Settimana 16 – giorno 4

Giov 10 febbraio 2022

Tre sessioni di allenamento 

Mattina: 1h40’ trail Running facile @Z2 con 500hm. Corsa facile di recupero

Pomeriggio: pesi in palestra PETTO

1. 6×10 chest press @ 80% 1RM rec 1’30”
2. 4×10 spinte manubri presa stretta @ 80% 1RM rec 1’
3. 4×15 croci ai cavi @ 75% 1RM rec 1’
4. 3×15 chiusure ai cavi bassi @ 75% 1RM rec < 1’

sera: pesi in palestra SPALLE

1. 6×10 shoulder press @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
2. 4×10 alzate laterali @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
3. 4×10 alzate posteriori @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
4. 4×10 alzate anteriori @ 80% 1RM rec 1’30” ultima serie stripping
5. Super set: arma curl/ ext ai cavi 8xMR @ 70% no rest

Peso 87.7

integrazione

• 5g creatina
• ZMA
• Acetil L-Carnitina
• 15g EAA
• B12

Note: favorevole lo split petto e spalle in 2 sessioni separate. Maggior qualità sulle spalle nel secondo allenamento con triceps più riposati.