Trail running: l’allenamento Lungo nel periodo di preparazione ad una gara

Il “lungo” è un allenamento che dal podista amatore viene spesso interpretato come “allenamento lungo lento”. In realtà il “lungo” o “lunghissimo” prende varie forme a seconda del periodo di preparazione, in particolare in preparazione alle gare diventa un allenamento specifico fondamentale per la preparazione atletica.

Volume

Il volume (o durata) dell’allenamento lungo è in funzione della gara, ma non ha una definizione chilometrica precisa. Deve essere riproporzionato al volume ed al carico settimanale per simulare l’affaticamento in gara.

Intensità

Termine spesso sconosciuto dal podista amatoriale. Secondo il metodo dell’allenamento polarizzato il 20% del volume deve essere ad intensità elevata (uguale/superiore alla potenza/velocità/FC di soglia) per ottenere miglioramenti nelle prestazioni di endurance.

Nel “Lungo” dobbiamo abituarci all’intensità di gara quindi sarà necessario abbandonare la formula della corsa in Z2 del periodo di preparazione di base e settare il mindset (prima ancora del fisico) a lavorare attivamente tra l’84% ed il 105% della FC di soglia (Z3 e Z4) con recupero in discesa.

Salite

Se avete lavorato bene sulle ripetute lunghe, il suggerimento è di fare le salite tra il 90% ed il 100% della FC di soglia, che sia camminata o corsa. Le variazioni naturali della  pendenza favoriscono il defluire dell’acido lattico che si accumula nei quadricipiti ed il suo smaltimento.

Se non avete mai fatto un 3×3000 con recupero attivo vi conviene restare ad intensità più basse per non ritrovarvi con le gambe inchiodate.

Le salite ad intensità elevata in allenamento vi permettono di non averne paura in gara.

Pianura

In piano cercate di mantenere una frequenza cardiaca tra l’84% ed il 94% della FC di soglia. Questa zona è detta “endurance pace” ed a livello metabolico favorisce un buon bilanciamento dei sistemi energetici relativo a zuccheri e grassi.

Dominare questo ritmo è fondamentale per essere veloci nelle lunghe distanze. Non vi fossilizzate sulla bassa intensità in Z2. Se non vi abituate a spingere un pò più forte del classico fondo lento, quest’ultimo non vi verrà in aiuto nel recupero quando in gara sentirete le gambe “urlare”.

Discesa

Approfittate della discesa per migliorare la vostra tecnica ma date un occhio anche al recupero. Di solito la frequenza cardiaca scende molto ma aumenta il carico muscolare. L’intensità deve essere un buon compromesso che vi permetta di andare veloci recuperando.

TIPS

Allenarsi ad alta intensità brucia tantissima energia: fate attenzione all’integrazione!

La pizza con la mortadella non è adatta a questo tipo di allenamenti. 

Serve energia pronta ad essere utilizzata dai muscoli, quindi sono necessari i prodotti tecnologici studiati per l’endurance come gel, bevande energetiche, barrette. 

Dopo l’allenamento

E’ necessario iniziare il recupero con l’alimentazione. Iniziando dall’idratazione e ripristino dei sali minerali, continuando con carboidrati complessi e proteine. Non  sovraccaricate l’organismo con abbuffate, ma distribuite l’assunzione di cibo durante le giornata.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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