Sviluppare un piano di idratazione nelle gare di endurance

L’idratazione durante la prestazione sportiva è un argomento che è stato ampiamente trattato nella ricerca scientifica e nel campo dell’integrazione sportiva.  Lo scopo di questo articolo è fornire le indicazioni pratiche per definire un piano personale di idratazione per massimizzare le prestazioni nelle gare lunghe.

Sebbene la sensazione di sete sia generalmente una buona guida, è da tener presente che percezione di sete si abbassa con l’età già sopra i 35 anni. Gli atleti che partecipano a eventi di ultra endurance possono senza dubbio trarre vantaggio dalla definizione di una strategia di idratazione personalizzata. 

I piani di idratazione richiedono un po’ di prove per essere efficaci e devono essere specifici per la condizione di gara, ma de hai intenzione di partecipare a un evento di ultra endurance come un Ironman o un ultratrail  di 100 miglia, un piano di idratazione ben congegnato può fare la differenza tra un ritiro ed un personal best.

ATTENZIONE: Non è consigliabile improvvisare un piano in gara perché gli effetti collaterali di una errata strategia possono compromettere la prestazione fino al ritiro.

DA DOVE INIZIARE? 

Un buon piano dovrebbe garantire un’idratazione adeguata, prima, durante e dopo (reidratazione) un evento. Questo articolo tratta l’idratazione durante l’evento con il presupposto che l’atleta inizi l’evento già ben idratato. Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi prima della gara, si è dimostrato vantaggioso bere 500ml di una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 1.500-3.000 mg / L di sodio) nei 45’-90’ precedenti 

Per sviluppare un piano personalizzato sono necessarie due misurazioni:

  1. determinare il tasso di perdita di liquidi dell’individuo durante l’attività (quanto devo bere?), 
  2. determinare la composizione elettrolitica del sudore (che tipo di bevanda è ottimale per me?).
Durata dell’eventoIdratazione ottimale
< 60’Bevi acqua secondo necessità (1)
60’ – 150’Sportdrink ogni 10’-20’ secondo necessità 
150’ – 300’Considera un piano di  idratazione che includa il reintegro di sodio oppure utilizza sportdrink per il reintegro di sali minerali
> 300’Considera la possibilità di sviluppare un piano di reidratazione personalizzato

QUANTO BERE

Non troppo, non troppo poco. Già un riduzione del 2% della massa corporea a causa della perdita di sudore correlata all’esercizio fisico porta ad una riduzione della lucidità e della coordinazione, della produzione di energia e della resistenza complessiva. 

Al contrario, l’iperidratazione, che si verifica quando consumano più liquidi di quanti se ne perdono, può portare a prestazioni ridotte. Gli effetti collaterali dell’iperidratazione sono: continuo bisogno di urinare (un modo sicuro per perdere tempo), aumento di peso durante l’evento, disturbi di stomaco e, in casi estremi, iponatriemia associata all’esercizio fisico (Exercise-Associated Hyponatremia, EAH). È difficile imbattersi nel EAH tranne nei casi in cui un individuo stia gareggiando in un evento di ultra resistenza e consumi bevande ipotoniche in eccesso rispetto alle perdite di sudore.

La chiave per un buon piano di idratazione è consumare abbastanza liquidi, elettroliti ed energia per sostenere l’intensità evitando disturbi di stomaco, crampi, aumento di peso, colpi di calore e molti altri problemi associati a uno stato di idratazione non ottimale.

Come determinare il proprio Sweat Rate (cioè, la tua perdita di liquidi)?

  1. Scegli una sessione di allenamento da moderata a dura e relativamente lunga, idealmente eseguita in condizioni simili a quelle della competizione. La sessione dovrebbe preferibilmente durare almeno 75 minuti ma essere logisticamente compatibile per il completamento degli altri passaggi di questo protocollo.
  2. È necessario annotare la quantità (grammi) di liquidi consumati durante la sessione di allenamento. Per misurazioni accurate, non ingerire cibi solidi. Utilizza contenitori premisurati (flash o bottiglie da 500ml) contenenti la bevanda che preferisci. Non espellere o sputare alcun liquido durante la sessione di allenamento.
  3. Immediatamente prima del test, svuota la vescica e registra il tuo peso nudo. Annota anche il clima, così come l’orario in cui inizi il test, poiché la percentuale di sudorazione può variare fino a tre volte con temperature più basse (meno di 4,5 °C)  e clima più caldo (32 °C o superiore), quindi svolgi la sessione di test.
  4. Dopo aver completato la sessione di test, registra la durata, svuotare la vescica, asciugati con un asciugamano, e prendi il peso peso nudo. Inoltre, registra la quantità di liquidi che hai consumato durante la sessione sottraendo i liquidi rimasti nelle borracce dalla quantità con cui hai iniziato.
  5. Calcola la perdita di liquidi utilizzando i numeri precedentemente registrati (peso pre-test, peso post-test, volume dei liquidi nelle borracce pre-allenamento e volume rimanente nel post-allenamento). 

