Allenati come un professionista! Per raggiungere i tuoi obiettivi, prova gli allenamenti a bassa intensità da zona 1 a zona 3 (70%) e le zone 4 e 5a (25%); per un buon 5%, utilizza le zone 5b e 5c.
Le zone di allenamento che utilizzo io sono 7 e vanno dall’1 al 4 per gli allenamenti aerobici e dal 5a al 5c per quelli che sfociano nell’anaerobico.
La zona 1 è quella di recupero, è l’allenamento base dove si fa una corsetta magari di raccordo tra un allenamento ad alta intensità e un altro.
La zona 2 è quella che viene definita a fondo lento, sono le corse lunghe e anche queste possono essere corse di recupero.
La zona 3 viene anche definita tempo run, diciamo che è quella zona che ci permette di utilizzare un po’ di carboidrati un po di acidi grassi, e quella che viene utilizzata come passo maratona ed è già una buona intensità di corsa.
Abbiamo poi la zona 4 che per come intendo io è la zona appena subsoglia, quella con cui possiamo allenare le 10 chilometri o le mezze maratone, insomma è già una buona intensità e molto vicina alla soglia anaerobica.
La zona 5a che è quella di soglia anaerobica, o super soglia, appena sopra quella che è la soglia anaerobica. È quella che si va ad utilizzare per fare le ripetute medie, che servono per allenare la velocità e la resistenza alla soglia anaerobica.
La zona 5b che è la zona della VO2Max per gli allenamenti ad alta intensità che ci permette di migliorare la potenza aerobica.
Infine abbiamo la zona 5c che è la nostra potenza anaerobica, dove andiamo ad allenare prevalentemente la forza con ripetute molto brevi e recuperi lunghi. Si va ad allenare la capacità neuromuscolare per quanto riguarda la corsa, può essere fatta sia in piano che in salita, è proprio una corsa di potenza nella zona prettamente anaerobica.
Queste zone vanno distribuite nell’allenamento settimanale o bisettimanale dando prevalenza ovviamente alle zone a bassa intensità, quindi da zona 1 a zona 3 per un buon 70% andando, poi a sfociare quelle che sono le zone 4 e zona 5a per un buon 25%, andando a utilizzare le zone 5b e 5c nel nel rimanente 5%.
Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 