Preparatore Atletico ed Allenatore per il Trail Running Coach, Triathlon, corsa su strada e Sport di Endurance. Ti guiderò passo passo nelle tue sfide sportive, che tu sia agli inizi, oppure che tu voglia migliorare le prestazioni, puntare alla tua prima ULTRA, o arrivare preparato alla gara dei tuoi sogni!
Qui puoi trovare una raccolta dei miei articoli che ti aiuteranno nella tua preparazione sportiva.
- Antiossidanti: quando aiutano e quando bloccano l’adattamento
Megadosi di vitamina C ed E possono bloccare l’adattamento all’allenamento: i dati e i protocolli per usare gli antiossidanti senza spegnere il segnale. - Cadenza e biomeccanica: la coppia che decide la tua efficienza
Cadenza e biomeccanica sono la stessa cosa: i 170-180 passi/minuto non si impongono, emergono quando il piede atterra sotto il baricentro e il tendine lavora da molla. - La durability si costruisce quando sei già stanco
Le ore lente non bastano: la vera resistenza alla durata è la capacità di perdere poco quando sei già affaticato. Ecco come allenarla. - BCAA e aminoacidi: il segnale non basta senza i mattoni
I ramificati accendono la sintesi proteica, ma da soli non costruiscono nulla. Dati e protocolli dalla letteratura per capire quando servono davvero. - Recupero: la gerarchia che conta
Il recupero non è una seduta persa: è il momento in cui costruisci adattamento. Massaggio, sonno, freddo, foam rolling: cosa funziona davvero. - Vellutata di lenticchie rosse e zucca con quinoa e semi di canapa
Vellutata di lenticchie rosse e zucca con quinoa e semi di canapa: 29 g di proteine per porzione per il recupero post-trail, 100% vegan. - Proteine post-workout: il timing non è quello che credi
La finestra anabolica è più ampia di quanto pensi. I dati su dosi, timing e combinazione proteine-carboidrati per massimizzare il recupero dopo l’endurance. - Discesa: danno eccentrico o adattamento?
La discesa non è solo rischio. I dati su strain tibiale, sarcomerogenesi e lavoro muscolare cambiano il modo di programmarla. - Allenamento Notturno al Buio: Allenamento Trail Running della Settimana
Correre al buio non è solo una necessità logistica: è una skill tecnica e sensoriale che si allena. Ecco come costruire una settimana di adattamento visivo e di tecnica col frontale. - Recovery nutrition: proteine e carboidrati dopo lo sforzo
Carboidrati (1.2 g/kg/h) + proteine (0.4 g/kg/h) nelle prime ore post-endurance: il protocollo per massimizzare recupero di glicogeno e sintesi proteica. - Forza esplosiva per il trail: il potenziamento che non ti aspetti
Il potenziamento post-attivazione e la forza esplosiva non sono roba da velocisti. Ecco come usarli per correre meglio in montagna. - Bicarbonato e soglia: il tampone alcalino per spostare il limite
Il bicarbonato di sodio è un tampone alcalino con solida evidenza per prestazioni ad alta intensità. Dosi, timing e gut training per usarlo sopra soglia. - Economia di corsa: il terzo pilastro che decide le gare
Cos’è l’economia di corsa, perché può variare fino al 30% tra atleti con lo stesso VO2max e come allenarla con forza, salite e ritmo garra sotto fatica. - Creatina nell’ultra: un alleato per potenza e lucidità
La creatina non serve solo ai bodybuilder. Per l’ultra-endurance può migliorare la potenza in salita e la funzione cognitiva. Dati, protocolli e limiti dalla ricerca. - Progressione del carico: intensità o volume?
