Allenamento per la Tuscany Crossing 103k

Allenamento completo per la Tuscany Crossing 103k studiato al meglio per correre i 100km in uno dei posti più belli del mondo.

La preparazione si compone di 16 settimane che ti porteranno ad avere la preparazione ideale per correre, divertirti, e puntare al tuo Personal Best sulla distanza.

Di seguito ti anticipo velocemente quello che troverai nel piano

Prima settimana di TEST

In questa settimana viene rilevato il tuo stato di fitness (Test di Cooper), viene rilevata la tua soglia anaerobica (Test LTHR) e verificata la tua resistenza alla velocità di soglia anaerobica (test 10k)

Appena avrai concluso i test imposterò i tuoi parametri allenanti in modo che l’allenamento risulti personalizzato sulle tue caratteristiche.

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ATTENZIONE: si tratta di un piano per runner intermedi-avanzati che hanno già esperienza di gare fino a 60km con +3500m di dislivello.

NOTA: il piano è DINAMICO quindi è possibile che, sulla base dell’avanzamento e della risposta degli atleti, possono essere inseriti o modificati alcuni allenamenti per rendere più efficace la preparazione.

CONSIGLIO: Consiglio di abbinare anche l’uso di HRV4Training per il monitoraggio dello stato di overreaching in modo da evitare di sovraccarichi nel caso si sia sopravalutato il proprio livello di preparazione!

Preparazione di base

Nelle prime 3 settimane si inizia a lavorare sul volume inserendo delle camminate da 60’ da fare la mattina a digiuno.

Inizierai anche il potenziamento con l’allenamento lungo in salita (I – Salite Lunghe).

La terza settimana farai il tuo primo allenamento lungo di 50km +2000m

Settimana 4

Prima settimana di scarico con riduzione del volume. L’intensità rimane alta, in particolare le salite acquistano una difficoltà.

Settimana 5

Seconda settimana di scarico, senza particolare dislivello e intensità moderata.

Settimana 6

Viene inserito un allenamento breve ad intervalli ad alta intensità a cui aggiungere il fondo come seconda sessione.

Il venerdì un allenamento ad intensità media di lunga durata.

Settimana 7

Un altro allenamento specifico per la velocità e resistenza lattacida, a cui si aggiunge un allenamento lungo di fondo lento in piano.

Settimana 8

In questa settimana si mettono in campo gli adattamenti acquisiti nei due mesi precedenti con un lunghissimo trail da 75km.

Settimana 9

Si mantiene alto il carico e l’intensità con un 6×10000 in piano.

Settimana 10

Si mantiene alto il carico con doppio allenamento (mattina a digiuno e pomeriggio/sera), tornano gli adattamenti alla potenza aerobica ed il trail ad intensità moderata.

Settimana 11

Ancora un carico elevato, con un lavoro sul miglioramento della VO2Max ed uno sulla potenza aerobica.

Nel fine settimana è possibile fare una gara di Trail Running di 40km +2000m per lavorare ad intensità elevata.

Settimana 12

Ultima settima di carico elevato.

Settimana 13

Settimana di recupero.

Fondamentale un massaggio sportivo di scarico il martedì. Sarà il primo di 3 per arrivare alla gara obiettivo. 

Settimana 14

Riprende il volume ed intensità elevata con 2 lavori per il VO2Max. Nel fine settimana puoi fare una gara corta oppure un allenamento TRAIL ad intensità molto elevata.

Il venerdì fai un massaggio sportivo di scarico dopo l’allenamento in salita.

Settimana 15

Inizia il tapering: riduzione del volume ma intensità elevata.

Settimana 16: GARA

Settimana di scarico con richiamo di un lavoro tecnico il mercoledì. Il giovedì fai un massaggio sportivo di scarico.

Questa settimana dovrai riposare molto con un buon sonno notturno ristoratore. 

Lo stretching non è riportato nella pianificazione perché è scontato che dovrai farlo tutti i giorni.

Se vuoi trasformare questo piano in una preparazione specifica puoi contattarmi su www.sportacademy.club

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Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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