Mancano solo quattro settimane alla Maratona di Roma 🏃♀️ e non sai ancora quale sarà il tuo ritmo? Ti aiutiamo a rimediare.
Mancano quattro settimane alla maratona di Roma e ancora non sai quale sarà il tuo ritmo di gara? ti aiuto a correre i ripari.
Allora mancano quattro settimane, sicuramente avrai già fatto un lungo da 25 km. Porta quel ritmo fino ad una distanza di 30 km. Probabilmente andrai leggermente più lento ok segnati il passo, la domenica successiva prova con quel ritmo a percorrere 38 km.
Sicuramente farai gli ultimi km più lentamente ma non ti preoccupare, va bene, prendi il ritmo medio di tutti questi 38 km, probabilmente potrebbe essere un’indicazione veritiera del tuo ritmo maratona. Però per essere sicuri fai questo test la settimana del 12 marzo: riduci il volume durante la settimana e suddividi il lungo del weekend in due allenamenti: una mezza maratona la mattina e un’altra mezza maratona il pomeriggio. Tieni come ritmo base il ritmo medio che hai tenuto nei 38 km della domenica precedente.
Se riesci a mantenere questo stesso ritmo per le due mezze maratone, quello sarà indicativamente il ritmo che potrai tenere in maratona. Se vai più veloce: tieni il ritmo più conservativo. Se vai più lento nella seconda mezza maratona prendi quel ritmo medio e utilizzalo per la tua maratona.
Certo, se tu avessi un paio di settimane in più, perché magari sei iscritto alla maratona di Milano, invece di fare le due mezze maratone puoi approfittare di quel weekend per fare un altro test sui 38 – 40 km per consolidare il ritmo gara.
Ovviamente non è matematico che tu possa tenere quel ritmo, però ti dà indicativamente quella che è la misura dello sforzo e soprattutto, se vedi che hai un ritmo di 5’40” a chilometro però nei primi 5 km ti senti di andare a 5’, non fare l’errore di andare troppo forte perché sicuramente arriverai al 30 – 35 km con le gambe cotte e ti inchioderai abbandonando il tuo sogno di portare a casa la medaglia della distanza regina dell’atletica.
Ricordati anche l’integrazione!
L’integrazione importantissima in maratona portati un paio di gel per ogni 10 km. 8 gel sono tanti? Possono sembrare tanti, ma se ti alleni ad assumerli durante i tuoi allenamenti lunghi, vedrai che in maratona faranno la differenza.
Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 