I 656 muscoli distribuiti all’interno del corpo umano sono capaci di eseguire una grande varietà di movimenti. Tutte le azioni e le tecniche sportive sono il risultato della contrazione muscolare.
Tudor Bompa. Periodizzazione dell’allenamento sportivo (Italian Edition)
Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013). E’ stato dimostrato che l’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Pianificare la preparazione atletica
La ricerca sulla fisiologia dell’allenamento ha codificato 7 fasi per la preparazione ottimale dell’allenamento della forza funzionale.
Fase | Descrizione | Durata | Modello di allenamento |
Fase 1 | Preparatoria | 2-4 settimane | Adattamento anatomico |
Fase 2 | Ipertrofia | 6-8 settimane | Ipertrofia sport specifica |
TEST | Test per la forza massima | 1 settimana | Test |
Fase 3 | Forza massima | 4-8 settimane | Si sviluppa in 2 sotto fasi: 1: MxS I: carichi sub massimali MxS II: carichi massimali |
Fase 4 | Conversione a forza specifica | 6-8 settimane | Allenamento per la resistenza |
Fase 5 | Mantenimento | Tutto il periodo agonistico per 2 sessioni a settimana | |
Fase 6 | Cessazione | 14 giorni prima della gara obiettivo: stop all’allenamento della forza | |
Fase 7 | Compensazione | Riposo di 4 settimane |
Struttura degli allenamenti
Un programma ben organizzato per la forza funzionale si compone di 9 elementi essenziali.
- Sviluppo della potenza esplosiva come sollevamenti olimpici oppure lavori pliometrici
- Esercizi bilaterali hip dominant, come gli stacchi.
- Esercizi mono-bipodalici knee dominant come split squat o squat.
- Esercizi monopodalici hip dominant.
- Lavori per il core.
- Spinte orizzontali, come distensioni su panca
- Spinte verticali: distensioni sopra la testa
- Trazioni orizzontali: rematori e varianti
- Trazioni verticali: trazioni alla sbarra e varianti.
Nella serie Trail Running Warrior Workout, per ogni settimana, sono proposti 3 allenamenti di potenziamento e 3 (o più) allenamenti di corsa.
Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
Esplosivo / Olimpico Core anti estensione | Esplosivo / Olimpico Core anti estensione | Esplosivo / Olimpico Hip dominant |
Super set Hip dominant Trazione verticale | Super set Spinta orizzontale Knee dominant | Super set Spinta orizzontale Hip dominant |
Super set Knee dominant Distensione sopra la testa | Super set Hip dominant Trazione orizzontale | Super set Knee dominant Trazione orizzontale Core antirotazione |
Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione | Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione | Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione |
Corsa | Corsa | Corsa |
Trail Running Warrior Workout:
- Trail Running Warrior Workout – Le basi
- La settimana di valutazione
- Transfer
- Costruzione dell’allenamento
- Tabelle di allenamento
- Workout: settimana 1
- Workout: settimana 2
- Iniziare la preparazione atletica: la FASE PREPARATORIA
- Allenamento per la resistenza (Conversione a forza specifica)
- Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Scheda settimanale
Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.
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