Quanti km bisogna correre alla settimana?

Una domanda che assilla tutti i runner: saranno sufficienti i km che faccio nella settimana? La risposta, anche in questo caso non è univoca e.. dipende!

Il chilometraggio settimanale dipende dall’obiettivo, che può andare dal “mantenersi in forma” oppure prepararsi ad una gara. Ma anche queste differenze portano a ulteriori domande: “quanta esperienza ho nella corsa?”; “quale tipo di gara devo preparare?”, eccetera. Quindi, ogni obiettivo ha il suo chilometraggio.

Una cosa però è certa: sotto un certo numero di km non ci sono benefici.

Un chilometraggio settimanale adeguato permette di:

  • Migliorare l’apprendimento del gesto motorio e quindi l’economia della corsa
  • Migliorare la resistenza muscolare alla fatica
  • Avere muscoli più forti
  • Migliorare l’efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli

Attenzione al recupero

Il volume non è imprescindibile dall’adeguato recupero. Se non riesco a recuperare la fatica tra un allenamento e l’altro, è inutile aumentare il volume perché si potrebbe andare incontro ad uno STOP forzato per infortunio. 

Differenziare gli stimoli

Nel volume di allenamento si devono inserire stimoli diversi affinché vi sia un miglioramento ed il chilometraggio sia realmente efficace. Al fondo lento si devono associare lavori di velocità, resistenza muscolare, potenziamento, eccetera.

Quindi, quanti chilometrai devo fare nella settimana?

Non c’è una regola precisa, ma dalle osservazioni sulla popolazione sportiva, amatotori e professionisti, si è visto che per i primi i maggiori benefici si sono ottenuti tra i valori:

  • Gare 10km: tra i 50 e 120km settimanali
  • Gare 1/2 maratona: tra i 70 e 110km settimanali
  • Gare Maratona: tra gli 80 e 140km settimanali

Per i professionisti:

  • Gare 10km: tra i 95 e 145km settimanali
  • Gare 1/2 maratona: tra i 110 e 140km settimanali
  • Gare Maratona: tra gli 110 e 160km settimanali

Sui professionisti: tenete presente che un atleta Elite di Maratona in 1h di fondo lento percorre 15/16km. Per capirci: 100km settimanali un amatore li accumula in 9/10 ore, mentre un Elite in 5/6 ore di allenamenti settimanali.

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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