve e quando no
Allenarsi a digiuno non è una religione. È uno strumento periodizzabile che attiva pathway specifici, ma solo se usato al momento giusto e con l’intensità giusta. - Masters: recupero programmato, intensità mirata
Dopo i 40 anni l’errore è voler replicare i ritmi di dieci anni prima. La chiave è il recupero programmato e l’intensità mirata. - Sovraccarico e overtraining: quando l’allenamento ti spegne
Il sovraccarico non è il nemico, ma gestirlo male ti porta al punto di rottura. Ecco come riconoscere i segnali prima che sia troppo tardi. - Omega-3 e recupero: perché l’olio di pesce non riduce i DOMS
5 g/die di olio di pesce per 4 settimane non attenuano danno muscolare, infiammazione né DOMS dopo esercizio eccentrico in atleti allenati. Lo dice Mackay (2023). - Doppia seduta: non è fare di più, è distribuire meglio
Allenarsi due volte al giorno non serve ad accumulare volume: serve a costruire durabilità. La scienza del train low e come applicarla senza errori. - Forza per il trail: perché la sala pesi non basta (e cosa fare invece)
La forza per il trail non si costruisce con serie infinite a carico leggero. Scopri perché la forza massima è la chiave per correre meglio, prevenire infortuni e gestire i dislivelli senza crollare. - Minerali e integrazione: il timing conta più della confezione
Ferro, bicarbonato, vitamina D e idratazione: dose, timing e stato di partenza contano più della parola chelato. - Fartlek Strutturato: Perché il Trail Non si Allena a Ritmo Fisso
Il trail vive di cambi di pendenza, passo e intensità. Il fartlek strutturato è l’arma per costruire la capacità di variare ritmo senza crollare. - Deriva cardiaca: quando la frequenza sale senza motivo
L’aumento della frequenza cardiaca nelle ultra non è sempre un allarme. La deriva cardiaca spiegata con il semaforo 3-8% e cosa succede al cuore dopo 200 km. - Antiossidanti e adattamento: perché le vitamine bloccano i tuoi progressi
L’integrazione cronica di vitamina C ed E annulla gli effetti dell’allenamento sulla sensibilità insulinica e sulla biogenesi mitocondriale. I dati e la strategia corretta. - Progressione del Lungo: Oltre il Correre Più a Lungo
La progressione del lungo trail: modelli conservativo, specifico, chiave, back-to-back e periodizzazione per costruire il lungo senza rompersi. - Polpette di lenticchie e quinoa con salsa allo yogurt di soia e menta
Polpette vegetali ricche di proteine complete, con salsa fermentata per il recupero muscolare e la salute intestinale. Pronte in 40 minuti, 22 g di proteine a porzione. - BCAA: il segnale che accende la sintesi proteica, ma non basta
I ramificati stimolano mTORC1 e aumentano la sintesi proteica del 22%, ma senza gli altri amminoacidi essenziali la risposta resta bloccata. Ecco cosa serve davvero. - Cadenza e biomeccanica: la falcata che funziona
La cadenza non è un numero magico da forzare, ma il risultato di un appoggio efficiente. Ecco come la biomeccanica degli élite ti insegna a correre meglio. - Allenamento con i bastoncini: Tecnica, Spinta e Transizioni — Allenamento Trail Running della Settimana
I bastoncini non sono solo un appoggio: sono un propulsore. Scopri come integrarli nella tua settimana con sessioni di tecnica, ripetute in salita e fondo lungo per transizioni rapide. - Proteine post-workout: quanto, quando e perché dopo un trail
La finestra anabolica non è un timer da 30 minuti. Dosi precise, timing flessibile e la vera differenza tra BCAA e fonti proteiche complete. - Recupero: la gerarchia che nessuno ti ha spiegato
Massaggi, ghiaccio, foam roller, reverse diet: cosa funziona davvero? La scienza ribalta le priorità. Sonno e alimentazione dominano, le tecniche passive sono solo un aiuto modesto. - Recupero: carboidrati e proteine nelle dosi giuste
Dopo uno sforzo endurance, 1.2 g/kg/h di carboidrati + 0.4 g/kg/h di proteine massimizzano sintesi proteica e ripristino del glicogeno. I dati di Howarth et al. (2009). - Costruire durabilità in discesa: la scienza del danno eccentrico
La corsa in discesa non è solo un rischio per le gambe: è lo stimolo che allunga i sarcomeri e riduce la rigidità muscolare. Ecco come gestire il carico eccentrico per diventare più resistenti. - Nutrizione Periodizzata: non esiste una dieta fissa per chi fa endurance
Alternare sessioni train low, train high e allenare lintestino sono leve di adattamento più potenti di qualsiasi schema rigido. Ecco dati, protocolli e range operativi. - Acclimatazione al calore: il plasma prima dell’acqua
Due sessioni di corsa di 2 ore a 30°C bastano per aumentare il volume plasmatico del 7,9% e ridurre la frequenza cardiaca di 8 bpm. Ecco il protocollo per acclimatarsi al caldo e correre più forte. - Fascite plantare: il carico che non vedi
La fascite plantare non è un’infiammazione ma un sovraccarico degenerativo. Prevenirla significa lavorare su mobilità, forza e calzature, prima che il dolore ai primi passi diventi cronico. - Gut Training: due settimane per cambiare la tolleranza ai carboidrati
L’errore più comune è evitare i carboidrati in allenamento per paura dei problemi gastrointestinali. Due settimane di gut training riducono i sintomi del 47% e migliorano la performance. - Forza esplosiva e potenziamento: il moltiplicatore nascosto dell’endurance
