Qual è il miglior allenamento per la corsa?

Fondo lento, medio, intervalli, ripetute brevi, medie, lunghe, alta intensità, bassa intensità, passo min/km, zona frequenza cardiaca, soglia aerobica, soglia anaerobica, VO2Max.Tutti ne parlano, tutti hanno la ricetta perfetta, tutti hanno il 3×3000 perfetto, pure il pizzicagnolo di 150kg della fraschetta al Lago. Ma se chiedi: perché 3×3000 e non 9×1000 … nella migliore delle ipotesi la risposta sarà il vuoto cosmico, nella peggiore sentirai una supercazzola infinita.

A cosa serve l’allenamento?

L’allenamento è un condizionamento funzionale al risultato. E’ il percorso che utilizziamo per ottenere un adattamento fisiologico tramite la “sindrome generale di adattamento”, comunemente chiamata “supercompensazione”.Il risultato è l’insieme di adattamenti ricercati, funzionali al modello di prestazione del nostro sport o di una sua specializzazione (o specialità) .

La corsa

La corsa è l’insieme “sport”, che contiene le specialità:

  • Tutte le specialità del mezzofondo
  • Tutte le specialità del fondo
  • Le ultramaratone
  • Il trail running
  • L’ultra trail running
  • E tutte le specialità della corsa in natura.

Nonostante la biomeccanica sia comune a tutte le specialità (il gesto di correre), ognuna di queste ha un modello di prestazione che la caratterizza.

Come devo allenarmi?

Ti devi allenare bene, con un allenamento che sia funzionale al risultato. Mi sembra di averlo già scritto :)Ma “allenarsi bene” significa seguire un allenamento basato sulle caratteristiche personali da migliorare in base al modello di prestazione.

Non hai abbastanza resistenza? Serve un allenamento per la resistenza.Come è fatto un allenamento per la resistenza?

Qui si apre il vaso di Pandora.

Le capacità condizionali di base: Resistenza, Forza, Velocità.

Il corpo umano è un insieme in equilibrio, dove ogni aspetto che riguarda il suo funzionamento è fortemente interconnesso. Resistenza, forza, velocità sono l’esempio fondamentale per l’atleta: Tanta resistenza implica meno forza e meno velocità. Tanta velocità implica più forza ma meno resistenza. Più forza può portare a meno resistenza ma anche meno velocità.Il bravo alchimista (preparatore atletico) deve individuare le carenze dell’atleta e lavorare per fare in modo che smettano di essere carenze senza intaccare i punti forti.

Voglio essere veloce e resistente, ma anche forte!

L’allenamento si sviluppa sul sistema energetico di riferimento funzionalmente al risultato che si vuole ottenere. Come ho spiegato sopra, ogni elemento dell’organismo umano è interconnesso e sensibile alle reazioni chimiche che avvengono al suo interno. La ricerca di un adattamento produce reazioni chimiche che portano alla modifica dell’organismo secondo una direzione ben specifica.L’adattamento biologico della resistenza non è compatibile con l’adattamento biologico della velocità, e viceversa. Ma esistono vie di mezzo, che condizionano l’ottenimento della prestazione ricercata.

Quindi meglio le ripetute in soglia anaerobica o il fondo lento?

Il fondo lento è l’allenamento base per la resistenza di lunga durata perché favorisce lo sviluppo dei mitocondri, ossia le centrali energetiche del lavoro di lunga durata. Le ripetute in soglia sono l’allenamento base per la resistenza alla velocità perché permettono all’organismo di adattarsi e tollerare meglio l’acido lattico prodotto dal metabolismo energetico anaerobico. Ma, l’acido lattico abbassando il PH danneggia e distrugge i mitocondri. Allo stesso tempo, una minore resistenza di base abbassa la soglia di sopportazione dell’acido lattico.Tutto è interconnesso. Tutto va proporzionato alle condizioni della persona ed al percorso di crescita dell’atleta.

Ma quindi, come mi devo allenare?

Il modo migliore di allenarsi è sapere perché si fa una cosa piuttosto che un’altra. Essere padrone dell’allenamento e non schiavo dei modelli.

Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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