Man mano che si prosegue nella preparazione atletica si dovrà passare dalla forza generale alla forza specifica che caratterizza il modello di prestazione del nostro sport.
Come già descritto nell’introduzione, il trail running è uno sport di resistenza, quindi le sessioni di allenamento in palestra dovranno avere un focus su durata dell’esercizio, recupero tra le serie, e carico (inteso come tonnellaggio).

La conversione a forza specifica utilizzando l’allenamento funzionale, permette all’atleta un importante salto di qualità nella prestazione ed allo stesso tempo allontana sensibilmente la possibilità di infortunio in quanto muscolatura ed articolazioni vengono sollecitate in sicurezza già nell’allenamento a secco.
Lo schema seguente riporta la linea generale della struttura delle sessioni di allenamento.
Durata | 8-12 settimane |
Carico | 30-40% |
Numero di esercizi | 4-6 |
Numero di serie per sessione | 2-4 |
Durata della serie | In base al livello di preparazione: da 4-10 minuti |
Tempo di recupero | 2 minuti tra i circuiti, 1 minuto tra le serie, pochi secondi tra gli esercizi |
Velocità di esecuzione | Moderata |
Frequenza settimanale | 2-3 volte |
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio) | 70-90 minuti |
La sessione di allenamento può essere strutturata in 2 modalità:
- A circuito;
- A Serie.
L’allenamento a circuito con tecnica a tempo (come AMRAP, AMREP, EMOM) è utile per sviluppare la resistenza con focus cardiovascolare. Tuttavia nel trail e nello sport di endurance la resistenza cardiovascolare viene già allenata negli allenamenti specifici, quindi sono da preferire la modalità “a serie” per migliorare il condizionamento periferico.
Tuttavia, per praticità, per migliorare la gestione del tempo a disposizione, per ottenere un condizionamento specifico, le due modalità non sono esclusive e possono essere complementari nella stessa sessione di allenamento.
Gli esercizi devono essere principalmente unilaterali e multiarticolari coinvolgendo i gruppi muscolari interessati dall’azione di corsa.
L’allenamento settimanale
Per non togliere troppo tempo all’allenamento specifico e non incidere sul recupero, le sessioni di potenziamento saranno al massimo 3 nella settimana.
Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
Joint mobility Warmup | ||
KB Swing | Pliometrico | KB Swing |
Hip dominant unilaterale | Knee dominant unilaterale | Core antiestensione |
Esercizio di tirata orizzontale unilaterale | Esercizio di spinta verticale unilaterale | Knee dominant bilaterale |
Knee dominant unilaterale | Hip dominant unilaterale | Core anti flessione laterale |
Esercizio di spinta orizzontale unilaterale | Esercizio di tirata verticale | Hip dominant bilaterale |
Foam roller |
Nei primi due giorni, gli esercizi unilaterali permettono l’allenamento del core nella funzione di antirotazione, mentre nel terzo giorno viene coinvolto in modo specifico nella sua funzione anti estensione e antiflessione.
La riduzione a due allenamenti settimanali vedrà distribuire gli esercizi del terzo giorno nei primi due secondo lo schema di seguito proposto.
Giorno 1 | Giorno 2 |
Joint mobility Warmup | |
KB Swing | Pliometrico |
Hip dominant unilaterale | Knee dominant unilaterale |
Esercizio di tirata orizzontale unilaterale | Esercizio di spinta verticale unilaterale |
Core anti estensione | Core antiflessione laterale |
Knee dominant unilaterale | Hip dominant unilaterale |
Esercizio di spinta orizzontale unilaterale | Esercizio di tirata verticale |
Foam roller |
Settimana di esempio
Giorno 1 | Giorno 2 | ||
Joint mobility Warmup | |||
KB Swing | 2 x 5’ | Squat jump | 3 x 20 |
AMRAP 50’ | |||
Stacco a gamba tesa (su una sola gamba) | x 15 | Squat monopodalico | 3 x 4’ rest 1’ |
Rematore con manubrio a braccia alternate | x 15 | Distensioni sopra la testa alternate con manubrio | 2 x 4’ rest 1’ |
whell rollout | x 15 | Plank laterale dinamico | 3 x 4′ rest 1’ |
Split squat | x 15 | Leg cur monopodalico su fit ball | 3 x 4’ rest 1’ |
Bench press con manubrio (spinte a braccia alternate) | x 15 | Pull up | 2 x 4′ rest 1’ |
Foam roller |
Trail Running Warrior Workout:
- Trail Running Warrior Workout – Le basi
- La settimana di valutazione
- Transfer
- Costruzione dell’allenamento
- Tabelle di allenamento
- Workout: settimana 1
- Workout: settimana 2
- Iniziare la preparazione atletica: la FASE PREPARATORIA
- Allenamento per la resistenza (Conversione a forza specifica)
- Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Scheda settimanale
Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.
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