Preparatore Atletico ed Allenatore per il Trail Running Coach, Triathlon, corsa su strada e Sport di Endurance. Ti guiderò passo passo nelle tue sfide sportive, che tu sia agli inizi, oppure che tu voglia migliorare le prestazioni, puntare alla tua prima ULTRA, o arrivare preparato alla gara dei tuoi sogni!
Qui puoi trovare una raccolta dei miei articoli che ti aiuteranno nella tua preparazione sportiva.
- MLSS: la vera soglia che devi conoscere
Il 4 mmol/l è un numero che fallisce spesso. La Maximal Lactate Steady State è l’unica definizione fisiologica di soglia, e va misurata bene. - Recupero Attivo in Montagna: Allenamento Trail Running della Settimana
Il recupero attivo non è riposo passivo: camminata e corsa in Z1 in montagna accelerano lo smaltimento del lattato, mantengono la mobilità articolare e preparano il corpo alla prossima seduta di qualità. - Integrazione al caldo: come proteggere l’intestino e la performance
Correre a temperature elevate altera la tolleranza intestinale. Dosi, timing e strategie per evitare danni e mantenere il fueling. - Pacing: la gestione anticipatoria dello sforzo
Il pacing è regolazione anticipatoria: RPE, conoscenza della distanza e ritmo costante valgono più della forza di volontà. Ecco i numeri per gestirlo. - DIGIUNO E ADATTAMENTO METABOLICO
Allenarsi a digiuno non è una moda: è un protocollo preciso con dosi, tempi e un rischio concreto di performance se lo usi male. - Allenamento Masters: Perché Ridurre Solo il Volume Non Basta
Pensare che dopo i 40 anni basti correre più piano e allungare i recuperi è l’errore più comune. La chiave per continuare a migliorare è un’altra, e passa da intensità mirate e protocolli a volume ridotto. - Omega-3 e recupero: cosa dice davvero la scienza
5 g/die di olio di pesce per 4 settimane non riducono DOMS né accelerano il recupero della forza in atleti allenati (Mackay et al., 2023). I dati smontano il mito. - Doppio allenamento: quando ha senso e quando è solo fatica sprecata
Il doppio allenamento non è un modo per accumulare più volume, ma una strategia per distribuire lo stesso carico in modo diverso. Ecco quando funziona e quando no. - Distorsioni e stabilità della caviglia: prevenire con la catena cinetica
La distorsione di caviglia non è solo sfortuna: è il risultato di un controllo neuromuscolare deficitario, spesso originato a monte. Ecco come allenare la stabilità senza inventare nulla. - Minerali: i protocolli che contano
Ferro, vitamina D, bicarbonato, elettroliti: cosa dice la scienza su dosi, timing e quando servono davvero. - Fartlek Strutturato: il controllo della velocità in mezzo al trail
Il fartlek non è corsa a caso. Se inserito con struttura e numeri, diventa lo strumento più flessibile per costruire threshold, durability e resistenza ai cambi di ritmo. - I test non sono un esame: sono la tua mappa
La valutazione nell’endurance non serve a giudicarti, ma a orientare ogni scelta. Ecco quali test contano, come eseguirli e perché senza di essi alleni al buio. - Antiossidanti e infiammazione: quando la capsula spegne l’adattamento
Megadosi di vitamina C ed E possono bloccare gli adattamenti all’allenamento: i dati Ristow 2009 e Strobel 2011 spiegano perché l’alimentazione vince sull’integratore. - Progressione del lungo: l’errore che ferma ogni trail runner
Aumentare i km ogni settimana è la strada più rapida per infortunio e stallo. Ecco come progredire con il lungo trail sfruttando sovraccarico progressivo, mesocicli e scarico. - L’economia che non ti aspetti: costo energetico e lunghe distanze
L’economia di corsa non è un dato fisso. Forza, pliometria e calzature possono ridurre il costo energetico fino al 6%. Ecco come applicarlo all’ultra trail. - Aminoacidi ramificati: il dato che smonta il mito
I ramificati attivano la sintesi proteica, ma da soli non la completano. Dosi reali, dati e applicazione pratica per il trail running. - Il Grattacielo: Perché Killian Jornet Può Fare Quello Che Fa
Renato Canova, il più grande coach del mezzofondo mondiale, lo diceva di Kenenisa Bekele: «Non ha una casa, ha un grattacielo». La base aerobica non si costruisce in una stagione — ci vogliono anni. Ecco perché. - Cadenza e biomeccanica: il numero che non devi inseguire
La cadenza non è un obiettivo, ma una conseguenza. L’errore più comune è forzare i 180 passi al minuto dimenticando la vera chiave dell’efficienza: dove appoggi il piede rispetto al tuo centro di massa. - Buddha Bowl Ceci e Quinoa: il piatto unico che carica senza appesantire
Un piatto completo che unisce ceci, quinoa e verdure arrosto per un pasto pre‑gara digeribile e ricco di energia a lento rilascio. - Proteine post-workout: quanto, quando e perché
Il timing delle proteine nel post-workout conta meno della dose e della qualità. I dati di Howarth (2009) e Rasmussen (2000) ti dicono quanto e quando assumerle per massimizzare il recupero. - Recupero: la differenza tra sentirti meglio e adattarti davvero
Massaggio, foam roller, ghiaccio: cosa funziona per il recupero e cosa invece frena i tuoi adattamenti. La scienza del recupero senza errori. - Forza funzionale outdoor: Allenamento Trail Running della Settimana
Migliora economia di corsa e stabilità con un circuito outdoor a corpo libero integrato nella corsa. Squat, affondi, plank, skip: la seduta che trasferisce la forza direttamente sul sentiero. - Recovery nutrition: carboidrati e proteine insieme, il protocollo che manca
Per recuperare davvero dopo un ultra o un allenamento lungo servono numeri precisi, non solo un piatto di pasta. Ecco grammi, timing e la combinazione che la scienza indica. - Downhill Running: Danno Eccentrico o Adattamento?
