Nell’articolo vi propongo una sessione completa di allenamento, funzionale al potenziamento muscolare ed alla ricomposizione corporea.
La prima parte teorica la puoi trovare qui: Allenamento per dimagrire
Di base andremo a svolgere un allenamento HIIT 20/10 (20″ di lavoro e 10″ di riposo) con sessioni da 4 minuti intervallate da una pausa di 1’30”.
La struttura generale sarà così composta:
- Riscaldamento
- Allenamento
- Defaticamento
La durata complessiva è di circa 45′.
Questo allenamento può farvi bruciare da 250 ad oltre 600kcal in base all’intensità di esecuzione.
Una volta che avrete imparato le routine e sarete in grado di eseguire gli esercizi mantenendo il battito cardiaco elevato (anche aggiungendo sovraccarichi come sandbag, giubbetti zavorrati, kettlebell sempre più pesanti), vi consiglio di aggiungere 15’ di corsa molto lenta tra il 4° circuito e la routine di defaticamento. Questa accortezza permetterà di ossidare gli acidi grassi liberi mobilitati dall’allenamento, ottimizzando dimagrimento e potenza lipidica.
Riscaldamento
Il riscaldamento sarà sempre ad intervalli 20/10 con esercizi che permettono l’attivazione muscolare e cardiocircolatoria.
Circuito 1 / 2:
- jumping jack / corda
- skip ginocchia alte
- corsa calciata dietro
- barchetta con gambe piegate
- plank /plank braccia tese
- plank laterale / plank laterale braccia tese
- crunch incrociato
La routine sarà da eseguire 2 volte con 1’30” di pausa tra i circuiti. Nel secondo giro utilizzate gli esercizi alternativi.
Nota: nel riscaldamento non è fondamentale contare il numero di ripetizioni, ma è importante che gli esercizi siano svolti con intensità moderata, senza interruzioni, per tutta la durata della sessione di lavoro.
La durata del riscaldamento sarà di 10′ circa.
Circuito di potenziamento
L’allenamento di potenziamento muscolare può essere di tre tipi:
- allenamenti contro resistenza: allenamento con i pesi in palestra (il classico body building) per l’aumento della massa magra;
- allenamenti ad alta intensità come il HIIT (High Intensity Interval Training) mediante l’utilizzo del protocollo Tabata o derivati;
- allenamenti ad alta intensità con sovraccarico: come ad esempio il CrossFit®
Personalmente preferisco l’allenamento ad alta intensità, sia in bodyweight (a corpo libero) sia con sovraccarichi. Trovo sia molto più divertente e coinvolgente dell’allenamento in sala pesi, inoltre il modello di lavoro può essere sviluppato come cross-training funzionale alla corsa.
L’allenamento che vi propongo qui di seguito è composto da un circuito che potete seguire come allenamento funzionale senza bisogno di andare in palestra.
Durata: 20′ circa
Attrezzi
- Kettlebel o manubri (da decathlon trovate il set di manubri componibili da 20kg)
- corda
Circuito 1
- Plank braccia tese dinamico
- Affondi in avanti
- Push up
- Affondo indietro con torsione
- Dip a terra
- Squat jump
- Vogatore
- Curl con manubri o kettlebel
Circuito 2
- Ponte glutei monopodalico
- Push up
- Squat sumo
- Affondo singolo con salto
- Stacco monopodalico
Circuito 3
- Plank gambe alternate
- Plank laterale con torsione
- Hollow body position (barchetta)
- Mountain climber lento
- Plank incrociato (braccio – gamba opposta alzata)
- Crunch incrociato
Circuito 4
Da ripetere per 4 volte:
- Burpees
- Slto della corda
NOTA: Il video riportato è didattico quindi, una volta acquisiti i movimenti, cercate di accelerare il più possibile il ritmo incrementando sempre più le ripetizioni.
Defaticamento
Nel defaticamento vi propongo un circuito di stretching – molto semplice – per la parte inferiore del corpo. Negli articoli specifici troverete altri programmi di allungamento.
Durata circa 10′
Allenamento alternativo
Aggiungo questa proposta per i fanatici della corsa che vogliono solo allenamenti specifici.
Se volete migliorare la densità mitocondriale, la vostra VO2Max, la tecnica di corsa, ottimizzare l’ossidazione degli acidi grassi a digiuno, ma volete farlo con la corsa, quello che vi serve è una bella salita ripida ed un cuore forte.
Questo allenamento preferisco farlo sul tapis roulant, inclinato al 15% indossando un giubbetto zavorrato, perché grazie alla velocità costante del macchinario si ha la sicurezza di non abbassare mai l’intensità nonostante l’aumento della fatica percepita.
Routine
Ripetere per 5 volte:
8×20/10: correre al massimo per 20” e recuperare per 10” da fermi. Al termine degli 8 intervalli recuperate 1’30” camminando piano per agevolare lo smaltimento dell’acido lattico.
Impostate una velocità che vi consenta di eseguire gli intervalli al massimo dell’intensità senza mai rallentare. A fine allenamento il grafico della frequenza cardiaca deve essere una linea che sale quasi costante, intervallata dalle pause di recupero.
Ottimizzazione
A termine della routine fare 15’ di corsa molto lenta per ossidare gli acidi grassi liberi mobilitati dall’allenamento evitando quindi che si riconvertano in trigliceridi, ottimizzando dimagrimento e potenza lipidica.
Infine, eseguire il defaticamento come descritto sopra.
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 