Aumentare il carico non è solo spingere di più. Intensità e volume sono due leve da muovere con intelligenza. Ecco come progredire senza bruciarti. - Sindrome femoro-rotulea nel trail: lo squilibrio muscolare che accende il ginocchio
La sindrome femoro-rotulea non è solo cartilagine consumata. È un problema di tracking rotuleo, amplificato da discese e carico eccentrico. Ecco cosa fare prima che compaia il dolore. - Beta-Alanina e Buffering: l’arma chimica per gli sforzi al limite
Beta-alanina e bicarbonato di sodio sono due integratori sostenuti dalla scienza per ritardare l’acidosi negli sforzi ad alta intensità. - Test di valutazione: non è un numero, è una decisione
Il test serve a prendere una decisione. Ma quasi tutti lo fanno una volta, lo archiviano e continuano ad allenarsi a sensazione. Ecco protocolli e numeri per usarlo davvero. - Zone e metodi di allenamento: la guida per smettere di correre a caso
Perché correre forte non serve a niente se non sai in quale zona stai lavorando. Una guida tecnica ma pratica per usare zone e metodi di allenamento, con numeri e istruzioni operative. - Integratori per endurance: cosa funziona davvero
Quali integratori migliorano la performance nell’endurance? Non solo nitrati: citrullina malato, bicarbonato, caffeina e NAC hanno evidenze solide, ma con protocolli e dosi precisi. Ecco cosa dice la scienza. - Zona 2: la base aerobica che trasforma il tuo trail running
La Zona 2 è il fondamento dell’endurance: allena le fibre lente, potenzia i mitocondri e massimizza l’ossidazione dei grassi. Scopri come trovarla senza errori e perché è la chiave per trail e ultra. - La fatica è un’emozione: come il cervello gestisce dolore e sforzo nell’ultra trail
La percezione della fatica non è solo muscolare: il cervello la genera come emozione per proteggere l’omeostasi. Le aspettative modulano il dolore. Scopri come gestirla. - Caffeina e performance: il protocollo che funziona
La caffeina è uno dei pochi integratori con evidenza solida per endurance e forza. Dose, timing e variabilità genetica: tutto quello che serve per usarla bene. - I modelli di prestazione non sono formule magiche
Supercompensazione, fitness/fatica, carico interno ed esterno: i modelli che usiamo per programmare l’allenamento sono mappe, non il territorio. Ecco come usarli senza diventarne schiavi. - Curry di lenticchie rosse, zucca e spinaci con riso basmati integrale
Curry cremoso di lenticchie rosse, zucca e spinaci, servito su riso basmati integrale: 28 g di proteine vegetali per porzione per il recupero post-trail. - Idratazione e sodio: i numeri che contano
Oltre il 2% di perdita di peso corporeo la performance cala, ma bere troppo può causare iponatriemia. Dosi di sodio, timing e protocolli per gestire i fluidi in gara. - I tre motori del trail: non uno solo
Correre non è solo fiato: dietro ogni passo c’è ATP. E tre sistemi che lo rigenerano. Ecco come allenarli senza confonderli. - Lungo Progressivo: Allenamento Trail Running della Settimana
Il lungo progressivo è la seduta più fraintesa della preparazione trail. Partire da Z1 e chiudere a ritmo gara non è un caso: allena il corpo a cambiare substrato energetico mentre la fatica sale. - Emolisi ed ematuria: aspetti nutrizionali
Carboidrati e idratazione durante lo sforzo al caldo proteggono la barriera intestinale e limitano il danno cellulare. Ecco i protocolli dalla letteratura che fanno la differenza. - La vera soglia non è un numero fisso: ecco come si misura (e allena) la MLSS
Il concetto di soglia anaerobica è tra i più fraintesi. La MLSS è l’unico confine reale tra sforzo sostenibile e accumulo di lattato, ma misurarla richiede un metodo preciso. Ecco i numeri e le trappole da evitare. - Integrazione in gara calda: protocollo e fonti
Il caldo cambia il fueling: gel concentrati, sodio e acclimatazione. I numeri di Sessions 2016, Costa 2012 e Gaskell 2021 per correre senza distress. - Pacing: la strategia che decide la tua gara prima del traguardo
Il pacing non è solo ‘non partire troppo forte’. È un meccanismo di regolazione anticipatoria che coinvolge cervello, percezione dello sforzo e riserve energetiche. Ecco come gestirlo. - Digiuno e adattamento metabolico: quando serve e quando no
Allenarsi a digiuno non è una religione. È uno strumento periodizzabile che attiva pathway specifici, ma solo se usato al momento giusto e con l’intensità giusta. - Masters: recupero programmato, intensità mirata
Dopo i 40 anni l’errore è voler replicare i ritmi di dieci anni prima. La chiave è il recupero programmato e l’intensità mirata. - Sovraccarico e overtraining: quando l’allenamento ti spegne
Il sovraccarico non è il nemico, ma gestirlo male ti porta al punto di rottura. Ecco come riconoscere i segnali prima che sia troppo tardi. - Omega-3 e recupero: perché l’olio di pesce non riduce i DOMS
5 g/die di olio di pesce per 4 settimane non attenuano danno muscolare, infiammazione né DOMS dopo esercizio eccentrico in atleti allenati. Lo dice Mackay (2023). - Doppia seduta: non è fare di più, è distribuire meglio
Allenarsi due volte al giorno non serve ad accumulare volume: serve a costruire durabilità. La scienza del train low e come applicarla senza errori. - Forza per il trail: perché la sala pesi non basta (e cosa fare invece)
