Prevenire gli infortuni nella corsa con l’allenamento di Forza

Gli allenamenti di endurance non sottopongono gli atleti a stimoli sufficienti per una preparazione atletica completa ed efficace. L’allenamento contro resistenza (di forza) è essenziale, ed in questo articolo ti riporto gli studi più recenti ed i suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare ed a proteggere ossa, legamenti e tendini dagli infortuni.

Il dolori che caratterizzano il runner come l’infiammazione del rotuleo, fascite plantare, infiammazione “della bandelletta”, tendiniti, sono spesso attribuiti ad un carico di lavoro troppo elevato. Invece tutti i recenti studi hanno individuato che se le ossa, muscoli e i tessuti connettivi non vengono allenati con carichi elevati abbastanza spesso, saranno più suscettibili a lesioni acute e croniche. In poche parole, la sola corsa non fornisce gli stimoli sufficienti per rinforzare la struttura muscolare del runner per proteggerlo da usura ed infortuni.

Costruire ossa più forti e più dense

Si potrebbe pensare che i muscoli siano le uniche cose che si sviluppano attraverso l’allenamento con i pesi, ma decenni di ricerche scientifiche dimostrano altro. L’esposizione agli elevati carichi acuti, tipici dell’allenamento della forza, della pliometria e di altri tipi di lavoro che richiedono lo spostamento del carico e del peso corporeo, modifica anche la struttura dei tessuti connettivi (che esamineremo tra breve) e delle ossa.

Alla fine del 1800, l’anatomista e chirurgo tedesco Julius Wolff sperimentò l’ipotesi che l’applicazione di un carico meccanico sulle ossa ne cambiasse la funzione, la struttura e la densità. Nel 1892 concluse che era davvero così, creando quella che da allora è stata conosciuta come la legge di Wolff. Oxford Reference lo ha riassunto in questo modo : “Wolff (1836-1902) ha proposto che i cambiamenti nella forma e nella funzione delle ossa o della sola funzione siano seguiti da cambiamenti nella struttura interna e nella forma dell’osso in conformità con le leggi matematiche”. Ciò indica che quando un osso è esposto a un carico esterno sufficiente, inizia a funzionare meglio e ha un aspetto diverso esternamente, quindi anche la sua composizione interna inizia a cambiare. Confronti successivi hanno dimostrato che puoi guardare due ossa che inizialmente sembrano identiche all’esterno, ma quando vengono tagliate, la sezione trasversale di quella sana esposta a carichi maggiori è molto più densa e, quindi, più resistente.

In un articolo pubblicato su Joint Replacement Technology , un duo di ricercatori ha scritto: “L’osso è in uno stato di cambiamento costante. Questo processo di rimodellamento consente all’osso di reagire al suo ambiente e ai fattori di stress. Secondo la legge di Wolff, l’osso si forma e si rafforza lungo le linee dello stress meccanico. L’osso privo di stress porta atrofia all’atrofia (come la maggior parte dei tessuti del corpo).” La seconda parte di questa affermazione spiega perché alcuni atleti potrebbero avere a che fare con fratture da stress. 

La corsa e molti altri lavori di endurance forniscono uno stress che promuove particolari adattamenti delle ossa, ma il carico in acuto non è abbastanza alto da provocare la maggior parte dei cambiamenti positivi nella struttura ossea osservati da Wolff. Quindi, quando il carico cronico di un atleta (ovvero la combinazione di volume, intensità, densità e frequenza) su ossa mal preparate è sufficientemente alto, il sistema scheletrico si rompe. 

La prevenzione al problema è l’allenamento frequente con sovraccarichi.

Migliorare la durata dei tessuti connettivi

Il carico meccanico fornito dal normale allenamento con i pesi non solo aumenta la resilienza, la qualità e la densità delle ossa, ma provoca anche cambiamenti positivi nei legamenti, tendini, fascia, cartilagine e altri tessuti connettivi. 

Quando gli atleti pensano ai benefici delle loro sessioni in palestra, di solito pensano che i loro muscoli diventino più magri o più grandi e che diventino più forti e più veloci. Questi sono punti validi, ma quello che non riescono a vedere è il beneficio che ottengono le strutture che sostengono ogni parte del corpo.

I legamenti sono un buon esempio. Una revisione completa pubblicata dalla National Strength and Conditioning Association tramite NSCA Coach ha affermato che, “Sebbene l’eradicazione completa degli infortuni sportivi sia impossibile, la ricerca esistente mostra chiaramente che il rischio di lesioni LCA (Legamento Crociato Anteriore) può essere ridotto quando gli atleti sono esposti e si impegnano in , programmi di allenamento neuromuscolare”.  Questo perché, come le ossa, i legamenti come l’LCA e, come vedremo più avanti in questo articolo, i tendini rispondono al carico meccanico fornito dall’allenamento di resistenza diventando più spessi, più forti e più robusti. Questa forza applicata rende meno probabile che un atleta si infortuni.

Vale la pena notare che tendini, legamenti e altri tessuti connettivi impiegano più tempo per cambiare e adattarsi agli stimoli forniti dall’allenamento con i pesi rispetto alle alterazioni più visibili che si verificano nei muscoli. Lo stesso vale per gli aumenti della densità ossea e della forza che risultano dal carico meccanico, secondo la legge di Wolff. Tuttavia, l’utilizzo di un piano di preparazione costante e coerente, creerà un sistema muscolo-scheletrico più duraturo che consentirà di trascorrere meno tempo fermi con lesioni acute e croniche.

