In questo articolo ti propongo un nuovo circuito di allenamento funzionale per il potenziamento.
Nel video ho utilizzato la sandbag ma puoi usare anche altri attrezzi come kettlebell/manubri/bilanciere/elastici.
AMRAP significa “As Many Rounds (o Repetitions) As Possible” cioè “fai tante volte il circuito per quanto ti è possibile” in un periodo di tempo specifico.
L’allenamento consiste nell’eseguire gli esercizi senza riposo, uno dopo l’altro, per 20 minuti. Allo scadere dei 20′ ti riposi per 2 minuti e ricominci!
Attrezzi:
- Plyo box (cubo)/sedia/gradone
- Kettlebel/manubri/elastici
- corda
Circuito:
- 10 Step up JUMP
- 10 Sit-up
- 10 Push-up
- 10 Leg Rise
- 10 Clean & Jerk
- 10 Side plank dinamico DX
- 10 Side plank dinamico SX
- 10 Arm curl
- 10 Row single leg DX
- 10 Row single leg SX
- 5 scatti (spinte verso il muro) da 5 secondi
- 5 Thruster
Il circuito lavora su forza, esplosività e resistenza.
Va a impegnare:
- i muscoli della parte inferiore del corpo con movimenti funzionali al running
- i muscoli stabilizzatori del CORE
- i muscoli complementari del tronco
Consiglio questo allenamento a tutti i trail runners che vogliono equilibrare il proprio sistema propulsivo.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 