La corsa in discesa non è solo un rischio per muscoli e tendini: se dosata, allunga i fascicoli muscolari e protegge la tibia dallo stress. - Nutrizione periodizzata: la strategia che allena il tuo metabolismo
Non esiste una dieta fissa per l’endurance: alternare sessioni a bassa e alta disponibilità di carboidrati moltiplica gli adattamenti. Ecco i protocolli e i numeri per farlo. - Acclimatazione al calore: il protocollo in due fasi per l’ultra-trail
L’acclimatazione al calore non si fa in sauna: servono sessioni di corsa a 30-35°C. Ecco il protocollo basato sulla scienza per migliorare termoregolazione e performance. - Gut training: 2 settimane per tollerare i carboidrati e migliorare la performance
Due settimane di allenamento intestinale riducono i sintomi gastrointestinali fino al 63% e aumentano la distanza corsa in un’ora del 5,2%. Ecco il protocollo basato sulla scienza. - Forza per il trail: non è questione di muscoli, ma di velocità
L’errore più comune: aggiungere pesi alla corsa. La forza utile nel trail è esplosiva, neurale. Ecco perché e come integrarla. - Dolore lombare nel runner: il carico nascosto che non stai gestendo
Il mal di schiena colpisce molti runner, non per un singolo gesto sbagliato ma per un accumulo di carico che supera la capacità di adattamento dei tessuti. Ecco come prevenirlo con la gestione del volume e del recupero. - Bicarbonato e soglia: dosaggi e protocolli dalla letteratura
0.3 g/kg di bicarbonato di sodio 90 minuti prima di uno sforzo sopra soglia può migliorare la performance del 2-3%. La guida pratica con i dati di Grgic et al. (2021) e la sinergia con beta-alanina. - Economia di corsa: il terzo pilastro che decide le gare
L’economia di corsa è il costo in ossigeno a velocità submassimale. A parità di VO2max può variare del 30%: allenarla è possibile. - Preparazione Mentale: Le Skill che Alleni come il Fisico
La crisi in gara non è un cedimento della volontà. È un processo fisiologico e cognitivo che puoi gestire con tecniche precise. Goal setting, routine, visualizzazione, self-talk e segmentazione: la mente si allena come il corpo. - Creatina e ultra-trail: ha senso integrarla?
La creatina è l’integratore più studiato per forza e potenza. Ma nell’ultra-resistenza, dove i carboidrati sono il carburante principale, serve davvero? I dati dicono altro. - Progressione del carico: non è solo fare di più
Il carico cronico costruito gradualmente protegge, il picco acuto con recupero scarso è il rischio. Progressione su volume, intensità e densità, una variabile alla volta. - Il pacing non è una strategia: è un sistema di regolazione
La gestione del ritmo nell’ultra-endurance non è un calcolo matematico, ma un dialogo costante tra fisiologia e percezione. Ecco come funziona. - Beta-alanina e buffering: la finestra che conta
Beta-alanina e bicarbonato sono ergogenici da sforzo glicolitico. Dosi, timing e protocolli per usarli senza errori, solo quando servono. - La Deplezione del Glicogeno: il Vero Stimolo dell’Adattamento
Il segnale che dice al tuo corpo «costruisci più mitocondri» è la deplezione del glicogeno. Le fibre lente ci mettono ore a svuotarsi, quelle rapide minuti. Ecco perché servono sessioni molto diverse. - Test di valutazione: il dato prima del piano
La valutazione non è un esame da superare: è il punto di partenza per costruire zone, soglie e carichi. Test da campo, protocolli e numeri da ripetere. - Zona 2: la base che non puoi saltare
Cos’è davvero la Zona 2, come trovarla senza laboratorio e perché è il mattone degli adattamenti aerobici: fibre lente, mitocondri, FATmax e recovery. - Lentil and Sweet Potato Curry with Brown Rice
Un curry vegano ricco di carboidrati complessi e ferro per atleti endurance. Proteine complete e gusto. - Ossido nitrico e endurance: dalla teoria alla pratica con la citrullina malato
L’ossido nitrico migliora il flusso sanguigno e la performance. La citrullina malato, precursore dell’NO, ha un protocollo preciso: 8 g al giorno per 3 giorni. I dati dello studio Faria (2024) su sprint ripetuti. - Interval Training su Terreno Vario: Allenamento Trail Running della Settimana