Gestire e prevenire tendiniti e il ginocchio del corridore

Nella sezione precedente, abbiamo visto come l’allenamento di con i pesi costruisce tendini più forti. 

Due dei problemi cronici più comuni tra gli atleti sono probabilmente le tendiniti (al tendine d’Achille) e la tendinopatia rotulea (ovvero il ginocchio del corridore), che sii presentino come un costante fastidio oppure una condizione debilitante che tiene l’atleta fermo dall’allenamento e lontano dalle gare.

Mentre il riposo ed il ghiaccio possono fornire un sollievo temporaneo, e gli esercizi di mobilità possano aiutare ad allentare i tessuti eccessivamente tesi che circondano il complesso caviglia/piede e il ginocchio, è probabile che nessuno dei due problemi si risolva a meno che i tendini non siano rafforzati e non aumentino la loro capacità di carico.

Un team di ricercatori del dipartimento di salute e scienze mediche dell’Università di Copenaghen ha confrontato due gruppi di partecipanti che soffrivano di tendinite da almeno tre mesi. Il primo gruppo ha eseguito movimenti di allenamento eccentrico (abbreviato in ECC). Allo stesso tempo, il secondo ha eseguito sollevamenti a resistenza lenta e pesante (HSR) che presentavano componenti sia concentrici che eccentrici (cioè, contrazione e allungamento dei muscoli sotto carico). “I risultati di questo studio mostrano che sia l’ECC tradizionale che l’HSR producono risultati clinici positivi, ugualmente buoni e duraturi nei pazienti con tendinopatia di Achille”, hanno scritto i coautori , notando miglioramenti nel dolore tendineo durante l’attività, crescita e neovascolarizzazione del tendine, soddisfazione del trattamento. 

Alcuni scienziati dello stesso esercizio hanno esaminato l’impatto di un allenamento di potenziamento con i pesi su soggetti affetti da tendinopatia rotulea. Pubblicando i loro risultati sull’American Journal of Sports Medicine , hanno concluso che dopo 12 settimane, “un allenamento pesante e lento di forza ha migliorato l’esito clinico della tendinopatia rotulea e questi miglioramenti erano associati alla normalizzazione della morfologia delle fibrille, molto probabilmente a causa di una produzione di nuove fibrille”.  In altre parole, i partecipanti hanno avuto meno dolore e una funzione più significativa dopo l’intervento perché l’allenamento con i pesi ha spinto i loro tendini rotulei a diventare più spessi e più durevoli.

Inserire l’allenamento di forza nella preparazione

Quindi, ora che abbiamo individuato in che modo l’allenamento di forza protegge da lesioni acute alle ossa, ai legamenti ed ai tendini e può aiutare a superare problemi cronici come la tendinite e il ginocchio del corridore, quali esercizi e modalità dovrebbero essere usate? 

I risultati del team di ricerca danese mostrano che le variazioni eccentriche degli esercizi di allenamento della forza, (in cui gli atleti abbassano lentamente il peso), sono molto efficaci. Questi dovrebbero in genere essere eseguiti con carichi più leggeri rispetto agli esercizi che richiedono fasi di contrazione concentrica ed eccentrica a ritmo uniforme, poiché il tempo prolungato sotto tensione potrebbe essere troppo pesante . Quindi, per esempio, un goblet squat con una discesa di 5 o più secondi dovrebbe essere eseguito con un carico che sia inferiore del 50% rispetto al carico che si utilizzerebbe in una ripetizione con tempo normale.

Nel NSCA Coach paper, gli autori raccomandano di “sviluppare modelli di movimento in semplici compiti atletici come saltare e atterrare, accovacciarsi e affondi”. I movimenti incentrati sulla potenza come la pliometria vengono eseguiti all’inizio di un allenamento, poiché il rendimento diminuirà se eseguiti dopo esercizi basati sulla forza o sulla resistenza. In alternativa, possono essere accoppiati un movimento  lento (come uno squat o uno stacco da terra) con uno più veloce, come i box jump. L’aggiunta di due o tre sessioni di allenamento di resistenza nella routine settimanale aiuterà a migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare ed a proteggere ossa, legamenti e tendini dagli infortuni.

RIFERIMENTI

[1] Oxford Reference, “Wolff’s Law”,
Estratto da https://www.oxfordreference.com/view/10.1093/oi/authority.20110803124341929.

[2] M Burke e S Goodman, “Failure Mechanisms in Joint Replacement”, Joint Replacement Technology, 2008,
Estratto da https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692452500123.

[3] Rhodri Lloyd et al, “Reducing the Risk of ACL Injuries in American Football Players— Early Investment for Long-Term Gains”, NSCA Coach , marzo 2019,
Estratto da https://www.researchgate.net/publication/338717717_REDUCING_THE_RISK_OF_ACL_INJURIES_IN_AMERICAN_FOOTBALL_PLAYERS -_EARLY_INVESTMENT_FOR_LONG-TERM_GAINS. 

[4] Rikke Beyer et al, “Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial”, The American Journal of Sports Medicine, luglio 2015,
Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/26018970.

[5] Mads Kongsgaard et al, “Fibril Morphology and Tendon Mechanical Properties in Patellar Tendinopathy: Effects of Heavy Slow Resistance Training”, The American Journal of Sports Medicine, 12 febbraio 2010,
Estratto da https://journals.sagepub.com /doi/10.1177/0363546509350915.

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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