Workout: settimana 2 – Trail Running Warrior Workout

WEEK 2	DAY 1
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	1. Power clean 6xMQ @ 75% 1RM rest 2’ 2. Leg rise 10×45” rest 30” 3. Super set x3 – rest 2’30″ – Deadlift 20-15 reps @75% 1RM  – Pull up* 20-15 reps @75% 1RM 4. Super set x3 – rest 2’ – Back squat 20-15 reps @75% 1RM – Military press con bilanciere 20-15 reps @75% 1RM 5. AFAP – Push up 100 – x crunch 100 – Burpies 100 6. RUN 6x400m @ RPE 9
Cool down	Foam roller

Pull-up: 

• regressione 1: pull up con elastico
• regressione 2: lat machine

WEEK 2	DAY 2
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	1. Power Clean 3xMQ @ 75% 1RM rest 2’ 2. Rollout ring 3xMQ @75% 1RM rest 2’ 3. Super set 3x – rest 2’30” – Dip ring x MQ @75% 1RM – Affondo in camminata x MQ @75% 1RM 4. Super set 3x – rest 2’30” – Deadlift x MQ @75% 1RM  – Ring row x MQ @75% 1RM 5. AFAP – Wall ball 100 – side throw wall ball 50+50 – Thruster 100 6. RUN 5000m @ 80%VO2Max
Cool down	Foam roller

WEEK 2	DAY 3
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	1. Back squat 3xMQ @ 75% 1RM rest 2’ 2. Deadlift 3xMQ @75% 1RM rest 2’ 3. Super set 3x – rest 2’30” – Bench press x MQ @75% 1RM – Romanian DL x MQ @75% 1RM 4. Super set 3x – rest 2’30” – Sumo DL x MQ @75% 1RM  – Reverse row x MQ @75% 1RM 5. AFAP – Plank row 50+50 – Side plank dinamico 50+50 – Side kick 50+50 6. RUN 3000m @ 80%VO2Max
Cool down	Foam roller

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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