Il Tapering: prepararsi alla gara con approccio scientifico

Con il termine TAPERING si intende una metodologia per la riduzione dell’allenamento che porta a raggiungere il culmine della capacità di prestazione sportiva in un preciso momento: quello della gara più importante. 

La fase di tapering, o peaking oppure preparazione immediata, rappresenta una tappa decisiva nella preparazione ad una gara e serve a fare in modo che l’atleta recuperi i precedenti pesanti carichi di allenamento attraverso una relativa diminuzione del carico, senza però compromettere gli adattamenti ottenuti.  

Secondo Neumann (1994, 50) – se si presuppone una costruzione dell’allenamento libera da fattori di disturbo – circa tre settimane prima della gara si deve raggiungere il massimo carico , dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo.

Per rendere ottimale il tapering sono stati utilizzati modelli  matematici (cfr. Fitz-Clarke, Morton, Banister 1991; Mujika, et al. 1996, 251; Hohmann 2003, 57 e 2005, 58; Thomas, Busso 2005, 1616-1617; Edelmann-Nusser, Hohmann, Henneberg 2006, 47-49) che si sono dimostrati uno strumento utile ed oggettivo per l’analisi precisa delle diverse caratteristiche delle tipologie di allenamento del tapering, diretto a massimizzare la prestazione.

Strategie di tapering

Il tapering è la fase dell’allenamento meno chiara ed uniforme relativamente alle strategie di allenamento più adatte per l’atleta. Solo di recente gli scienziati dello sport hanno descritto alcuni dei cambiamenti fisiologici associati a programmi di tapering di successo, ed hanno aumentato la loro comprensione delle relazioni tra miglioramenti delle prestazioni indotti da taper ed effetti sul sistema cardiorespiratorio, metabolico, ematologico, ormonale, neuromuscolare  e psicologico.

Il carico di allenamento può essere descritto come una combinazione di intensità, volume e frequenza dell’allenamento. 

Il carico di lavoro viene notevolmente ridotto durante i periodi di tapering nel tentativo di ridurre la fatica accumulata, ma non tanto da compromettere lo stato di fitness.

Uno stimolo allenante insufficiente potrebbe causare una perdita parziale o totale degli adattamenti anatomici, fisiologici e delle prestazioni indotti dall’allenamento, cioè un detraining. 

Pertanto, è di fondamentale importanza determinare la misura in cui il carico di allenamento può essere ridotto a scapito di ciascuna delle variabili di allenamento sopra menzionate, pur mantenendo o migliorando leggermente gli adattamenti ed evitando una perdita di forma.

Intensità

Hickson et al. hanno dimostrato che l’intensità dell’allenamento è un requisito essenziale per mantenere gli adattamenti indotti dall’allenamento durante i periodi transizione o scarico. Gli autori hanno riportato che i guadagni in potenza aerobica, resistenza e miglioramento del sistema cardiocircolatorio raggiunti durante 10 settimane di allenamento intensivo non potevano essere mantenuti per un successivo periodo di 15 settimane durante il quale l’intensità dell’allenamento era ridotta di un terzo o due terzi, mantenendo inalterati volume e frequenza.

Gli studi hanno evidenziato che il volume totale del sangue, il volume dei globuli rossi, l’attività della produzione di energia, la concentrazione di glicogeno muscolare, la forza muscolare e la resistenza nella corsa, sono stati ottimizzati solo con tapering a basso volume mantenendo alta l’intensità.

Volume

I soggetti moderatamente allenati sembrano mantenere i guadagni nel massimo consumo di ossigeno, gli adattamenti ad alte concentrazioni di lattato nel sangue, il volume ventricolare sinistro (potenza cardiaca) e la resistenza a breve termine (esercizio fino all’esaurimento al 100% VO2Max) ottenuta attraverso 10 settimane di allenamento, per le 15 settimane successive con allenamento di durata ridotto a 1/3 o 2/3.

È stato anche dimostrato che riduzioni standardizzate del volume di allenamento del 50-70% sono un approccio valido per mantenere, o migliorare leggermente, gli adattamenti indotti in runner e ciclisti evoluti.

Gli effetti positivi di una significativa riduzione progressiva del volume di allenamento durante il taper sono state ripetutamente sostenute da diversi ricercatori nel nuoto, running, ciclismo, triathlon e allenamento della forza.

Frequenza

Hickson e Rosenkoetter hanno fornito la prova che è possibile mantenere i guadagni del 20-25% nel massimo consumo di ossigeno ottenuti in 10 settimane di allenamento di resistenza per almeno 15 settimane con una frequenza di allenamento ridotta, indipendentemente dal fatto che questa riduzione sia pari a un terzo o due terzi dei valori precedenti. 

Diverse misurazioni fisiologiche e prestative sono state mantenute o migliorate come risultato di periodi di 2-4 settimane caratterizzati da frequenze di allenamento ridotte in ciclisti, corridori e nuotatori. Tuttavia su distanze corte (800m piani) questo beneficio non si è dimostrato valido, probabilmente a causa della perdita della capacità tecnica.

Presi insieme, tutti i risultati di cui sopra suggeriscono che mentre gli adattamenti dell’allenamento possono essere mantenuti con frequenze di allenamento piuttosto basse in individui moderatamente allenati (30-50% dei valori pre-taper), frequenze di allenamento molto più alte dovrebbero essere raccomandate per gli atleti élite ma soprattutto negli sport più “tecnica-dipendenti” come il nuoto (riduzione < 80%).

