Manuel Cavalieri – Preparazione Atletica
Prepararsi ad affrontare degli ultra trail di 100, 120 o 170 chilometri non è sempre facile, ma partecipare a gare di distanza inferiore per i lunghissimi può trasformare l'allenamento in un'esperienza divertente ed efficiente!
Allenarsi 7 giorni su 7? Dipende dal vostro stile di allenamento. Se lo fate troppo intensamente potreste incorrere in un sovrallenamento con conseguenze negative.
Prima di un allenamento ad alta intensità, meglio stare a stomaco vuoto! Ma se siamo a stomaco vuoto da molto tempo, consiglio di prendere un paio di gel un quarto d'ora prima.
Allenati come un professionista! Per raggiungere i tuoi obiettivi, prova gli allenamenti a bassa intensità da zona 1 a zona 3 (70%) e le zone 4 e 5a (25%); per un buon 5%, utilizza le zone 5b e 5c.
Quale allenamento scegliere? Dipende! Per le ripetute brevi, come ad esempio allenamenti VO2max o soglia anaerobica, preferisco basarmi sul tempo trascorso per avere maggiore precisione circa il carico di lavoro.
C'è una domanda che ogni runner si pone: è meglio correre con una scarpa zero drop o una con drop alto?
Il Test di Billat è uno strumento semplice e veloce per stimare la capacità aerobica degli atleti. Scopri come questo test può aiutarti a monitorare la tua forma fisica e migliorare le tue prestazioni sportive!
Mancano solo quattro settimane alla Maratona di Roma 🏃♀️ e non sai ancora quale sarà il tuo ritmo? Ti aiutiamo a rimediare.
Se soffrite di dolore alle ginocchia ecco una routine che vi permetterà di risolvere questo problema.
Per iniziare a lavorare con la POTENZA (parametro interessante che inizia ad avere senso visto che integrata in tutti i nuovi sportwatch e fasce cardio) ti consiglio di inserire una nuova schermata con i dati: FC ISTANTANEA / PASSO ISTANTANEO / POTENZA ISTANTANEA.
L'integrazione in gara è di fondamentale importanza: non è una teoria da abbracciare o scartare, bensì una parte del normale funzionamento del corpo umano. Immaginate un'auto che scegliete di non rifornire di carburante: alla fine si fermerà. Stessa cosa succede al nostro organismo se non integriamo la giusta dose di energia per le nostre attività.
Per gli atleti in cerca di sfide, esplorazione e conquista, quante maratone possono correre in un anno? Dipende dal tuo approccio: dall'atleta che le affronta per assaporare l'ebrezza della maratona o quello che vuole primeggiare nelle classifiche. Quante maratone posso correre in un anno? Possiamo definire due categorie di atleti. La prima è quella che … Leggi tutto Quante maratone si possono correre in un anno?
È qui che entra in gioco il tapering: l'ultima fase dell'allenamento in cui riduciamo il volume di allenamento e manteniamo alta l'intensità. Un momento di regolare e sistemare quegli ultimi adattamenti nelle settimane precedenti.
Dipende dal vostro obiettivo. Se vi allenate per gare stradali come una 10K, mezza maratona o una maratona, allora il passo al km dovrà essere il vostro parametro di riferimento primario per allenarvi!
Vedere i primi risultati dell'allenamento può richiedere del tempo. Adattarsi con l'allenamento può avere due tipi di risultato: metabolico e meccanico. I primi adattamenti, quelli metabolici, migliorano la VO2 Max, la forza resistente e l'endurance in circa 4-6 settimane.
Organizza la tua settimana di triathlon: nuotare, pedalare, correre e allenarti in palestra! Usa cicli settimanali per ottimizzare la tua preparazione e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi!
La vera sfida si consuma nel PERCORSO di preparazione, la gara è “solamente” il momento per goderti l’evento e portare a casa il risultato del lavoro fatto nelle settimane precedenti.
Il VO2max è la misura di quanto ossigeno possono utilizzare i tuoi muscoli in un minuto (ml/kg/min) per produrre energia. Il valore (che dipende da età, sesso, genetica) può fornire un'idea di base dello stato di fitness della persona ed il suo potenziale atletico
“Se qualcosa può andar male, lo farà” la vita secondo la legge di Murphy
L'articolo propone un protocollo che descrive come tornare all'attività sportiva agonistica, seguendo una progressione che prevede check sulla propria condizione in base alla tipologia di attività sportiva che caratterizza la progressione. Il protocollo prevede 6 stadi, con una indicazione temporale, linee guida sul tipo di allenamento, intensità, durata, obiettivo, controllo del proprio stato di salute e tempo di recupero.
