Progettare l’allenamento per le ULTRA DISTANZE

Come si progetta un allenamento per un ultratrail? Sono molte le variabili ed i parametri che si devono tenere in considerazione per una buona progettazione ed in questo articolo voglio proporvi una strategia che vi permetterà di creare un percorso efficace, dalla visualizzazione efficace del vostro obiettivo alla preparazione fisica e mentale.

Quante volte avete avete sentito parlare di “visualizzazione” e “percorrere mentalmente le fasi della gara”? Tanti guru del “pensiero positivo” spesso riempiono libri e articoli di frasi motivazionali prive di senso, con idiozie più consone a venditori di pentole su una TV locale dispersa tra una replica di “Colpo Grosso” del 1985 e qualche telenovelas sudamericana.

Visualizzare mentalmente la gara significa analizzare con minuzia quello che si può incontrare nelle tante ore di percorso per essere pronti ad affrontare tutto il prevedibile, e non avere paura degli imprevisti.

Simulare la fatica realistica, dolore, messaggi negativi, dubbi, desensibilizza alle difficoltà, razionalizza la fatica e permette di ridurre le sensazioni di stress. Ma attenzione: non basta immaginare la capacità di superare il problema! E’ necessario predisporre anche il fisico, per questo la visualizzazione è solo il primo passo della progettazione.

Il percorso che suggerisco

Premessa

Gli atleti con esperienza troveranno sicuramente beneficio da questa lettura, perché potranno attingere dall’esperienza nelle precedenti gare ricordando le sensazioni positive e negative attraversate, le difficoltà e le strategie per superarle.

Per chi si affaccia per la prima volta alle ultra distanze, consiglio di assorbire più informazioni possibili da atleti esperti, per creare una esperienza – anche non sperimentata in prima persona – che sarà la base per load costruzione del proprio percorso personale.

Da dove partire

Si parte dalla documentazione di gara:

  • Regolamento: ti servirà per sapere giorni ed orari di partenza, i cancelli orari, i ristori, materiale obbligatorio (e quindi peso dello zaino).
  • LogBook: ti da le distanze tra i ristori, i tempi indicativi di percorrenza, gli orari di attraversamento dei vari punti chiave, le quote, il dislivello, i cancelli orari, i ristori, con più dettaglio rispetto al regolamento.
  • Traccia del percorso: ti permette di avere una visione di massima del territorio.
  • Tempi delle precedenti edizioni: ti permetteranno di avere indicazione realistica del passo gara.

Analisi di massima della gara

Una volta chiaro regolamento e roadbook si va a definire definire la visualizzazione, prima per grandi insiemi per poi andare sempre più in profondità. All’inizio può essere utile concentrarsi sugli aspetti più difficili ed evidenti, come le lunghe salite o lunghi tratti esposti al sole (in estate) o al gelo (in inverno), o le distanze tra i ristori.

Dividere la gara in segmenti

Le fasi iniziali dove si è fisicamente più freschi, le fasi centrali e le fasi finali dove corpo e mente saranno vicini al limite. Metti in successione le fasi in modo da poter visualizzare la tua prestazione e le sensazioni dall’inizio alla fine.

Ripercorri mentalmente i problemi (anche se non possiedi la soluzione)

I problemi avuti in precedenti gare o allenamenti possono essere punti chiave da cui riprendere la progettazione dell’allenamento. Più i problemi vengono analizzati e più il nostro cervello è in grado di creare percorsi che possono portare a soluzioni che all’inizio possono sembrare impossibili.

Procedi per per piccoli passi

Le sfide non devono essere affrontate come un blocco unico. Devono essere destrutturate in sfide più piccole, in obiettivi incrementali molto più gestibili. Ad esempio, per le lunghe  salite da oltre 1000m, mi aiuta molto immaginare il percorso dove alleno quel tipo di dislivello, alla strada percorsa ed a quella che ancora manca a raggiungere il punto più alto. In questo modo riesco a quantificare la fatica, la smonto e la rapporto a situazioni a me più familiari.

Valuta tutte le possibilità

Visualizzare mentalmente tutti i potenziali ostacoli, così non sarai solo preparato a quello che potrebbe succedere, ma allenerai anche le componenti mente-corpo a lavorare insieme per portare a termine la sfida.

Annota le visualizzazioni perché ti serviranno per costruire il piano di allenamento specifico per la tua gara.

L’efficacia di questa esercitazione mentale dipenderà dall’onestà con cui correlerai le difficoltà alle tue reali capacità.

Progettazione dell’allenamento

Ora che hai analizzato la gara tramite le tecniche di visualizzazione, trasforma quello che hai “visto” nel tuo piano di allenamento.

Ricostruisci le situazioni in cui hai individuato le maggiori difficoltà nel tuo allenamento settimanale.

Se pensi che le lunghe salite saranno il tuo problema principale, dovrai mettere il focus nell’allenamento di quel punto debole, in particolare nelle condizioni che riterrai più sfavorevoli, ad esempio dopo un intenso carico settimanale nelle ore più calde della giornata, o con mancanza di idratazione o energia adeguata.

Se pensi che le condizioni meteo saranno difficoltose, dovrai allenarti in situazioni che mettano alla prova mente e corpo, considerando che negli atleti meno esperti è sempre la mente a cedere per prima.

Più la gara sarà dura e più l’allenamento dovrà metterti alla prova.

Ricordati che la gara è solo la punta dell’iceberg della tua prestazione. Il sangue e sudore sono gli ingredienti base dell’allenamento, dove devi mettere quel maledetto cuore di cui parlano i reality e le persone che non si allenano.

Ricordati anche che il sovrallenamento è sempre dietro l’angolo. Inserisci sempre un adeguato tempo di recupero e periodi di scarico nella progettazione.

Ed ora, allenati!

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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