Durata del tapering 

Valutare la durata più adatta di un tapering per un singolo atleta è una delle sfide più difficili per allenatori e scienziati sportivi. È un dato di fatto che funzioni, in quanto sono sono stati segnalati adattamenti fisiologici, psicologici e prestazionali positivi come risultato di programmi taper della durata di 4-14 giorni in ciclisti e triatleti, 6 -7 giorni nei corridori di media e lunga distanza (negli studi per “lunga distanza” si intendono misure inferiori alla maratona), 10 giorni negli atleti allenati per la forza e 10-35 giorni nei nuotatori. 

Sfortunatamente, il lasso di tempo che separa i benefici di un taper di successo dalle conseguenze negative di un training insufficiente non è stato chiaramente stabilito.

Kubukely et al. ha recentemente suggerito che la durata ottimale del tapering può essere influenzata dall’intensità e dal volume dell’allenamento precedente, con gli atleti che si allenano più duramente e più a lungo che richiedono circa 2 settimane per riprendersi completamente dall’allenamento massimizzando i benefici e coloro che hanno allenamenti di minor volume che necessita di un taper più corto per evitare una perdita di forma.

Alcuni autori hanno utilizzato la metodologia di modellazione matematica nel tentativo di ottimizzare le strategie di tapering per ogni singolo atleta, inclusa la durata ottimale.

In uno di questi studi, la durata teorica ottimale del taper in un gruppo di nuotatori di livello nazionale e internazionale variava tra i valori medi di 12 e 32g, con una grande variabilità intersoggettiva, il che porta alla conclusione che la durata del taper deve essere individuale, determinato per ogni atleta, in accordo con i suoi specifici profili di adattamento all’allenamento da un lato, e di perdita di adattamenti indotti dall’allenamento dall’altro.

Tipologie di tapering

In letteratura sono stati descritti e utilizzati quattro diversi tipi di tapering nel tentativo di ottimizzare le prestazioni sportive. Questi sono descritti visivamente nella figura:

Sono stati descritti diversi tipi o modelli di taper:

  • tapering lineare
  • tapering esponenziale (che coinvolge una costante lenta o veloce di  riduzione del carico di allenamento)
  • step taper (Mujika & Padilla, 2003). 

Una recente meta-analisi ha raggruppato i tapering lineari ed esponenziali come tapering progressivi (Bosquet et al., 2007). 

Rispetto quelli progressivi, in cui si osserva un cambiamento più graduale, lo step taper comporta una riduzione improvvisa e standardizzata del carico di lavoro per la durata del tapering, .

Una costante di riduzione veloce provoca un calo più rapido del carico di allenamento, mentre una costante lenta è associata a tapering che comportano una riduzione più graduale nel periodo prima della competizione

Alcuni ricercatori ritengono che il tapering a decadimento rapido abbia maggiori probabilità di migliorare le prestazioni competitive successive rispetto ad un tapering a decadimento lento (Banister, Cartner, & Zarkadas, 1999). Presumibilmente, un tapering a decadimento rapido fornisce più tempo per recuperare la fatica accumulata durante le ultime settimane di allenamento intensivo ed estensivo prima del taper.

Nella figura è riportata un esempio di step taper dove l’ottimizzazione del periodo di tapering raggiunge il suo migliore risultato quando si trova un compromesso tra entità della riduzione del carico (in % del carico ottimale giornaliero) e la sua durata.

Negli studi si è visto che i migliori risultati si ottengono con una riduzione del carico di circa il 31% (senza un precedente overload) e del 39% (con precedente overload) ed una durata del tapering tra 14 e 28 giorni.

Il tapering non riguarda solo l’allenamento

La fase preparatoria alla gara non riguarda solo l’allenamento ma deve ottimizzare tutti gli aspetti immediati che influiscono sul picco di forma e l’imminente gara:

  • Tipologia della competizione: una finale mondiale richiede una preparazione molto più attenta rispetto ad una gara con minor livello agonistico, ed ogni aspetto va dettagliatamente considerato ed analizzato.
  • Adattamento alle condizioni geoclimatiche: le competizioni che si svolgono in condizioni che non sono quelle abituali (temperatura, partenza di notte, fuso orario differente, altitudine) hanno bisogno di un tapering di maggiore durata per ricercare i migliori adattamenti per la preparazione immediata (“preparazione immediata” e “peaking” sono sinonimi di tapering)
  • Periodizzazione: una gara a fine stagione avrà probabilmente bisogno di un tapering più lungo
  • Esperienza dell’atleta: la maggior esperienza nelle diverse condizioni di gara che riguardano i punti precedenti permette di gestire il tapering con minori problemi.
  • Stabilizzazione organico-muscolare: verificare e stabilizzare tutte le componenti che possono creare problemi tecnici o tattici (ad esempio vesciche, infiammazioni, contratture, etc)
  • Preparazione tecnica: perfezionamento della tecnica, come possono essere gli esercizi per la stabilità in discesa
  • Preparazione tattica: la preparazione del materiale di gara, lo studio del percorso e della strategia di gara anche in funzione degli avversari. Controllare il regolamento, il meteo, eccetera.
  • Formazione della prestazione sportiva: man mano che ci si avvicina alla gara occorre che la prestazione sportiva venga formata e stabilizzata nel suo insieme e se possibile nelle condizioni previste nella competizione.
  • Preparazione psicologica: la stessa attenzione all’allenamento va posta anche negli aspetti psicologici:
    • Instaurare una atmosfera generale che favorisca il risultato
    • Richiamare le forze emotive positive che permettono di affermarsi con successo in gara
    • Consolidare la fiducia in se stessi, nella propria capacità di prestazione e nell’efficacia della propria condizione nel condurre efficacemente la prestazione
    • Predisporsi mentalmente ad alcune particolarità della pressione psicologica in gara da parte dell’avversario
    • Predisporsi mentalmente ad alcune particolarità dell’atmosfera generale che precederà e accompagnerà la gara (comportamento del pubblico, dei giudici, dei mass media, eccetera)

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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