Manuel Cavalieri – Preparazione Atletica
Il Tuo Allenamento per il Trail Running
A meno di non essere atleti professionisti, il tempo da dedicare agli allenamenti è spesso rubato ad impegni di lavoro, familiari, e incastrato in mille impegni. Vediamo qualche suggerimento per costruire al meglio un ciclo settimanale.
Il fascino del selvaggio, il silenzio interrotto solo dal calpestio delle foglie e dai suoni degli uccelli porta velocemente in uno stato di estasi che rapisce tutti i sensi. Nell'articolo vi riporto un elenco di consigli che possono aiutarvi a godere al massimo della vostra corsa esplorativa.
Che ritmo si deve tenere in una maratona o in un ultra trail? Come si calcola il ritmo gara e che andatura si deve mantenere? Scoprilo nell'articolo!
Siamo a ridosso della prima fase della stagione competitiva. Come fare per non vanificare tanto duro lavoro mantenendo il corpo efficiente e preservarlo da futuri infortuni?
Nonostante si tenda a non differenziare l’allenamento maschile da quello femminile, il buon coach deve avere ben chiare le differenze ormonali e metaboliche che caratterizzano i due sessi, perché in alcuni soggetti queste differenze possono condizionare marcatamente la programmazione della preparazione atletica.
L’allenamento della propriocettività migliora l'equilibrio, la stabilità, la percezione dell'aderenza, il trasferimento della potenza tra le catene cinetiche, e diminuisce il rischio di infortunio.
Riconoscere l’affaticamento ci permette di mantenere il focus sull'obiettivo primario, che è quello di allnarsi duramente nei giorni stabiliti dalla programmazione facendo salire in maniera controllata la stanchezza e la fatica nel corso del tempo, fino al punto in cui queste raggiungono un apice dal quale poi, a seguito di uno o più giorni di recupero o una fase di scarico, potranno scendere nuovamente ad un livello più basso e modulabile favorendo la supercompensazione.
Come ho già scritto un milione di volte: nel Trail Running serve la forza, o meglio: è necessaria una muscolatura adeguata per sopportare molte ore di corsa in ambiente naturale dove si sviluppano sollecitazioni muscolari importanti dovute principalmente a: corsa in salita, corsa in discesa, balzi ed altri movimenti necessari a mantenere l’equilibrio.
Lo sviluppo della forza nell'allenamento del trail running deve essere organizzato secondo fasi ben precise e secondo un piano di adattamento fisiologicamente compatibile con l'aumento della forza specifica necessaria alla prestazione.
Negli ultratrail, ed in particolare in una situazione di forte stress come la gara, è necessario ottimizzare al massimo il consumo di energia. L’ansia di sbagliare strada o, ancor peggio, di dover ricercare il percorso dopo aver distrattamente perso le indicazioni, può farci diminuire notevolmente le scorte di glucosio, e quindi di glicogeno, portandoci velocemente alla “crisi” e compromettere la prestazione sportiva.
Correre più veloce e più a lungo migliorando la Potenza Aerobica: migliorare i valori di VO2 Max - 2a Parte
Vi sono prove evidenti del fatto che il paracetamolo potrebbe migliorare fortemente importanti parametri di resistenza nonché aspetti delle prestazioni neuromuscolari, attraverso una maggiore tolleranza al dolore.
Siamo sempre più vicini alla nostra gara obiettivo, vi siete iscritti? Avete controllato il regolamento? Quali sono gli aspetti pratici da considerare per una ultra? In questo articolo vedremo un po’ di consigli per arrivare tranquilli sotto il gonfiabile della partenza pronti per liberare tutta la nostra potenza!
Nei decenni sono state testate sul campo innumerevoli tecniche per ottimizzare metodo di allenamento in funzione dell'aumento della prestazione. Preparatori di altissimo livello - supportati da equipe mediche, ricercatori nel campo della fisiologia sportiva, atleti di livello mondiale, migliaia di studenti ed atleti a fare da cavia - hanno sviluppato nel tempo un numero di tecniche tendente all'infinito, anche in contrasto tra loro, per un solo scopo: portare la prestazione sportiva oltre al limite raggiunto fino a quel momento.
A differenza della corsa in piano, in salita si deve spingere il peso del corpo verso l’alto oltre che in avanti: tale caratteristica determina una frequenza cardiaca più alta e rende necessario un maggior impegno dell’apparato neuromuscolare. La corsa in salita quindi sviluppa forza e nel contempo resistenza rendendo questo metodo di allenamento pressoché insostituibile nella preparazione per la corsa in montagna. Vediamo alcuni esempi di allenamento.
Trail del Cinghiale 90km, un nome, un programma. Descrizione tragi-comico-tecnica di uno dei Trail più amati del centro Italia.
Un primo ciclo si è chiuso con l’allenamento di domenica scorsa. La quinta settimana sarà dedicata allo scarico per rigenerare muscoli e recuperare dallo stress mentale indotto da un intero ciclo di allenamento intenso.
A voi le nuove tabelle di allenamento!
L'allenamento della forza promuove sicuramente una miglior prestazione nel trail running e nell'ultra trail. Vi propongo alcuni esercizi che possono essere svolti a casa per il miglioramento della forza nei gruppi muscolari utilizzati nel trail running.
Come velocizzare i processi di recupero e rigenerazione dopo un allenamento molto intenso o dopo una gara e massimizzare i risultati?
Eccoci ad un nuovo appuntamento per la preparazione della Ronda Ghibellina 2019. Continueremo a lavorare sulla RESISTENZA di base aggiungeremo esercizi per abituarci ad impegni “muscolari” prolungati come possono essere le salite nel trail running.
Come promesso, da questa settimana, inserirò una tabella più semplice dedicata a chi ha pochi giorni liberi alla settimana (e non è interessato a chissà quale prestazione) ma vuole godersi e finire la gara.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 