Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Trail Running Warrior Workout

Man mano che si prosegue nella preparazione atletica si dovrà passare dalla forza generale alla forza specifica che caratterizza il modello di prestazione del nostro sport.

Come già descritto nell’introduzione, il trail running è uno sport di resistenza, quindi le sessioni di allenamento in palestra dovranno avere un focus su durata dell’esercizio, recupero tra le serie, e carico (inteso come tonnellaggio).

La conversione a forza specifica utilizzando l’allenamento funzionale, permette all’atleta un importante salto di qualità nella prestazione ed allo stesso tempo allontana sensibilmente la possibilità di infortunio in quanto muscolatura ed articolazioni vengono sollecitate in sicurezza già nell’allenamento a secco.

Lo schema seguente riporta la linea generale della struttura delle sessioni di allenamento.

Durata	8-12 settimane
Carico	30-40%
Numero di esercizi	4-6
Numero di serie per sessione	2-4
Durata della serie	In base al livello di preparazione: da 4-10 minuti
Tempo di recupero	2 minuti tra i circuiti, 1 minuto tra le serie, pochi secondi tra gli esercizi
Velocità di esecuzione	Moderata
Frequenza settimanale	2-3 volte
Durata della sessione di allenamento (escluso riscaldamento e defaticamentio)	70-90 minuti

La sessione di allenamento può essere strutturata in 2 modalità:

• A circuito;
• A Serie.

L’allenamento a circuito con tecnica a tempo (come AMRAP, AMREP, EMOM) è utile per sviluppare la resistenza con focus cardiovascolare. Tuttavia nel trail e nello sport di endurance la resistenza cardiovascolare viene già allenata negli allenamenti specifici, quindi sono da preferire la modalità “a serie” per migliorare il condizionamento periferico.

Tuttavia, per praticità, per migliorare la gestione del tempo a disposizione, per ottenere un condizionamento specifico, le due modalità non sono esclusive e possono essere complementari nella stessa sessione di allenamento.

Gli esercizi devono essere principalmente unilaterali e multiarticolari coinvolgendo i gruppi  muscolari interessati dall’azione di corsa.

L’allenamento settimanale

Per non togliere troppo tempo all’allenamento specifico e non incidere sul recupero, le sessioni di potenziamento saranno al massimo 3 nella settimana.

Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3
Joint mobility Warmup
KB Swing	Pliometrico	KB Swing
Hip dominant unilaterale	Knee dominant unilaterale	Core antiestensione
Esercizio di tirata orizzontale unilaterale	Esercizio di spinta verticale unilaterale	Knee dominant bilaterale
Knee dominant unilaterale	Hip dominant unilaterale	Core anti flessione laterale
Esercizio di spinta orizzontale unilaterale	Esercizio di tirata verticale	Hip dominant bilaterale
Foam roller

Nei primi due giorni, gli esercizi unilaterali permettono l’allenamento del core nella funzione di antirotazione, mentre nel terzo giorno viene coinvolto in modo specifico nella sua funzione anti estensione e antiflessione.

La riduzione a due allenamenti settimanali vedrà distribuire gli esercizi del terzo giorno nei primi due secondo lo schema di seguito proposto.

Giorno 1	Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB Swing	Pliometrico
Hip dominant unilaterale	Knee dominant unilaterale
Esercizio di tirata orizzontale unilaterale	Esercizio di spinta verticale unilaterale
Core anti estensione	Core antiflessione laterale
Knee dominant unilaterale	Hip dominant unilaterale
Esercizio di spinta orizzontale unilaterale	Esercizio di tirata verticale
Foam roller

Settimana di esempio

Giorno 1		Giorno 2
Joint mobility Warmup
KB Swing	2 x 5’	Squat jump	3 x 20
AMRAP 50’
Stacco a gamba tesa (su una sola gamba)	x 15	Squat monopodalico	3 x 4’ rest 1’
Rematore con manubrio a braccia alternate	x 15	Distensioni sopra la testa alternate con manubrio	2 x 4’ rest 1’
whell rollout	x 15	Plank laterale dinamico	3 x 4′ rest 1’
Split squat	x 15	Leg cur monopodalico su fit ball	3 x 4’ rest 1’
Bench press con manubrio (spinte a braccia alternate)	x 15	Pull up	2 x 4′ rest 1’
Foam roller

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.