L’estate è il periodo clou per eccellenza nel mondo del trail e dell’ultratrail running. Da giugno a settembre troviamo le più importanti gare in alta montagna e l’allenamento specifico sarà il focus principale della preparazione atletica.
Definizione degli obiettivi
In questo periodo dell’anno, a meno di catastrofi naturali o pandemie, sono già ben chiari gli obiettivi agonistici della stagione, e questi avranno determinato la periodizzazione delle fasi principali dell’allenamento: dalla costruzione di base a quella agonistica, passando per le fasi di preparazione speciale.
Allenamenti principali
Gli allenamenti principali della fase estiva variano in base a come hai deciso di suddividere la stagione agonistica che di solito prevede:
- Gare: Giugno/ Luglio
- Transizione e preparazione speciale: Luglio/ Agosto
- Gare: fine Agosto/ inizio Settembre
In tanti approfittano delle gare di Giugno per i test race delle Ultra alpine di fine Agosto o inizio Settembre utilizzando il periodo di mezzo per le rifiniture e gli allenamenti speciali in montagna.
Come è facile intuire, gli allenamenti principali saranno funzionali alle caratteristiche della gara obiettivo, che possono essere elencate in ordine di importanza:
- Durata (chilometraggio)
- Caratteristiche del percorso (fondo e dislivello)
- Quota
- Caratteristiche climatiche
Durata
La durata dello sforzo (chilometraggio) è la caratteristica principale da tenere in considerazione e da essa deriva:
- ritmo gara;
- strategia di integrazione;
- materiale tecnico;
- condizionamento generale.
Per condizionamento generale intendo tutte quelle strategie necessarie a costruire la resistenza specifica per la gara obiettivo, come ad esempio la potenza lipidica, gestione del sonno, alimentazione ed idratazione, propriocezione ed equilibrio.
Caratteristiche del percorso (fondo e dislivello)
Insieme al chilometraggio è un aspetto fondamentale da considerare per l’allenamento specifico. Se il tuo obiettivo è il TOR130 dovrai allenarti per affrontare lunghe e ripide salite che sviluppano dislivelli di 1000m in 5km una di seguito all’altra (e relative discese), di conseguenza un allenamento in pianura non sarà molto indicato.
Se il dislivello è un fattore determinante nella costruzione dell’allenamento ottimale, lo è anche la caratteristica del terreno. Ampie strade bianche o sentieri scorrevoli si affrontano diversamente rispetto a pietraie di alta montagna, sarà quindi necessario cercare percorsi che siano simili alle condizioni che ritroverai in gara, non solo per costruire gli adattamenti fisici del corpo ma anche per abituare la mente al tipo di stress indotto dalle condizioni più o meno difficili che dovrai superare.
Quota
Sopra i 2000 metri inizia a farsi sentire la “fame d’aria” dovuta alla minore efficienza del sistema cardiocircolatorio nel trasportare l’ossigeno, e di conseguenza a parità di lavoro si fa molta più fatica. E’ possibile allenarsi e creare gli adattamenti fisiologici necessari a migliorare le capacità aerobiche ed arrivare pronti alle gare alpine però è necessario un allenamento specifico in quota tra i 1800 ed i 2800 metri (oppure in camera iperbarica… non proprio alla portata di tutti).
La permanenza prolungata in alta quota permette di produrre una maggior quantità di emoglobina e globuli rossi migliorando sensibilmente le capacità di trasporto dell’ossigeno.
Ci sono diverse strategie per ottimizzare questi adattamenti, quella che uso io (sicuramente poco ortodossa ma per me efficace) è di passare quasi tutti i fine settimana estivi tra i 2000 ed i 2500 metri inserendo lunghissimi di trail running tra le 10 e le 20 ore (anche spezzati in più giorni).
Caratteristiche climatiche
Le gare estive possono essere molto calde e gli ultratrail non conoscono pause nelle ore centrali della giornata. E’ necessario allenarsi al caldo ed imparare a gestire l’idratazione. In certe situazioni può essere fondamentale imparare a correre sotto il sole a 40° e gestire sbalzi di temperatura anche estremi durante la notte. Le condizioni climatiche caratteristiche della zona di gara devono essere studiate con attenzione, sia per gli adattamenti fisiologici, sia per il materiale tecnico che dovrai testare prima della competizione.
Ottimizzare l’allenamento
Chilometraggio e caratteristiche del percorso sono gli elementi che più mettono in difficoltà l’atleta amatoriale alle prese con il lavoro, la famiglia, posizione geografica sfavorevole, e questo a volte può portare a rinunciare alla gara tanto sognata o, ancor peggio, al ritiro o squalifica per eccessivo tempo di percorrenza.
Tuttavia è possibile adottare delle strategie che possono ottimizzare la preparazione anche con le limitazioni sopra descritte.
Potenziamento a secco
E’ necessario definire un allenamento complementare e funzionale alla corsa in montagna, che permetta di ottimizzare il carico allenante, rafforzi tutto il sistema muscolo-scheletrico, migliori la resistenza alla fatica, rafforzi le articolazioni, migliori la gestione dell’equilibrio e ci protegga il più possibile dagli infortuni.
Per avere tutti questi benefici ti propongo di inserire nella tua programmazione settimanale 2 sessioni di cross training da associare alla corsa oppure alla bici.
Un esempio di programmazione può essere la seguente:
- Lunedì: corsa o bici
- Martedì: (mattina) circuit training A + (sera) corsa a bassa intensità
- Mercoledì: corsa (ripetute lunghe o salite lunghe)
- Giovedì: corsa o bici
- Venerdì: (mattina) circuit training B + (sera) corsa a bassa intensità
- Sabato: corsa a bassa intensità
- Domenica: Lunghissimo trail running
Circuit training A
Ripetere per 4 volte con recupero di circa 1’30”
- Squat 20 reps
- Push-up 20 reps
- Crunch 40 reps
- Single leg hip thrust 20 reps
- Row 20 reps
Circuit training B
Ripetere per 4 volte con recupero di circa 1’30”
- Stacco 20 reps
- Press 20 reps
- Fitball ABS 20 reps
- Split squat 20 reps (per gamba)
- Vertical pull-up 20 reps
- Side plank 60” (per lato)
NOTA: i carichi devono essere bassi per permettere un allenamento estensivo ad alte ripetizioni.
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 