Integrazione proteica durante la corsa: l’importanza di scegliere alimenti facilmente assimilabili

L’assunzione di proteine ed amminoacidi durante la corsa non è generalmente necessaria né raccomandata. Nella corsa, l’obiettivo principale dell’alimentazione è fornire energia immediata e idratazione per mantenere le prestazioni e prevenire la disidratazione.

Le proteine sono nutrienti essenziali per il recupero e la ricostruzione muscolare, ma durante l’attività fisica intensa, il corpo attinge principalmente ai carboidrati e ai grassi come fonti di energia.

Tuttavia, ci possono essere situazioni specifiche in cui l’assunzione di proteine può essere considerata. Queste situazioni includono:

1. Ultradistanze: Durante gare di endurance estreme,, in cui l’atleta può correre per molte ore o addirittura giorni, l’assunzione di proteine può essere considerata per ridurre il catabolismo muscolare e fornire un apporto di nutrienti costante. In questo caso, è consigliabile l’assunzione di integratori proteici specifici per lo sport, come gel o barrette proteiche appositamente formulati per l’assimilazione rapida.
2. Sport di resistenza prolungata con sessioni di allenamento ripetute: Se l’atleta svolge più sessioni di allenamento intense in una singola giornata, come durante un training camp o gare a tappe, l’assunzione di proteine o amminoacidi tra le sessioni può favorire il recupero muscolare e migliorare le prestazioni successive.
3. Integrazione post-allenamento: Dopo una sessione intensa, l’assunzione di proteine può essere utile per favorire il recupero muscolare. Un’opzione comune è assumere una fonte di proteine ad alta qualità, come un frullato proteico.

Durante una gara

L’integrazione delle proteine sotto forma di cibo solido può rappresentare una sfida per il sistema digestivo. Capire il processo di digestione delle proteine è essenziale per scegliere l’alimentazione più adatta alle esigenze dell’atleta.

La digestione inizia già in bocca, dove gli enzimi salivari iniziano a scomporre i carboidrati presenti nel cibo. La digestione proteica vera e propria avviene principalmente nello stomaco. Qui, le cellule dello stomaco producono acido cloridrico (HCl) e enzimi come la pepsinaogeno, che, grazie all’ambiente acido creato dall’HCl, si converte in pepsina attiva. Questo ambiente acido denatura le proteine, rompendo i legami deboli tra gli amminoacidi e consentendo all’enzima pepsina di scomporle in peptidi più piccoli.

Le pareti muscolari dello stomaco si contraggono mescolando il cibo, gli enzimi digestivi e gli acidi presenti al suo interno. Questo aiuta a scomporre ulteriormente le proteine e a mescolarle con gli altri contenuti dello stomaco, formando il “chimo”.

Il chimo viene poi spinto verso l’intestino tenue, dove avviene la completa scomposizione dei peptidi in amminoacidi liberi grazie all’azione di enzimi specifici.

Durante la corsa, l’aumento del flusso sanguigno verso i muscoli locomotori riduce temporaneamente il flusso sanguigno verso l’apparato digerente, compromettendo l’efficacia del processo digestivo delle proteine. Inoltre, lo stress fisico intenso della gara può aumentare la sensibilità gastrointestinale, causando disturbi come pesantezza e bruciore di stomaco.

Pertanto, è fortemente sconsigliato assumere proteine che non siano preparati tecnici studiati appositamente per l’integrazione sportiva, facilmente assimilabili che richiedano poco sforzo digestivo, come integratori proteici in forma liquida o gel. Questi forniscono una fonte rapida di amminoacidi, che possono essere facilmente assorbiti attraverso le pareti dell’intestino tenue e trasportati al flusso sanguigno.

La scelta di alimenti facilmente assimilabili è fondamentale per evitare disturbi gastrointestinali e garantire una corretta integrazione per il recupero muscolare.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.