L’interval training su sentiero non è una ripetizione cronometrata in pianura. Il terreno vario impone un cambio di ritmo costante, allenando economia di corsa e la capacità di alternare potenza e controllo. Scopri il protocollo della settimana. - Caffeina e performance: dosi, timing e protocollo
Il protocollo ISSN per la caffeina: 3-6 mg/kg, timing, risposta individuale e dati su endurance, forza e corsa in deplezione di glicogeno. - Il modello che decide la tua prestazione (e non è solo la soglia)
La performance è un sistema di adattamento fatto di capacità condizionali, tecniche e mentali. Dalla supercompensazione alla fatica, cosa sapere per programmare. - Idratazione e sodio: i numeri che devi conoscere
Non è solo questione di bere. Disidratazione, iponatriemia, sodio: tre variabili da gestire con dati precisi, non con il buonsenso. Ecco cosa dice la scienza. - Analisi Percorso: UTMB
174 km e 9.900 m D+: struttura tecnica, 14 salite, richieste muscolari e strategia per una ultra che punisce la gestione più che la velocità. - Sistemi energetici: la guida definitiva per il trail runner
Nel trail running il corpo attinge a tre sistemi energetici: alattacido, lattacido e aerobico. Capire come interagiscono ti permette di allenare ogni intensità in modo efficace, senza errori. - Stress termico e integrità intestinale: il ruolo del fueling
Carboidrati vs proteine, idratazione e FODMAP: come la nutrizione modula il danno enterocitario e i sintomi gastrointestinali nella corsa al caldo. - Analisi Percorso: CCC
101 km e 6050 m D+: otto salite, carico front-loaded, solo il 40,9% di percorribilità. Percorso, distribuzione del dislivello e strategia. - MLSS: l’unica soglia che conta davvero
L’accumulo di lattato non è un nemico. La soglia anaerobica classica è un concetto fuorviante. Ecco come identificare e allenare la massima fase lattacida stazionaria (MLSS). - Bandelletta ileotibiale: prevenire con la forza, non con il rullo
La prevenzione della sindrome della bandelletta ileotibiale non si fa con foam roller e stretching, ma con carico progressivo e forza specifica. Ecco i principi biomeccanici e le strategie di allenamento per ridurre il rischio. - Carboidrati in gara col caldo: perché il gel può diventare un problema
Con il caldo l’intestino lavora in condizioni critiche. Un gel concentrato può aumentare il danno cellulare intestinale, ma la soluzione non è smettere di integrare. - Pacing: il ritmo non è una questione di volontà
Il pacing è regolato dal cervello in modo anticipatorio: conosci la distanza, imposta un ritmo costante e non bruciare il serbatoio nei primi chilometri. - Nutrizione endurance: meno carboidrati non significa più resistenza
La nutrizione è una variabile allenante, non un menù. Dati, numeri e strategie per usare i carboidrati come leva di performance, dal trail corto all’ultra di 24 ore. - Digiuno e adattamento metabolico: i numeri che contano
Allenarsi a digiuno non è una moda: è una strategia periodizzata con dosi e timing precisi. Ecco cosa dice la scienza. - Allenarsi da master: meno volume, più qualità
Dopo i 40 anni l’errore più comune è continuare ad allenarsi come a 30. La via è un’altra: recuperi più lunghi, stimoli più densi, meno volume e più lavoro su economia e soglia. - Discesa prolungata: il danno che costruisce
Il danno muscolare da contrazione eccentrica in discesa non è un errore da spegnere: è il segnale che innesca riparazione e adattamento. - Omega-3 e recupero muscolare: cosa dice davvero la scienza
5 g al giorno di olio di pesce per 4 settimane non riducono DOMS, infiammazione né perdita di forza dopo esercizio eccentrico in atleti allenati. I dati di Mackay 2023 smontano uno dei miti più diffusi. - HIIT: Perché l’Alta Intensità Seduce (e Inganna)
L’HIIT dà risultati immediati e questo lo rende pericoloso. Guadagni veloci, plateau altrettanto veloci e poi declino. Ecco perché l’alta intensità è un supplemento, non un sostituto della base aerobica. - Doppio allenamento: non è volume extra
Il doppio allenamento non è un modo per fare più volume: è una riorganizzazione del carico. La seconda seduta a glicogeno ridotto amplifica il segnale AMPK, costruisce durabilità e capacità ossidativa, non potenza.