La forza per il trail non si costruisce con serie infinite a carico leggero. Scopri perché la forza massima è la chiave per correre meglio, prevenire infortuni e gestire i dislivelli senza crollare. - Minerali e integrazione: il timing conta più della confezione
Ferro, bicarbonato, vitamina D e idratazione: dose, timing e stato di partenza contano più della parola chelato. - Fartlek Strutturato: Perché il Trail Non si Allena a Ritmo Fisso
Il trail vive di cambi di pendenza, passo e intensità. Il fartlek strutturato è l’arma per costruire la capacità di variare ritmo senza crollare. - Deriva cardiaca: quando la frequenza sale senza motivo
L’aumento della frequenza cardiaca nelle ultra non è sempre un allarme. La deriva cardiaca spiegata con il semaforo 3-8% e cosa succede al cuore dopo 200 km. - Antiossidanti e adattamento: perché le vitamine bloccano i tuoi progressi
L’integrazione cronica di vitamina C ed E annulla gli effetti dell’allenamento sulla sensibilità insulinica e sulla biogenesi mitocondriale. I dati e la strategia corretta. - Progressione del Lungo: Oltre il Correre Più a Lungo
La progressione del lungo trail: modelli conservativo, specifico, chiave, back-to-back e periodizzazione per costruire il lungo senza rompersi. - Polpette di lenticchie e quinoa con salsa allo yogurt di soia e menta
Polpette vegetali ricche di proteine complete, con salsa fermentata per il recupero muscolare e la salute intestinale. Pronte in 40 minuti, 22 g di proteine a porzione. - BCAA: il segnale che accende la sintesi proteica, ma non basta
I ramificati stimolano mTORC1 e aumentano la sintesi proteica del 22%, ma senza gli altri amminoacidi essenziali la risposta resta bloccata. Ecco cosa serve davvero. - Cadenza e biomeccanica: la falcata che funziona
La cadenza non è un numero magico da forzare, ma il risultato di un appoggio efficiente. Ecco come la biomeccanica degli élite ti insegna a correre meglio. - Allenamento con i bastoncini: Tecnica, Spinta e Transizioni — Allenamento Trail Running della Settimana
I bastoncini non sono solo un appoggio: sono un propulsore. Scopri come integrarli nella tua settimana con sessioni di tecnica, ripetute in salita e fondo lungo per transizioni rapide. - Proteine post-workout: quanto, quando e perché dopo un trail
La finestra anabolica non è un timer da 30 minuti. Dosi precise, timing flessibile e la vera differenza tra BCAA e fonti proteiche complete. - Recupero: la gerarchia che nessuno ti ha spiegato
Massaggi, ghiaccio, foam roller, reverse diet: cosa funziona davvero? La scienza ribalta le priorità. Sonno e alimentazione dominano, le tecniche passive sono solo un aiuto modesto. - Recupero: carboidrati e proteine nelle dosi giuste
Dopo uno sforzo endurance, 1.2 g/kg/h di carboidrati + 0.4 g/kg/h di proteine massimizzano sintesi proteica e ripristino del glicogeno. I dati di Howarth et al. (2009). - Costruire durabilità in discesa: la scienza del danno eccentrico
La corsa in discesa non è solo un rischio per le gambe: è lo stimolo che allunga i sarcomeri e riduce la rigidità muscolare. Ecco come gestire il carico eccentrico per diventare più resistenti. - Nutrizione Periodizzata: non esiste una dieta fissa per chi fa endurance
Alternare sessioni train low, train high e allenare lintestino sono leve di adattamento più potenti di qualsiasi schema rigido. Ecco dati, protocolli e range operativi. - Acclimatazione al calore: il plasma prima dell’acqua
Due sessioni di corsa di 2 ore a 30°C bastano per aumentare il volume plasmatico del 7,9% e ridurre la frequenza cardiaca di 8 bpm. Ecco il protocollo per acclimatarsi al caldo e correre più forte. - Fascite plantare: il carico che non vedi
La fascite plantare non è un’infiammazione ma un sovraccarico degenerativo. Prevenirla significa lavorare su mobilità, forza e calzature, prima che il dolore ai primi passi diventi cronico. - Gut Training: due settimane per cambiare la tolleranza ai carboidrati
L’errore più comune è evitare i carboidrati in allenamento per paura dei problemi gastrointestinali. Due settimane di gut training riducono i sintomi del 47% e migliorano la performance. - Forza esplosiva e potenziamento: il moltiplicatore nascosto dell’endurance
Sostituire una parte del volume aerobico con forza esplosiva migliora economia di corsa e produzione di forza rapida, senza toccare il VO2max. I numeri che contano. - Periodizzazione: perché il piano non è una gabbia
La periodizzazione non è una sequenza di settimane: è un sistema per costruire forma, dosare fatica e far coincidere il picco con la gara giusta. - Bicarbonato e soglia: il tampone che allontana la crisi
Il bicarbonato di sodio sposta la soglia del lattato negli sforzi ad alta intensità. Dosi, timing e protocolli per usarlo senza effetti gastrointestinali. - Economia di corsa: non solo VO2max
Due atleti con lo stesso VO2max possono avere costi energetici diversi del 30%. L’economia di corsa è il terzo pilastro della performance e si allena con forza, salite e ritmo specifico. - Progressione del carico: la regola invisibile che decide i tuoi risultati
Aumentare senza criterio è il modo più rapido per fermarsi. La progressione del carico ha numeri e regole precise: ecco come si applicano al trail running, senza infortuni.