I tanti impegni famigliari e professionali a volte vanno in conflitto con una pianificazione dettagliata del ciclo di allenamento. Per questo motivo può essere necessario organizzare il microciclo settimanale (o ciclo mensile) in modo dinamico, a seconda degli spazi liberi che si riescono a ritagliare nella giornata, utilizzando il Training Stress Score (TSS) di TrainingPeaks.
Piano di allenamento della durata di 6 settimane per migliorare la velocità sui trail da 16-21km. Il piano prevede 3 allenamenti fondamentali + 1. Il ciclo di allenamento per la velocità richiede un'impegno elevato, per questo la periodizzazione del carico sarà ad onde. Due settimane di carico ed una di scarico.
Piano di allenamento della durata di 12 settimane per Trail 16/21km +800/1200m intermedi / avanzati con TEST. Il piano è strutturato in 12 settimane, rivolto agli atleti avanzati che hanno alle spalle qualche anno di esperienza nelle gare sui 10km e 21km, e che vogliono perfezionarsi puntando a ottenere ottimi risultati e conquistare il proprio PB.
Alimentazione ed allenamento sono due facce della stessa medaglia: un allenamento efficace ha bisogno di un'alimentazione corretta.
Piano di allenamento completo della durata di 20 settimane per Trail da 40 / 50km +2500m / +3000m 20 settimane con TEST di avanzamento e verifica delle performance.
Gli allenamenti di endurance non sottopongono gli atleti a stimoli sufficienti per una preparazione atletica completa ed efficace. L’allenamento contro resistenza (di forza) è essenziale, ed in questo articolo ti riporto gli studi più recenti ed i suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare ed a proteggere ossa, legamenti e tendini dagli infortuni
Il parametro TSS di TrainingPeaks indica il Training Stress Score dell’allenamento, ossia il carico allenante della sessione.
Piano di allenamento per la preparazione del Cortina Trail 48km +2600m Il piano è pensato per atleti intermedi ed atleti evoluti che abbiano in programma la gara in oggetto. L'allenamento tiene conto della caratteristiche altimetriche su salite, discese, dislivello e distanza.
Come monitorare le prestazioni con TrainingPeaks?
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 21/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. … Leggi tutto Settimana 18 – giorno 1
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 20/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: REST DAY Mattina: passeggiata in montagna con la neve Alimentazione Normale Peso: 91 kg integrazione * 5g creatina prima dell’allenamento potenziamento … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 7
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 19/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: 15km Corsa lenta + salite. Strava: https://www.strava.com/activities/6704770447 Pomeriggio: potenziamento DORSO 1. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4X6 @ BW REST 2’ … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 6
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 18/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3×10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su panca 45° 3×10 @ 80% rest. … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 5
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 17/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Pomeriggio Spalle: 1.PANCA INCLINATA 75° SMITH MACHINE 3X10-8-8 @ 85% REST 2’ (30KG) 2. ALZATE LATERALI MANUBRI (su panca) 3X10 @ 80% REST 1’30” 3. … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 4
OGBOOK ALLENAMENTO Data 16/02/2022 Obiettivi Run: 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: Preparazione specifica running Potenziamento specifico gambe Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: potenziamento GAMBE 1. HACK SQUAT 3X10 @ 85% REST 2’30” (60KG) 2. PRESSA 45° 3X10 @ 80% REST 1’45” (140kg) 3. SQUAT MULTIPOWER 3X10” … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 3
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 15/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: Mattina: Corsa lenta / camminata in salita 15% con zavorra 10kg e variazioni di pendenza / ritmo Strava: https://www.strava.com/activities/6685258025 Pomeriggio: potenziamento … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 2
LOGBOOK ALLENAMENTO Prima fotografia BIA Data 14/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena È il momento di fissare un po' di dati. Dopo la gara inizierò il percorso di dimagrimento che sarà … Leggi tutto Settimana 17 – BIA
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 14/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento: REST DAY Mattina: potenziamento PETTO 1. Spinte manubri su panca 15° 3x10 @ 80% rest. 1’30” 3. Spinte Smith machine su … Leggi tutto Settimana 17 – giorno 1
LOGBOOK ALLENAMENTO Data 13/02/2022 Obiettivi Run: - 26/02/2022 Sila3Vette Adventure Race Ultra 80km +2684m sulla neve (https://www.sila3vette.com/80km) Preparazione atletica: - Preparazione specifica running - Potenziamento specifico gambe - Stimolo ipertrofico con focus petto/spalle/schiena Allenamento Mattina: 1. 23km +1000m trail running facile Strava: https://strava.app.link/yxGvdMmgCnb Alimentazione Normale Peso: 90.7 kg (infiammazione post allenamento galoppa) integrazione * 5g … Leggi tutto Settimana 16 – giorno 7
Allenatore Trail Running e Sport Endurance 
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