Manuel Cavalieri – Preparazione Atletica
Il Tuo Allenamento per il Trail Running
Il VO2max è la misura di quanto ossigeno possono utilizzare i tuoi muscoli in un minuto (ml/kg/min) per produrre energia. Il valore (che dipende da età, sesso, genetica) può fornire un'idea di base dello stato di fitness della persona ed il suo potenziale atletico
Piano di allenamento della durata di 6 settimane per migliorare la velocità sui trail da 16-21km. Il piano prevede 3 allenamenti fondamentali + 1. Il ciclo di allenamento per la velocità richiede un'impegno elevato, per questo la periodizzazione del carico sarà ad onde. Due settimane di carico ed una di scarico.
Piano di allenamento della durata di 12 settimane per Trail 16/21km +800/1200m intermedi / avanzati con TEST. Il piano è strutturato in 12 settimane, rivolto agli atleti avanzati che hanno alle spalle qualche anno di esperienza nelle gare sui 10km e 21km, e che vogliono perfezionarsi puntando a ottenere ottimi risultati e conquistare il proprio PB.
Piano di allenamento completo della durata di 20 settimane per Trail da 40 / 50km +2500m / +3000m 20 settimane con TEST di avanzamento e verifica delle performance.
Il parametro TSS di TrainingPeaks indica il Training Stress Score dell’allenamento, ossia il carico allenante della sessione.
Piano di allenamento per la preparazione del Cortina Trail 48km +2600m Il piano è pensato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara in oggetto. L'allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Vi propongo questa routine da fare anche 3 volte la settimana per mantenere la condizione di base in soli 3 metri quadrati.
Nell'articolo vi propongo una sessione completa di allenamento, funzionale al potenziamento muscolare ed alla ricomposizione corporea
In inverno non è semplice trovare la voglia di allenarsi all’aperto, al freddo, da soli, al buio, dopo 10-12 ore della propria giornata dedicate al lavoro, soprattutto se piove. Per questo ti propongo un allenamento in palestra specifico per il trail che ti aiuterà a mantenere la condizione restando al caldo, in compagnia, in un ambiente luminoso e confortevole.
Avete mai sentito parlare dell’allenamento 80/20? Sicuramente si, soprattutto sui social e forum dove viene citato da tutti quelli che da sempre corrono i 10km a 6’/km perché “la corsa lenta è la più allenante” dimenticando di inserire nel proprio piano quel 20% di qualità che fa la differenza tra un allenamento efficace ed il mantenersi in forma.
Le tecniche di allenamento descritte in questo articolo hanno lo scopo di generare gli adattamenti neuromuscolari per potenziare la prestazione. Questi includono miglioramenti nella capacità di generare forza ad ogni spinta, ottimizzare l’uso dell’energia elastica dai tendini, rendere più efficiente il gesto tecnico.
L’appuntamento più importante delle scorse due settimane è stato il TEST! Siete riusciti a completarlo? Avete avuto modo di testare attrezzatura e strategia di integrazione? Se le risposte sono tutte positive avrete buone probabilità di completare la gara senza problemi e divertendovi alla grande!
Modifichiamo leggermente la tabella per adeguare la preparazione alle caratteristiche di gara, e... prepariamoci al TEST RACE!
Un primo ciclo si è chiuso con l’allenamento di domenica scorsa. La quinta settimana sarà dedicata allo scarico per rigenerare muscoli e recuperare dallo stress mentale indotto da un intero ciclo di allenamento intenso.
A voi le nuove tabelle di allenamento!
Eccoci ad un nuovo appuntamento per la preparazione della Ronda Ghibellina 2019. Continueremo a lavorare sulla RESISTENZA di base aggiungeremo esercizi per abituarci ad impegni “muscolari” prolungati come possono essere le salite nel trail running.
Come promesso, da questa settimana, inserirò una tabella più semplice dedicata a chi ha pochi giorni liberi alla settimana (e non è interessato a chissà quale prestazione) ma vuole godersi e finire la gara.
Nelle prime settimane ci occuperemo del miglioramento della RESISTENZA con lavori in progressione che andranno a coinvolgere le tre tipologie di fibre muscolari: bianche, intermedie, rosse.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 