Transfer – Trail Running Warrior Workout

Il transfer è il processo di trasposizione degli effetti dell’allenamento sulla prestazione sportiva. Questo può essere positivo o negativo sulle capacità condizionali allenate rispetto a quelle necessarie nel nostro sport. Ad esempio, un allenamento di potenza con carichi massimali e movimenti esplosivi avrà sicuramente un miglioramento della forza massima e della velocità, ma avrà un transfer negativo sulla prestazione aerobica. Allo stesso tempo, un programma di allenamento volto esclusivamente allo sviluppo della resistenza aerobica può produrre un transfer negativo sia sulla forza sia sulla velocità.

Un recente studio eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).  L’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della resistenza con parametri di carico sport-specifici produce quindi un transfer positivo che migliora sia la potenza aerobica sia forza muscolare.

Ovviamente il metodo di allenamento deve essere adeguato per permettere la conversione della forza massima in resistenza muscolare ed ottenere il transfer positivo. Ad esempio, una metodologia tipica del bodybuilding dove 3 serie per 8 ripetizioni sono considerate ottimali, non aiuterà il trail runner – che fa 100 mila passi in una gara di ultra trail – ad ottimizzare la sua prestazione. Tuttavia non deve nemmeno essere preso come riferimento assoluto la gara per strutturare l’allenamento, in quanto il carico sarà distribuito ed ottimizzato nella programmazione specifica.

Lo sviluppo della forza massima è l’unico modo per adattare il sistema neuromuscolare al reclutamento di più unità motorie, fornendo quindi una solida base sulla quale migliorare la resistenza muscolare.

Le qualità aerobiche e la resistenza muscolare possono essere allenate contemporaneamente, in giorni separati oppure combinate nella stessa sessione di allenamento. 

La riserva di forza

La riserva di forza è la differenza tra la forza massima e la forza richiesta per eseguire un gesto motorio in condizioni di gara. Per esempio, uno studio ha misurato la forza media per colpo di remo dei canottieri durante una gara, che è risultata essere di 56 kg (Bompa, Hebbelinck e Van Gheluwe 1978). Gli stessi soggetti avevano una forza assoluta nella girata di 90 kg. Sottraendo la forza media nella gara (56 kg) da quella assoluta (90 kg), si arriva a una riserva di forza pari a 34 kg. Il rapporto tra forza media e forza assoluta è 1/1,6. Utilizzando tecniche di misura simili, si è scoperto che altri atleti disponevano di una riserva di forza maggiore, espressa dal rapporto 1/1,85. Ovviamente questi ultimi ottenevano prestazioni migliori nelle gare di canottaggio. Ne deriva che l’aumento della riserva di forza comporta un miglioramento della prestazione sportiva. Un preparatore atletico, dunque, deve puntare a far raggiungere ai propri atleti il più alto livello possibile di forza massimale, considerando il tempo a disposizione per settimana, in un rapporto razionale con le sessioni sport-specifiche, in modo da prevenire un transfer negativo.

Tudor Bompa. Periodizzazione dell’allenamento sportivo

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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