Costruzione dell’allenamento – Trail Running Warrior Workout

I 656 muscoli distribuiti all’interno del corpo umano sono capaci di eseguire una grande varietà di movimenti. Tutte le azioni e le tecniche sportive sono il risultato della contrazione muscolare.

Tudor Bompa. Periodizzazione dell’allenamento sportivo (Italian Edition)

Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).  E’ stato dimostrato che l’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Pianificare la preparazione atletica

La ricerca sulla fisiologia dell’allenamento ha codificato 7 fasi per la preparazione ottimale dell’allenamento della forza funzionale.

Fase	Descrizione	Durata	Modello di allenamento
Fase 1	Preparatoria	2-4 settimane	Adattamento anatomico
Fase 2	Ipertrofia	6-8 settimane	Ipertrofia sport specifica
TEST	Test per la forza massima	1 settimana	Test
Fase 3	Forza massima	4-8 settimane	Si sviluppa in 2 sotto fasi: 1: MxS I: carichi sub massimali MxS II: carichi massimali
Fase 4	Conversione a forza specifica	6-8 settimane	Allenamento per la resistenza
Fase 5	Mantenimento	Tutto il periodo agonistico per 2 sessioni a settimana
Fase 6	Cessazione	14 giorni prima della gara obiettivo: stop all’allenamento della forza
Fase 7	Compensazione	Riposo di 4 settimane

Struttura degli allenamenti

Un programma ben organizzato per la forza funzionale si compone di 9 elementi essenziali.

1. Sviluppo della potenza esplosiva come sollevamenti olimpici oppure lavori pliometrici
2. Esercizi bilaterali hip dominant, come gli stacchi.
3. Esercizi mono-bipodalici knee dominant come split squat o squat.
4. Esercizi monopodalici hip dominant.
5. Lavori per il core.
6. Spinte orizzontali, come distensioni su panca
7. Spinte verticali: distensioni sopra la testa
8. Trazioni orizzontali: rematori e varianti
9. Trazioni verticali: trazioni alla sbarra e varianti.

Nella serie Trail Running Warrior Workout, per ogni settimana, sono proposti 3 allenamenti di potenziamento e 3 (o più) allenamenti di corsa.

Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3
Esplosivo / Olimpico Core anti estensione	Esplosivo / Olimpico Core anti estensione	Esplosivo / Olimpico Hip dominant
Super set Hip dominant Trazione verticale	Super set Spinta orizzontale Knee dominant	Super set Spinta orizzontale Hip dominant
Super set Knee dominant Distensione sopra la testa	Super set Hip dominant Trazione orizzontale	Super set Knee dominant Trazione orizzontale Core antirotazione
Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione	Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione	Complex skills Core anti rotazione Core anti estensione Core anti flessione
Corsa	Corsa	Corsa

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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