L'articolo propone un protocollo che descrive come tornare all'attività sportiva agonistica, seguendo una progressione che prevede check sulla propria condizione in base alla tipologia di attività sportiva che caratterizza la progressione. Il protocollo prevede 6 stadi, con una indicazione temporale, linee guida sul tipo di allenamento, intensità, durata, obiettivo, controllo del proprio stato di salute e tempo di recupero.
Pianificare un ciclo di allenamento basato sul TSS
I tanti impegni famigliari e professionali a volte vanno in conflitto con una pianificazione dettagliata del ciclo di allenamento. Per questo motivo può essere necessario organizzare il microciclo settimanale (o ciclo mensile) in modo dinamico, a seconda degli spazi liberi che si riescono a ritagliare nella giornata, utilizzando il Training Stress Score (TSS) di TrainingPeaks.
Allenamento specifico per la velocità nei TRAIL da 16-21km
Piano di allenamento della durata di 6 settimane per migliorare la velocità sui trail da 16-21km. Il piano prevede 3 allenamenti fondamentali + 1. Il ciclo di allenamento per la velocità richiede un'impegno elevato, per questo la periodizzazione del carico sarà ad onde. Due settimane di carico ed una di scarico.
Tabella completa per Trail da 16 / 21 km
Piano di allenamento della durata di 12 settimane per Trail 16/21km +800/1200m intermedi / avanzati con TEST. Il piano è strutturato in 12 settimane, rivolto agli atleti avanzati che hanno alle spalle qualche anno di esperienza nelle gare sui 10km e 21km, e che vogliono perfezionarsi puntando a ottenere ottimi risultati e conquistare il proprio PB.
Il tuo Piano Alimentare Integrato personalizzato
Alimentazione ed allenamento sono due facce della stessa medaglia: un allenamento efficace ha bisogno di un'alimentazione corretta.
Tabella completa per Trail da 40 / 50km
Piano di allenamento completo della durata di 20 settimane per Trail da 40 / 50km +2500m / +3000m 20 settimane con TEST di avanzamento e verifica delle performance.
Prevenire gli infortuni nella corsa con l’allenamento di Forza
Gli allenamenti di endurance non sottopongono gli atleti a stimoli sufficienti per una preparazione atletica completa ed efficace. L’allenamento contro resistenza (di forza) è essenziale, ed in questo articolo ti riporto gli studi più recenti ed i suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare ed a proteggere ossa, legamenti e tendini dagli infortuni
Cos’è il TSS (Training Stress Score) di TrainingPeaks?
Il parametro TSS di TrainingPeaks indica il Training Stress Score dell’allenamento, ossia il carico allenante della sessione.
Allenamento per Cortina Trail
Piano di allenamento per la preparazione del Cortina Trail 48km +2600m Il piano è pensato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara in oggetto. L'allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Ultra Sky Marathon D’Abruzzo 2022
Monitoraggio dell’Atleta con TrainingPeaks
Come monitorare le prestazioni con TrainingPeaks?
Settimana 18 – giorno 1
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 21/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. … Leggi tutto Settimana 18 – giorno 1
Settimana 17 – giorno 7
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 20/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: REST DAY Mattina: passeggiata in montagna con la neve Alimentazione Normale Peso: 91 kg integrazione * 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 7
Settimana 17 – giorno 6
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 19/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: 15km Corsa lenta + salite. Strava: https://www.strava.com/activities/6704770447 Pomeriggio: potenziamento DORSO 1. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4X6 @ BW REST 2’ … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 6
Settimana 17 – giorno 5
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 18/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 5
Settimana 17 – giorno 4
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 17/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Pomeriggio Spalle: 1.PANCA INCLINATA 75° SMITH MACHINE 3X10-8-8 @ 85% REST 2’ (30KG) 2. ALZATE LATERALI MANUBRI (su panca) 3X10 @ 80% REST 1’30” 3. … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 4
Settimana 17 – giorno 3
OGBOOK ALLENAMENTO Data 16/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento GAMBE 1. HACK SQUAT 3X10 @ 85% REST 2’30” (60KG) 2. PRESSA 45° 3X10 @ 80% REST 1’45” (140kg) 3. SQUAT MULTIPOWER 3X10” … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 3
Settimana 17 – giorno 2
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 15/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: Corsa lenta / camminata in salita 15% con zavorra 10kg e variazioni di pendenza / ritmo Strava: https://www.strava.com/activities/6685258025 Pomeriggio: potenziamento … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 2
Settimana 17 – BIA
LOGBOOK ALLENAMENTO Prima fotografia BIA Data 14/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena È il momento di fissare un po' di dati. Dopo la gara inizierò il percorso di dimagrimento che sarà … Leggi tutto Settimana 17 – BIA
Settimana 17 – giorno 1
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 14/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: REST DAY Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3x10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 1