Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Scheda settimanale

Nell’allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) devi trasportare la forza accumulata nei cicli precedenti nei gesti atletici che caratterizzano il tuo sport.

Ho già descritto nel dettaglio le caratteristiche tecniche di questa fase, ed ora ti mostrerò una scheda gli allenamento che puoi utilizzare come allenamento settimanale.

La struttura dell’allenamento:

1. Esercizi esplosivi che richiedono forza e coordinazione come girate, strappi, swing con kettlebell, salti
2. Esercizi di forza principali come squat, stacco, panca.
3. Esercizi complementari per ottimizzare i movimenti specifici per la corsa
4. Esercizi per il core per ottimizzare il recupero tra le serie
5. Esercizi sport specifici come la corsa in salita e la corsa in discesa

Scheda settimanale

	DAY 1
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	– KB SWING x 100 – AMRAP 50′ — deadlift x 20 @ 40% 1RM — reverse row x 20 @ 40% 1 RM — reverse crunch x30 @ 40% 1 RM — split squat x20+20 @ 40% 1 RM — 1 arm chest press x20+20 @ 40% 1 RM — renegade row x20+20 @ 40% 1 RM
Cool down	stretching, foam roller

	DAY 2
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	– AFAF – KB one arm snatch x50+50 @ 40% 1 RM – Leg rise x 100 @ 40% 1RM – Squat sumo x 100 @ 40% 1 RM – AB wheel rollout @ 40% 1 RM – Deadlift x 100 @ 40% 1 RM – Ring dip x 100 @ 40% 1 RM – KB side bending x 50+50 @ 40% 1 RM – Row single arm x50+50 @ 40% 1 RM
Cool down	stretching, foam roller

	DAY 3
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3 senza pausa con carico leggero o senza peso: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	– AFAF — KB swing x100 @ 40% 1 RM — Bulgarian squat x50+50 @ 40% 1RM — One arm chest press x50+50 @ 40% 1 RM — Renegade row x50+50 @ 40% 1 RM — Overhead squat x 100 @ 40% 1 RM — Reverse row TRX x 100 @ 40% 1 RM — Reverse crunch alle parallele x 100 – Turkish getup x 10 @ 40% 1 RM
Cool down	stretching, foam roller

Esercizio per la forza specifica

Per la forza specifica nel trail running non c’è nulla di meglio che l’allenamento in salita. Organizza la settimana per l’allenamento in palestra, per l’allenamento della velocità, per l’allenamento del fondo e per l’allenamento della forza specifica.