Settimana di valutazione – Trail Running Warrior Workout

La valutazione iniziale è il punto di partenza per qualsiasi attività sportiva e permette al preparatore ed all’atleta di misurare i parametri di riferimento su cui costruire l’allenamento.

Sono 2 gli ambiti di test che ci interessano:

1. Corsa
2. Forza

Corsa

Il test sulla corsa serve per una valutazione sport specifica e comprende due test massimali:

• Test di Cooper
• Test 10km

Entrambi devono essere eseguiti con GPS e fascia cardio per avere una visione di massima sui parametri cardiovascolari ed una discreta precisione nel rilevamento dei tempi sulla distanza. 

Il test di cooper consiste nel percorrere più strada possibile in 12 minuti. Annotate la distanza rilevata dal vostro GPS su un diario insieme alla data in cui avete eseguito il test.

Il test dei 10km è un test massimale che consiste nel percorrere i 10mila metri nel minor tempo possibile. Oltre ad essere interessante per rilevare i dati cardiaci di soglia, ci permette di ricavare il passo di riferimento per gli allenamenti ad intervalli tramite la formula di Riegel oppure il più semplice VDOT Running Calculator che trovate su Apple Store o Google Play.

Forza

Gli esercizi per la forza da valutare nella fase iniziale sono suddivisi in esercizi:

• Ginocchio dominante: back squat, front squat, sumo deadlift
• Anca dominante: deadlift
• Spinta: bench press, military/push press
• Tirata: pull-ups
• Esercizi complessi: power clean, thruster

Come ho già anticipato non tratterò le tecniche di esecuzione degli esercizi. Vi consiglio di affidarvi ad un istruttore di sala per l’apprendimento iniziale. 

ATTENZIONE: non improvvisate l’esecuzione degli esercizi a corpo libero con alti carichi. Se siete neofiti di squat, stacchi, slanci, fatevi seguire da una persona esperta (o da uno bravo, vedete voi) nell’esecuzione onde evitare potenziali infortuni.

Pianificazione dei test

Essendo tutti test massimali è necessario distribuirli nel tempo, quindi nella settimana imposteremo i test della corsa e upper body, mentre nella seconda il lower body e gli esercizi complessi.

Settimana 1

	Attività
Lunedì	60’ corsa Z2
Martedì	Test Cooper
Mercoledì	Test forza 1 – bench press, military/push press – pull-ups
Giovedì	60’ corsa Z2
Venerdì	Riposo
Sabato	Riposo
Domenica	Test 10km

Test Cooper

Il test di Cooper consiste nel percorrere più strada possibile in 12 minuti. Annotate la distanza rilevata dal vostro GPS su un diario insieme alla data in cui avete eseguito il test.

E’ importante che il test venga fatto in condizioni che siano più o meno costanti ed ottimali. 

Iniziate il test con esercizi di mobilità ed attivazione degli arti inferiori che interessino caviglia, ginocchio, anca. Poi passate ad una corsa di riscaldamento di 12/15 minuti al fine di attivare il sistema cardiocircolatorio alzando i battiti cardiaci.

Una volta pronti per il test assicuratevi di aver impostato il vostro sportwatch con l’autolap a 12’ in modo da tracciare con precisione la distanza percorsa.

Evitate strade trafficate, con salite o discese. 

Al termine del test fate 15’ di corsa di defaticamento.

Test forza 1

Questa prova consiste nell’eseguire due esercizi di spinta: bench press, military/push press; ed un esercizio di tirata: pull up.

E’ necessaria molta attenzione alla tecnica di esecuzione. Come scritto nel precedente articolo il primo test per i neofiti sarà un po’ sfalsato dalla mancanza di coordinazione intermuscolare.

Il programma per il workout deve essere suddiviso in 4 fasi:

1. esercizi di mobilità per le spalle, braccia, bacino
2. Riscaldamento generale
3. Test
   • Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
   • Ramping massimale (vedi “Individuare i massimali”)
4. Defaticamento e scarico

La scheda che dovrete seguire sarà quindi la seguente.

Joint mobility	Spalle, braccia, bacino, anche, caviglie
Warm up	10’ run Circuito 3x: 10 push up 10 ring row 10 x-crunch
Test bench press	Vedi “Individuare i massimali”
Box squat	6×12 a corpo libero
Test military press	Vedi “Individuare i massimali”
Split squat	6×10 a corpo libero
Test pull up	Vedi “Individuare i massimali”. I pull up possono essere molto difficili per un principiante. Se non si riesce a fare nemmeno un ripetizione provate ad usare l’elastico. Se non si riesce ad eseguire almeno 2 ripetizioni con l’elastico è necessario passare alla Lat Machine.
Run	15’ Z2
Cool down	Foam roller

Settimana 2

	Attività
Lunedì	60’ corsa Z2
Martedì	Test forza 2 back squat, front squat sumo deadlift
Mercoledì	60’ corsa Z2
Giovedì	Riposo
Venerdì	Test forza 3 deadlift power clean, thruster
Sabato	60’ corsa Z2
Domenica	Riposo

Test forza 2

Questa prova consiste nell’eseguire tre “knee dominant” :

• back squat;
• front squat;
• sumo squat.

Il programma per il workout deve essere suddiviso in 4 fasi:

1. esercizi di mobilità per spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
2. Riscaldamento generale
3. Test
   • Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
   • Ramping massimale (Vedi “Individuare i massimali”)
4. Defaticamento e scarico

La scheda che dovrete seguire sarà quindi la seguente.

Joint mobility	spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
Warm up	10’ run Circuito 3x: 10 push up 10 ring row 10 x-crunch 10 x air squat 10 x single leg squat / lunge
Test back squat	Vedi “Individuare i massimali”
Recupero	6’
Test front squat	Vedi “Individuare i massimali”
Recupero	6’
Test sumo deadlift	Vedi “Individuare i massimali”
Run	15’ Z2
Cool down	Foam roller

Test forza 3

Questa prova consiste nell’eseguire un esercizio hip dominant “deadlift” e due esercizi molto tecnici come power clean e thruster.

Il programma per il workout sarà suddiviso in 4 fasi come i precedenti:

1. esercizi di mobilità per spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
2. Riscaldamento generale
3. Test
   • Riscaldamento specifico (per specifico si intende prepararsi all’esercizio target)
   • Ramping massimale (vedi “Individuare i massimali”)
4. Defaticamento e scarico

La scheda che dovrete seguire sarà quindi la seguente.

Joint mobility	spalle, tronco, bacino, anche, ginocchio, caviglia
Warm up	10’ run Circuito 3x: 10 push up 10 ring row 10 x-crunch 10 x air squat 10 x single leg squat / lunge 10 x squat overhead
Test deadlift	Vedi “Individuare i massimali”
Recupero	6’
Test thruster	Vedi “Individuare i massimali”
Recupero	6’
Test power clean	Vedi “Individuare i massimali”
Run	15’ Z2
Cool down	Foam roller

Tracciare i risultati

Tracciate su un quaderno i massimali individuati. I valori che troverete in questi primi test verranno abbondantemente superati nelle prime 8 settimane in quanto migliorerà la connessione neuromuscolare e la coordinazione itermuscolare. In parole semplici, in questo primo periodo imparerete a fare gli esercizi. Dalla nona settimana inizierete a costruire la forza.

Ricordate che i risultati hanno bisogno di tempo, e sono sempre frutto della costanza e determinazione nel portare avanti il duro lavoro di preparazione.

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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