Manuel Cavalieri – Preparazione Atletica
Il Tuo Allenamento per il Trail Running
Gli allenamenti di endurance non sottopongono gli atleti a stimoli sufficienti per una preparazione atletica completa ed efficace. L’allenamento contro resistenza (di forza) è essenziale, ed in questo articolo ti riporto gli studi più recenti ed i suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare ed a proteggere ossa, legamenti e tendini dagli infortuni
Il parametro TSS di TrainingPeaks indica il Training Stress Score dell’allenamento, ossia il carico allenante della sessione.
Piano di allenamento per la preparazione del Cortina Trail 48km +2600m Il piano è pensato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara in oggetto. L'allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Come monitorare le prestazioni con TrainingPeaks?
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 21/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. … Leggi tutto Settimana 18 – giorno 1
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 20/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: REST DAY Mattina: passeggiata in montagna con la neve Alimentazione Normale Peso: 91 kg integrazione * 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 7
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 19/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: 15km Corsa lenta + salite. Strava: https://www.strava.com/activities/6704770447 Pomeriggio: potenziamento DORSO 1. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4X6 @ BW REST 2’ … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 6
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 18/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 5
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 17/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Pomeriggio Spalle: 1.PANCA INCLINATA 75° SMITH MACHINE 3X10-8-8 @ 85% REST 2’ (30KG) 2. ALZATE LATERALI MANUBRI (su panca) 3X10 @ 80% REST 1’30” 3. … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 4
OGBOOK ALLENAMENTO Data 16/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento GAMBE 1. HACK SQUAT 3X10 @ 85% REST 2’30” (60KG) 2. PRESSA 45° 3X10 @ 80% REST 1’45” (140kg) 3. SQUAT MULTIPOWER 3X10” … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 3
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 15/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: Corsa lenta / camminata in salita 15% con zavorra 10kg e variazioni di pendenza / ritmo Strava: https://www.strava.com/activities/6685258025 Pomeriggio: potenziamento … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 2
LOGBOOK ALLENAMENTO Prima fotografia BIA Data 14/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena È il momento di fissare un po' di dati. Dopo la gara inizierò il percorso di dimagrimento che sarà … Leggi tutto Settimana 17 – BIA
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 14/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: REST DAY Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3x10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 1
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 13/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento Mattina: 1. 23km +1000m trail running facile Strava: https://strava.app.link/yxGvdMmgCnb Alimentazione Normale Peso: 90.7 kg (infiammazione post allenamento galoppa) integrazione * 5g … Leggi tutto Settimana 16 – giorno 7
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 12/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento Mattina: 1. 18km +1148m allenamento tecnico sulla neve con zaino da gara. Faticoso. Strava: https://strava.app.link/RR9rbFDQAnb Alimentazione Normale Peso: 89.7 kg integrazione … Leggi tutto Settimana 16 – giorno 6
Giov 10 febbraio 2022 Tre sessioni di allenamento Mattina: 1h40’ trail Running facile @Z2 con 500hm. Corsa facile di recupero Pomeriggio: pesi in palestra PETTO 6x10 chest press @ 80% 1RM rec 1’30”4x10 spinte manubri presa stretta @ 80% 1RM rec 1’4x15 croci ai cavi @ 75% 1RM rec 1’3x15 chiusure ai cavi bassi @ 75% 1RM … Leggi tutto Settimana 16 – giorno 4
A cosa serve la creatina? Può essere utile integrarla per l'allenamento del trail running ed endurance? Quando e come assumerla?
Avete mai sentito parlare dell’allenamento polarizzato "80/20"? Sicuramente si, soprattutto sui social e forum dove viene citato da tutti quelli che da sempre si allenano in corsa lenta perché “la corsa lenta è la più allenante” dimenticando di inserire nel proprio piano quel 20% di qualità che fa la differenza tra un allenamento efficace ed … Leggi tutto Allenamento Polarizzato
Questa scheda di "riattivazione muscolare" è la prima scheda di allenamento da utilizzare per le prime 6 settimane al fine di prendere confidenza con i carichi ed i movimenti.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 