Questo modello di allenamento ti permette di mantenere un ottimo livello di fitness e prestazioni elevate nel running, sia come periodo di transizione, sia per il neofita che si approccia alle gare su strada da 10km.
Il programma è semplice e si basa sui tre pilastri del modello di prestazione della corsa:
- Un allenamento per il massimo consumo di ossigeno (VO2Max)
- Un allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
- Un allenamento lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
Struttura dell’allenamento
La struttura del mesociclo di allenamento è quella maggiormente usata nelle preparazioni:
- 3 settimane di lavoro
- 1 settimana di recupero
Il micro ciclo settimanale vedrà distribuiti i tre allenamenti principali in modo di avere tra loro 1 o 2 giorni di riposo.
- A: allenamento VO2Max
- B: allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
- C: allenamento lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
- In alternativa al giorno di riposo si può inserire corsa lenta facile.
- D: Fondo lento, corsa lenta facile
Allenamenti
Il cuore del programma sono gli allenamenti che vengono descritti nel capitolo.
Allenamento del VO2Max
Gli allenamenti della VO2Max sono potenti e veloci. Servono per migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e “aumentare la cilindrata”.
Questi allenamenti lavorano nel sistema anaerobico e possono essere strutturati in decine di modi diversi.
Per semplicità ti propongo 3 modelli HIIT che puoi usare in ognuno dei 3 microcicli settimanali, uno a settimana:
- Protocollo TABATA lungo
- Protocollo Billat 30-30
- Protocollo Gibala
Protocollo Tabata Lungo
Protocollo Billat 30-30
Protocollo Gibala
Allenamento per la resistenza alla soglia anaerobica
Questi sono gli allenamenti un po’ più complicati perché hanno devono avere una intensità minima di esecuzione che permette di entrare nel range della soglia anaerobica.
Per facilitarti l’impostazione usa questo suggerimento:
- Corri le distanze dal massimo della velocità/intensità che riesci a mantenere senza cali ed interruzioni.
Ti suggerisco queste 3 progressioni che puoi distribuire nelle 3 settimane di carico.
10×1000 rec. 500m
3×3000 rec. 1000m
4×3000 rec. 1000m
Lungo per la resistenza muscolare ed adattamento cardio circolatorio
Questo è il terzo allenamento fondamentale e serve a fissare e mettere a frutto i due allenamenti precedenti: la corsa lenta.
Puoi partire da 1 ora ed aumentare del 20% ogni settimana:
- Prima settimana: 60’
- Seconda settimana: 72’
- Terza settimana: 86’
Puoi incrementare i minuti di allenamento del fondo lento, senza esagerare, fino oltre le 2 ore. Cerca di ascoltare il tuo corpo ed il bisogno di recuperare la stanchezza.
L’intensità da tenere è quella di un passo non faticoso, con respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile.
Fondo lento, corsa lenta facile
Questa è la classica “corsa di recupero”, con passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato.
La durata va da 40 a 60 minuti.
Appendice
Zone di Lavoro: Z1-2-3-4-5
Le zone di lavoro corrispondono a delle percentuali di carico predefinite che vanno a determinare la FC di lavoro che troverai nei tuoi allenamenti.
Le zone del Dr. Andy Coggan sulla base della Soglia Anaerobica (SA)
- Zona 1 < 69% SA
- Zona 2 69% – 83% SA
- Zona 3 84% – 94%SA
- Zona 4 95% – 105% SA
- Zona 5 > 106% SA
Significato delle Zone allenanti
Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 
Un pensiero riguardo “Modello di allenamento completo per gare di 10km”