Workout: settimana 1 – Trail Running Warrior Workout

Il primo mesociclo permetterà all’atleta di prendere confidenza con i carichi e gli esercizi. Il carico di lavoro sarà incrementale.

Settimana 1

	Allenamento	Note
Lunedì	Potenziamento	E’ possibile inserire un secondo allenamento di corsa a bassa intensità (@Z1 – @Z2)
Martedì	Allenamento specifico: – soglia anaerobica – VO2 Max – salita/discesa in soglia/VO2Max	Scegliere un allenamento specifico
Mercoledì	Potenziamento	E’ possibile inserire un secondo allenamento di corsa a bassa intensità (@Z1 – @Z2)
Giovedì	Allenamento specifico: – Fondo medio – Fondo collinare – Fondo lento	Scegliere un allenamento specifico
Venerdì	Potenziamento	E’ possibile inserire un secondo allenamento di corsa a bassa intensità (@Z1 – @Z2)
Sabato	Allenamento specifico: – Trail running – Lunghissimo – – Test race	E’ possibile inserire un allenamento test race con impegno adeguato tenendo in considerazione il carico settimanale.
Domenica	Riposo

MESOCICLO 1/WEEK1	DAY 1
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	1. Back squat 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 2. Bench press 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 3. Plank hollow position 6×30” rest 30” 4. AFAP: – 100 push up – 100 wall ball  – 50 reverse row TRX
Cool down	Foam roller

MESOCICLO 1/WEEK1	DAY 2
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	1. Deadlift 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 2. Pull up 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” – può essere eseguito l’esercizio facilitato utilizzando l’elastico oppure la lat machine. 3. Leg rise 6×30” rest 30” 4. Reverse row TRX isometrico: 10x(5” up – 5” down) 5. Run: 5x400m RPE 8 rec. 60 sec. 6. Run 30’ @ Z2
Cool down	Foam roller

MESOCICLO 1/WEEK1	DAY 3
Joint mobility	Collo, spalle, tronco, bacino, anche, ginocchia, caviglie
Warm-up	Circuito x3: – 15 air squat – 15 lunge avanti/indietro/laterale/incrociato – 10 push press – 15 row con bilanciere – 10 push up  Per ogni esercizio del workout fare 2-3 serie leggere di riscaldamento a carico incrementale.
Workout	1. Front squat 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 2. Power clean 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 3. Sumo deadlift 6xMQ @65% 1RM rest 1’30” 4. Overhead squat isometrico: 10x(5” up – 5” down) @40% 1RM 5. Run: 30’ @ Z2
Cool down	Foam roller

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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