Frequenza Cardiaca Massima, Soglia Anaerobica, Frequenza Cardiaca di Riserva: come usare la Frequenza Cardiaca negli allenamenti?
Nel 80% dei casi la FC Max è data dalla formula di Tanaka : 208-età x 0,7
Ma c’è un 20% che si discosta tantissimo in alto o in basso.
E questo sfasa le classiche zone FC (Frequenza Cardiaca) di Edwards che trovate sul Garmin e tutte quelle basate sulla FC Max o FCR (FC di Riserva)
Per ovviare a questo errore, in tutte le mie preparazioni utilizzo la FC di soglia puntuale rilevata dai test.
Frequenza Cardiaca di Soglia Anaerobica
La FC di soglia, a differenza della FC Max è un parametro di base per la costruzione degli allenamenti che si può ricavare con buona precisione da test di campo, mentre la FC Max si può solo stimate a meno di non essere in laboratorio sotto controllo medico.
Nella definizione delle vostre FC sul garmin sarà necessario utilizzare l’impostazione %THR (o %SA).
Alla frequenza di soglia di solito si associa anche il passo, che sarà indicativo per le ripetute in piano e per le gare su strada.
Ovviamente la velocità perde di valore sul trail o su percorsi ondulati.
Tenete presente che la frequenza di soglia sarà la frequenza cardiaca di riferimento nell’affrontare le salite nelle gare di trail.
Zone FC
Come impostare le ZONE FC sul Garmin utilizzando le zone di Andy Coggan:
- Zona 1 60% – 69% di LTHR
- Zona 2 70% – 84% di LTHR
- Zona 3 85% – 94% di LTHR
- Zona 4 95% – 106% di LTHR
- Zona 5 107% – 115% di LTHR
ZONA 1:
Passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato
Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno.
ZONA 2:
Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile.
Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo.
ZONA 3:
Passo moderato. Più difficile mantenere una conversazione.
Mgliora la capacità aerobica: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata.
ZONA 4:
Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto.
Migliora la soglia anaerobica: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni.
ZONA 5:
Passo massimo, non sostenibile a lungo. Respiro corto.
Migliora la resistenza e potenza anaerobica e muscolare. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità.
Determinare la FC di soglia
Ci sono diversi metodi, il più comune è il Conconi, il più facile è la procedura guidata del Garmin.
Mentre il primo è poco pratico perché richiede strumenti e competenze tecniche particolari, il secondo trova spesso imprecisioni dovute a vari fattori relativi allo storico dei dati salvati sul vostro sport watch.
Uno dei metodi da me utilizzati è il test massimale che consiste nel correre per 30’ alla massima velocità sostenibile.
Fase 1: Si inizia con un buon riscaldamento con stretching dinamico.
Fase 2: Si inizia a correre con buon ritmo cercando di non diminuire mai la velocità per 30’
Fase 3: corsa di defaticamanto per 15’ per abbassare la frequenza cardiaca e iniziare il processo di recupero.
Analisi: si prende il segmento della FASE 2, si eliminano i primi 10’ e si prende la FC MEDIA e PASSO MEDIO dei 20’ rimanenti. I valori rilevati saranno rispettivamente la Frequenza Cardiaca di Soglia e Passo di Soglia.
Una verifica ogni 3-4 settimane di questi valori permette di avere valori di riferimento sempre più precisi per ottimizzare gli allenamenti.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 