La valutazione iniziale è il punto di partenza per qualsiasi attività sportiva e permette al preparatore ed all’atleta di misurare i parametri di riferimento su cui costruire l’allenamento.
Sono 2 gli ambiti di test che ci interessano:
- Corsa
- Forza
Corsa
Il test sulla corsa serve per una valutazione sport specifica e comprende due test massimali:
- Test di Cooper
- Test 10km
Entrambi devono essere eseguiti con GPS e fascia cardio per avere una visione di massima sui parametri cardiovascolari ed una discreta precisione nel rilevamento dei tempi sulla distanza.
Il test di cooper consiste nel percorrere più strada possibile in 12 minuti. Annotate la distanza rilevata dal vostro GPS su un diario insieme alla data in cui avete eseguito il test.
Il test dei 10km è un test massimale che consiste nel percorrere i 10mila metri nel minor tempo possibile. Oltre ad essere interessante per rilevare i dati cardiaci di soglia, ci permette di ricavare il passo di riferimento per gli allenamenti ad intervalli tramite la formula di Riegel oppure il più semplice VDOT Running Calculator che trovate su Apple Store o Google Play.
Forza
Gli esercizi per la forza da valutare nella fase iniziale sono suddivisi in esercizi:
- Ginocchio dominante: back squat, front squat, sumo deadlift
- Anca dominante: deadlift
- Spinta: bench press, military/push press
- Tirata: pull-ups
- Esercizi complessi: power clean, thruster
Come ho già anticipato non tratterò le tecniche di esecuzione degli esercizi. Vi consiglio di affidarvi ad un istruttore di sala per l’apprendimento iniziale.
ATTENZIONE: non improvvisate l’esecuzione degli esercizi a corpo libero con alti carichi. Se siete neofiti di squat, stacchi, slanci, fatevi seguire da una persona esperta (o da uno bravo, vedete voi) nell’esecuzione onde evitare potenziali infortuni.
Pianificazione dei test
Essendo tutti test massimali è necessario distribuirli nel tempo, quindi nella settimana imposteremo i test della corsa e upper body, mentre nella seconda il lower body e gli esercizi complessi.
Settimana 1
Attività | |
Lunedì | 60’ corsa Z2 |
Martedì | Test Cooper |
Mercoledì | Test forza 1 – bench press, military/push press – pull-ups |
Giovedì | 60’ corsa Z2 |
Venerdì | Riposo |
Sabato | Riposo |
Domenica | Test 10km |
Test Cooper
Il test di Cooper consiste nel percorrere più strada possibile in 12 minuti. Annotate la distanza rilevata dal vostro GPS su un diario insieme alla data in cui avete eseguito il test.
E’ importante che il test venga fatto in condizioni che siano più o meno costanti ed ottimali.
Iniziate il test con esercizi di mobilità ed attivazione degli arti inferiori che interessino caviglia, ginocchio, anca. Poi passate ad una corsa di riscaldamento di 12/15 minuti al fine di attivare il sistema cardiocircolatorio alzando i battiti cardiaci.
Una volta pronti per il test assicuratevi di aver impostato il vostro sportwatch con l’autolap a 12’ in modo da tracciare con precisione la distanza percorsa.
Evitate strade trafficate, con salite o discese.
Al termine del test fate 15’ di corsa di defaticamento.
Test forza 1
Questa prova consiste nell’eseguire due esercizi di spinta: bench press, military/push press; ed un esercizio di tirata: pull up.
E’ necessaria molta attenzione alla tecnica di esecuzione. Come scritto nel precedente articolo il primo test per i neofiti sarà un po’ sfalsato dalla mancanza di coordinazione intermuscolare.
Il programma per il workout deve essere suddiviso in 4 fasi:
- esercizi di mobilità per le spalle, braccia, bacino
- Riscaldamento generale
- Test
- Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
- Ramping massimale (vedi “Individuare i massimali”)
- Defaticamento e scarico
La scheda che dovrete seguire sarà quindi la seguente.
