Allenamento con gli Elastici (Resistance Band)

Gli elastici sono un ottimo strumento di allenamento: versatili, pratici, economici

Negli anni si sono diffusi tantissimi strumenti per l’home fitness e gli elastici si sono dimostrati tra quelli più versatili, pratici ed economici.

Detti anche “Resistance Band” o “Loop Band” o “Bande Elastiche” o più semplicemente “Elastici”, possono essere usati per tantissime tipologie di allenamento: attivazione neuromuscolare; rinforzo articolare; riabilitazione; potenziamento muscolare, stretching; mobilità; movimento funzionale; eccetera. Insomma, possono essere usati in tantissimi ambiti della preparazione atletica nonostante la loro relativa semplicità.

In questo articolo ti propongo un circuito di allenamento fullbody che puoi fare a casa 3 volte a settimana (Lunedì, Mercoledì, Venerdì), suddiviso in tre sezioni: 

• Low Body
• Up Body
• Core

In questo circuito ho utilizzato un elastico con resistenza da 25kg.

Puoi trovarli da Decathlon a partire da 10 euro circa oppure puoi scegliere tra le centinaia di proposte su Amazon.
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Tra i migliori sul mercato puoi trovare gli italianissimi Loop Bands® (www.loopbands.it)

Riscaldamento

Riscaldamento ad intervalli 20/10 con esercizi che permettono l’attivazione muscolare e cardiocircolatoria.

Circuito 1 / 2:

• jumping jack / corda
• skip ginocchia alte
• corsa calciata dietro
• barchetta con gambe piegate
• plank /plank braccia tese
• plank laterale / plank laterale braccia tese
• crunch incrociato

La routine sarà da eseguire 2 volte con 1’30” di pausa tra i circuiti. Nel secondo giro utilizzate gli esercizi alternativi.

Nota: nel riscaldamento non è fondamentale contare il numero di ripetizioni, ma è importante che gli esercizi siano svolti con intensità moderata, senza interruzioni, per tutta la durata della sessione di lavoro. La durata del riscaldamento sarà di 10′ circa.

Low Body

Circuito da ripetere 4 o 5 volte senza recuperi strutturato con i seguenti esercizi:

• Bulgarian Split Squat: 10 ripetizioni per gamba
• Single Leg Glute Bridge: 10 ripetizioni per gamba
• Sumo Squat: 10 ripetizioni
• Romanian Deadlift: 10 ripetizioni
• Calf: 50 ripetizioni.

Up Body

Circuito da ripetere 4 o 5 volte senza recuperi strutturato con i seguenti esercizi:

• Push Up: 10 ripetizioni
• Biceps Curl: 10 ripetizioni
• Bent Over Row: 10 ripetizioni
• Overhead Shoulder Press: 10 ripetizioni

Core

Circuito da ripetere 4 o 5 volte senza recuperi strutturato con i seguenti esercizi:

• Plank: 60″
• Plank Side Position: 60″ x lato
• Hollow body position (barchetta): 60″

Note

Gli esercizi proposti in questo articolo possono essere eseguiti anche con manubri o kettlebell.

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