Questo allenamento è studiato per allenare il running e trail running in 3 metri quadrati con l’utilizzo di due semplici attrezzi: corda e box jump (o una sedia robusta).
La routine è da eseguire in quest’ordine:
- Home Workout 7’
- Home Workout per il Runner
L’allenamento totale dura poco più di 1 ora e permette di mantenere una condizione di forma analoga ad un ora di Fondo Lento con un coinvolgimento completo del corpo.
Più aumentate l’intensità degli esercizi e più migliorano gli effetti sul condizionamento generale.
Provare per credere.
Home Workout 7’
La routine si compone di 12 esercizi della durata di 30” con 10” di recupero:
- Jumping Jack
- Wall Sit
- Push Up
- Crunches
- Step Up
- Squats
- Tricep Dips
- Plank
- Skip High Knees
- Lunges
- Push Up Body Rotation
- Plank Side Left/Right
Home Workout per il Runner
La routine si compone di 7 esercizi:
- 5’ salti a piedi uniti
- 5’ di 5 salti sulla gamba destra e 5 sulla sinistra
- 5’ saltelli a gambe alternate
- 10′ Step Up
- 10′ Side Step Up
- 10′ Jump Rope
- 10′ Combo: 10 push up + 30 crunch
Per un totale di circa 1 ora di allenamento, senza pause tra gli esercizi (se non per bere).
Potete aumentare i tempi anche fino a 15 minuti sul cubo e successivamente potete aumentare il carico con uno zaino o un giubbetto zavorrato.
Alternativa: allenamento all’aperto
Se avete la possibilità di allenare all’aperto, sostituite la routine “Home Workout per il Runner” con 14km di progressivo: 8km Zona 2; 3km Zona 3; 2km Zona 4; 1km zona 5
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 