Joint mobility | Spalle, braccia, bacino, anche, caviglie |
Warm up | 10’ run Circuito 3x: 10 push up 10 ring row 10 x-crunch |
Test bench press | Vedi “Individuare i massimali” |
Box squat | 6×12 a corpo libero |
Test military press | Vedi “Individuare i massimali” |
Split squat | 6×10 a corpo libero |
Test pull up | Vedi “Individuare i massimali”. I pull up possono essere molto difficili per un principiante. Se non si riesce a fare nemmeno un ripetizione provate ad usare l’elastico. Se non si riesce ad eseguire almeno 2 ripetizioni con l’elastico è necessario passare alla Lat Machine. |
Run | 15’ Z2 |
Cool down | Foam roller |
Settimana 2
Attività | |
Lunedì | 60’ corsa Z2 |
Martedì | Test forza 2 back squat, front squat sumo deadlift |
Mercoledì | 60’ corsa Z2 |
Giovedì | Riposo |
Venerdì | Test forza 3 deadlift power clean, thruster |
Sabato | 60’ corsa Z2 |
Domenica | Riposo |
Test forza 2
Questa prova consiste nell’eseguire tre “knee dominant” :
- back squat;
- front squat;
- sumo squat.
Il programma per il workout deve essere suddiviso in 4 fasi:
- esercizi di mobilità per spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
- Riscaldamento generale
- Test
- Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
- Ramping massimale (Vedi “Individuare i massimali”)
- Defaticamento e scarico
La scheda che dovrete seguire sarà quindi la seguente.
Joint mobility | spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia |
Warm up | 10’ run Circuito 3x: 10 push up 10 ring row 10 x-crunch 10 x air squat 10 x single leg squat / lunge |
Test back squat | Vedi “Individuare i massimali” |
Recupero | 6’ |
Test front squat | Vedi “Individuare i massimali” |
Recupero | 6’ |
Test sumo deadlift | Vedi “Individuare i massimali” |
Run | 15’ Z2 |
Cool down | Foam roller |
Test forza 3
Questa prova consiste nell’eseguire un esercizio hip dominant “deadlift” e due esercizi molto tecnici come power clean e thruster.
Il programma per il workout sarà suddiviso in 4 fasi come i precedenti:
- esercizi di mobilità per spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
- Riscaldamento generale
- Test
- Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
- Ramping massimale (vedi “Individuare i massimali”)
- Defaticamento e scarico
La scheda che dovrete seguire sarà quindi la seguente.
Joint mobility | spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia |
Warm up | 10’ run Circuito 3x: 10 push up 10 ring row 10 x-crunch 10 x air squat 10 x single leg squat / lunge 10 x squat overhead |
Test deadlift | Vedi “Individuare i massimali” |
Recupero | 6’ |
Test thruster | Vedi “Individuare i massimali” |
Recupero | 6’ |
Test power clean | Vedi “Individuare i massimali” |
Run | 15’ Z2 |
Cool down | Foam roller |
Tracciare i risultati
Tracciate su un quaderno i massimali individuati. I valori che troverete in questi primi test verranno abbondantemente superati nelle prime 8 settimane in quanto migliorerà la connessione neuromuscolare e la coordinazione itermuscolare. In parole semplici, in questo primo periodo imparerete a fare gli esercizi. Dalla nona settimana inizierete a costruire la forza.
Ricordate che i risultati hanno bisogno di tempo, e sono sempre frutto della costanza e determinazione nel portare avanti il duro lavoro di preparazione.
Trail Running Warrior Workout:
- Trail Running Warrior Workout – Le basi
- La settimana di valutazione
- Transfer
- Costruzione dell’allenamento
- Tabelle di allenamento
- Workout: settimana 1
- Workout: settimana 2
- Iniziare la preparazione atletica: la FASE PREPARATORIA
- Allenamento per la resistenza (Conversione a forza specifica)
- Allenamento per la resistenza (conversione a forza specifica) – Scheda settimanale
Questo è un articolo della Sport Academy ASD Trail Running Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.
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