Allenamento ed intensità: passo velocità, frequenza cardiaca, potenza, RPE

Il risultato dell’allenamento dipende dall’intensità utilizzata. Nella corsa, ma anche negli altri sport, si usano diverse modalità per misurare l’intensità:

  • Passo al km (velocità)
  • Frequenza cardiaca (riferita alla frequenza di soglia anaerobica)
  • Potenza
  • RPE (Rate of Perceived Exertion) che rappresenta la fatica percepita

Passo al km (velocità)

Il passo al km (velocità) è utilizzata prevalentemente dagli stradisti e negli allenamenti su percorsi in piano, dal fondo lento alle ripetute. Viene calcolato un passo di riferimento con test da campo oppure in base al passo gara e, tramite formule matematiche (come la formula di Riegel) o le tabelle V.DOT di Jack Tupper Daniels, vengono definite le velocità allenanti sui fondamentali (ripetute, medio, fondo).

Frequenza cardiaca (riferita alla frequenza di soglia anaerobica)

La frequenza cardiaca (riferita alla frequenza di soglia anaerobica), ultimamente molto rivalutata, permette di definire l’intensità sulla base del carico interno. Molto utile per gli allenamenti in montagna ma anche negli allenamenti in piano. Una volta definita la frequenza di soglia anaerobica tramite test da laboratorio o da campo, vengono definite zone allenanti che possono essere utilizzate per i fondamentali indipendentemente dalla velocità.

Potenza

L’intensità misurata in base alla potenza è un mix tra le prime due modalità. Viene preso come riferimento il carico esterno, dove questo è indipendente dalla velocità e frequenza cardiaca. Dopo una serie di test da campo viene definita la potenza critica e di conseguenza le zone di potenza da utilizzare per le varie tipologie di condizionamento.

RPE (Rate of Perceived Exertion)

L’utilizzo della Fatica Percepita è un parametro che non è quantificabile tramite test, ma è soggettivo in base alle sensazioni provate nel momento in cui ci si sta allenando. Viene utilizzata una scala (di Borg) di 10 valori, da 1 a 10, dove 1 rappresenta il valore più basso (nessuna fatica) e 10 il valore massimo (massimo sforzo). E’ un metodo abbastanza efficace nelle indicazioni dei TEST, nei periodi di transizione, e nei principianti che ancora non hanno dimestichezza con l’allenamento. Può essere utilizzato anche in situazioni di stallo per atleti evoluti che non rispondono bene parametri più rigidi come i precedenti.

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