Sostituire una parte del volume aerobico con forza esplosiva migliora economia di corsa e produzione di forza rapida, senza toccare il VO2max. I numeri che contano. - Periodizzazione: perché il piano non è una gabbia
La periodizzazione non è una sequenza di settimane: è un sistema per costruire forma, dosare fatica e far coincidere il picco con la gara giusta. - Bicarbonato e soglia: il tampone che allontana la crisi
Il bicarbonato di sodio sposta la soglia del lattato negli sforzi ad alta intensità. Dosi, timing e protocolli per usarlo senza effetti gastrointestinali. - Economia di corsa: non solo VO2max
Due atleti con lo stesso VO2max possono avere costi energetici diversi del 30%. L’economia di corsa è il terzo pilastro della performance e si allena con forza, salite e ritmo specifico. - Progressione del carico: la regola invisibile che decide i tuoi risultati
Aumentare senza criterio è il modo più rapido per fermarsi. La progressione del carico ha numeri e regole precise: ecco come si applicano al trail running, senza infortuni. - Sodio, acqua e iponatriemia: bere secondo sete salva la vita
La vera minaccia in una ultra non è la disidratazione, ma l’eccesso di liquidi. La scienza spiega perché bere oltre la sete può diluire il sodio fino a conseguenze fatali. - Creatina nell’ultra: perché non serve dove pensi
La creatina non è un integratore da gara per l’ultra. Il suo meccanismo agisce sugli sforzi brevi e massimali, non sull’endurance. I dati e i protocolli per usarla solo dove ha senso. - Burger vegano proteico con lenticchie e noci
Un burger vegetale fatto in casa, ricco di proteine vegetali (oltre 25 g per porzione) e carboidrati integrali, pensato per il recupero post-allenamento o la cena pre-gara. - Beta-alanina e buffering: numeri e protocolli
La beta-alanina aumenta la carnosina muscolare e ritarda l’acidosi negli sforzi di 1-4 minuti. Dosi, timing e sinergia con il bicarbonato: dati dalla ricerca. - Test di valutazione: la bussola per il tuo allenamento
Un test di valutazione non è un crono buttato lì per vedere come va. È una misurazione oggettiva che orienta l’allenamento. Scopri quali test usare e come interpretarli. - Back-to-back Weekend: Allenamento Trail Running della Settimana
Il doppio weekend non è mettere insieme due lunghi a caso. Ecco come utilizzare il back‑to‑back per costruire durabilità, stimolare il metabolismo lipidico e prepararsi alle ultra senza friggere il sistema nervoso. - Nitrati ed endurance: gli integratori che la scienza approva oltre la barbabietola
I nitrati fanno discutere, ma la ricerca su endurance e ossido nitrico va oltre. Citrullina malato, bicarbonato, caffeina e NAC: dati, dosi e protocolli per chi corre. - Zona 2: Benefici Aerobici e Errori da Evitare
La Zona 2 non è semplicemente correre piano. È l’intensità precisa che massimizza gli adattamenti aerobici, dalla biogenesi mitocondriale all’ossidazione dei grassi. Ecco come trovarla, cosa evitare e perché la maggior parte degli atleti la sbaglia. - Caffeina e performance: dosi, timing e protocolli
La caffeina è uno degli ergogenici più studiati. Efficace a 3-6 mg/kg 60′ prima, migliora endurance, forza e sprint ripetuti. La genetica modula la risposta. - Il modello di prestazione non è una formula magica
Carico esterno, carico interno, durability: capire i modelli di prestazione serve a smettere di allenare numeri e iniziare ad allenare atleti. - Idratazione e sodio: bevi secondo sete, non a comando
Limitare la disidratazione sotto il 2% del peso corporeo, bere secondo sete, integrare sodio (200-500 mg/L). Evitare sovra-idratazione: rischio iponatriemia (Hew-Butler 2015). - I tre motori del trail: come funzionano i sistemi energetici
Durata, intensità e substrato: la guida pratica ai sistemi energetici per smettere di allenarti a caso e costruire durability e passo costante in gara. - Tendinopatia Achillea: Perché il Carico Progressivo è la Vera Prevenzione
Il tendine d’Achille non si infiamma per caso, ma si degenera per sovraccarico. Ecco come riconoscere i segnali precoci e impostare una progressione di carico che lo renda più robusto, senza cadere nella trappola del riposo passivo. - Emolisi ed ematuria: il ruolo nascosto dell’intestino
La protezione della barriera intestinale con carboidrati, idratazione e scelte alimentari pre-gara riduce lo stress sistemico che può innescare emolisi ed ematuria da sforzo. - Soglia anaerobica: smetti di inseguire le 4 mmol
La soglia anaerobica non è un numero fisso: è la tua MLSS individuale. Ecco come testarla e allenarla senza inseguire le 4 mmol/l. - Recupero e scarico: la guida per non sabotare la forma
Il recupero non è riposo assoluto: è un processo attivo che decide la qualità dei tuoi adattamenti. Numeri, tempi e strumenti per gestire scarico e post-gara senza improvvisare. - Integrazione in gara calda: cosa cambia
Quando la temperatura sale, la strategia di integrazione deve adattarsi. Dati su carboidrati, fluidi e gestione gastrointestinale dal caldo. - Pacing: il cervello decide prima delle gambe
La crisi in gara non è mentale, è un errore di pacing. Il cervello regola lo sforzo in anticipo: impara a usarlo per correre più forte. - Febbre post-gara: adattamento o allarme?
Sensazione simil-influenzale dopo una gara estrema? Non è sempre infezione. Scopri perché la febbre da sforzo è un meccanismo di riparazione e quando invece indica sovraccarico.