Proteine post allenamento nell’endurance: il segreto per il recupero muscolare ottimale!

L’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per la sintesi proteica muscolare nell’endurance. Combinate con carboidrati, ottimizzano il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Le proteine post allenamento sono un aspetto fondamentale per gli atleti di endurance, poiché aiutano a ripristinare e a ricostruire i muscoli danneggiati dall’esercizio fisico prolungato.

Prima di tutto, è importante comprendere l’effetto dell’allenamento sull’organismo. Gli atleti di endurance sottopongono il proprio corpo a uno stress fisico prolungato che può causare microlesioni muscolari. La riparazione di queste lesioni è essenziale per permettere al muscolo di crescere e di diventare più forte. Le proteine post allenamento sono essenziali per questo processo.

Gli sport di endurance, come il ciclismo, la corsa e il triathlon, richiedono una grande quantità di energia e sforzo fisico. Una corretta alimentazione è fondamentale per supportare le esigenze nutrizionali dell’atleta e per aiutare a ottimizzare la prestazione. In particolare, la scelta degli alimenti post-allenamento può avere un impatto significativo sulla capacità dell’atleta di recuperare e migliorare la propria prestazione.

La sintesi proteica muscolare è un processo chiave che si verifica nel corpo dopo l’allenamento e può durare fino a 48 ore.

La sintesi proteica muscolare è un’importante fonte di adattamento e di riparazione muscolare, che può contribuire a migliorare la prestazione sportiva. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine post allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero muscolare e la prestazione sportiva.

Trommelen e van Loon (2019) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte e migliorare l’adattamento muscolare. Da notare che da uno studio condotto da Hulston et al. (2011), si vede che l’assunzione di proteine durante l’esercizio non mostrato un aumento della sintesi proteica muscolare, e questo suggerisce che l’assunzione di proteine post allenamento può essere più importante per la sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di proteine durante l’esercizio.

La quantità di proteine necessaria per aumentare la sintesi proteica muscolare dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Areta et al. (2013) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine durante il recupero dopo l’allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare. In particolare, gli autori hanno osservato che l’assunzione di 20 grammi di proteine ogni tre ore ha portato ad un aumento significativo della sintesi proteica muscolare, rispetto all’assunzione di proteine in un unico pasto.

Inoltre, l’assunzione di proteine post allenamento può anche aiutare a ridurre il danno muscolare e a migliorare il recupero muscolare. Saunders et al. (2004) hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati e proteine dopo l’allenamento ha ridotto il danno muscolare e migliorato la prestazione sportiva in ciclisti.

Inoltre, è importante sottolineare che l’assunzione di proteine post allenamento dovrebbe essere combinata con carboidrati per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Arentson-Lantz et al. (2014) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine e carboidrati post allenamento ha portato ad un aumento maggiore della sintesi proteica muscolare rispetto all’assunzione di sole proteine o carboidrati.

In conclusione, l’assunzione di proteine post allenamento è fondamentale per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero e la prestazione sportiva nell’endurance. La quantità di proteine necessaria dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché dalla massa muscolare dell’atleta. Inoltre, la scelta delle fonti di proteine e la combinazione con carboidrati sono importanti per massimizzare i benefici della sintesi proteica muscolare post allenamento.

Riferimenti:

• Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2019). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 11(11), 2662.
• Hulston, C. J., Wolsk, E., Grøndahl, T. S., Yfanti, C., van Hall, G., & Pedersen, B. K. (2011). Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1635-1642.
• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Phillips, S. M. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
• Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2004). Consumption of an oral carbohydrate–protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 828-833.
• Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., & Kanegae, M. (2016). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British journal of nutrition, 116(8), 1367-1373.
• Arentson-Lantz, E., English, K. L., Paddon-Jones, D., Fry, C. S., & Urban, R. J. (2014). Feeding increases mTORC1 signaling but doesn’t alter protein synthesis in human skeletal muscle after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1394-1401.

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