ESEMPIO PRATICO SU UNA CORSA DI 2 ORE

Prendiamo ad esempio una corsa di 2 ore con una temperatura di 28°C ed umidità del 55%.

Il peso nudo prima del test era 80kg

Durante la corsa sono stati bevuti 250g di acqua 

Il peso nudo dopo il test era di 78,25kg

Calcolo della perdita di liquidi:

80-78,25 = 1,75kg

Si aggiungono 250g di acqua bevuta durante il test:

1,75kg + 0,250 = 2 kg di liquidi totali persi durante il test

Che equivale a 16,66g di liquidi persi al minuto

Poiché è consigliabile assumere liquidi ogni 10-20 minuti durante attività prolungate, prendendo come riferimento 15’, la perdita di liquidi sarà stata di 250g ogni 15’.

Consumare 250g di liquidi ogni 15’ durante una gara potrebbe essere poco pratico se non impossibile (1/2 borraccia da 500ml). Pertanto può essere utilizzato un metodo più pratico.

Supponendo di fare il controtest, bevendo 250g di liquido ogni 15’, alla fine delle 2 ore il peso iniziale dovrebbe rimanere pressoché invariato. 

Ma a noi interessa non rendere sotto la soglia del 2% del peso corporeo, ovvero:

80 x 0,02= 1,6kg (ossia il limite massimo di liquidi persi)

Poiché nel test è stata rilevata una perdita di 2 Kg la quantità di liquidi da reintegrare sarà:

2  – 1,6 = 0,4kg nelle 2 ore. Ciò equivale a 50g ogni 15’.

Per essere ancora più pratici, invece di regolarsi con i grammi si possono utilizzare i sorsi. Visto che indicativamente un sorso d’acqua è di circa 25g, 2 sorsi d’acqua ogni 15’ copriranno il fabbisogno minimo necessario. 10 sorsi  ogni 15’ copriranno il fabbisogno massimo rilevato dal test.

ATTENZIONE: Non è consigliabile improvvisare un piano in gara perché gli effetti collaterali di una errata strategia possono compromettere la prestazione fino al ritiro.

CHE TIPO DI BEVANDA BERE

La prima considerazione da fare sul tipo di bevanda è sulla quantità di elettroliti necessari a compensare la perdita durante la sudorazione.

Oltre all’acqua, il sudore è costituito da tracce di minerali (principalmente cloruro di sodio, cioè il sale da cucina], ma anche piccole quantità di potassio, calcio e magnesio).

Ci sono diversi vantaggi nell’includere il sodio in una bevanda sportiva nelle attività di endurance: 

  • mantenimento delle concentrazioni sieriche di elettroliti (che a sua volta può aiutare a preservare la coordinazione neuromuscolare e la produzione di potenza) 
  • aumento della sensazione di sete e riduzione della produzione di urina (che a sua volta aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi dell’intero corpo)
  • più efficienza nell’assorbimento del glucosio dall’intestino (più a lungo il glucosio rimane nell’intestino e più sono probabili problemi gastrointestinali come crampi e diarrea)

Il test del sodio disperso nel sudore è un test che può essere fatto in ospedale (viene utilizzato come analisi per la fibrosi cistica) e serve, appunto, per determinare quanto sodio è presente nel sudore. La cosa positiva è che i livelli di sodio sono determinati geneticamente, il che significa che “un test è per sempre”.

Gli studi hanno dimostrato una forchetta molto ampia nella popolazione sulla quantità che si può perdere con la sudorazione: da 200 a 2000 mg/L. Utilizzando questo dato, visto che gli atleti maschi e femmine perdono, in media, da 1 a 1,5L di liquidi l’ora (in condizioni di temperatura compresa tra 15 °C e 37 °C) con umidità del 50% ), un atleta che gareggia in un evento di resistenza di 5 ore potrebbe perdere fino a 15.000 mg di sodio.

Chiaramente, ci sono problemi con un approccio unico per l’idratazione. Molte bevande sportive sono “povere di sodio” e, quindi, non sono ideali per le persone con esigenze di allenamento intenso. 

Studi recenti che hanno esaminato le perdite di sodio nel sudore negli atleti hanno individuato ch la quantità di sale persa con il sudore da molti atleti è superiore a quella che sarebbe stata sostituita da una comune bevanda sportiva.

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E’ consigliabile scegliere bevande sportive (o mix da disciogliere in acqua) destinate alla prestazione di endurance, che contengono quantità di sodio solitamente da 800 a 1.500 mg / L. Tuttavia è necessario ricordare quanto detto sopra: il fabbisogno di sodio è altamente variabile da persona a persona. 

Se decidi di aggiungere sale ad una bevanda, considera che 1g di sale da cucina contiene circa 400 mg di sodio.

FONTI

1. Mora-Rodriguez R, Hamouti N. Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Med Sport Sci. 2012;59:113–9.  PubMed

2. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358–68. | PubMed | CrossRef

3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–90.  View Full Text | PubMed | CrossRef

4. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–20. View Full Text | PubMed | CrossRef

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Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy

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