In inverno non è semplice trovare la voglia di allenarsi all’aperto, al freddo, da soli, al buio, dopo 10-12 ore della propria giornata dedicate al lavoro, soprattutto se piove. Per questo ti propongo un allenamento in palestra specifico per il trail che ti aiuterà a mantenere la condizione restando al caldo, in compagnia, in un ambiente luminoso e confortevole.
Questo articolo non tratta di allenamento con i pesi, ma di preparazione specifica per il trail running, ovvero la corsa.
Il trail running è caratterizzato da momenti di spinta in salita, corsa in piano, corsa in discesa.
Mentre corsa in piano ed in discesa sono generalmente momenti di recupero, la salita è quella che richiede più energia, più forza, più impegno cardio, più concentrazione, più allenamento.
In palestra ci vengono in aiuto tre strumenti per allenare le caratteristiche metaboliche, forza, resistenza e concentrazione:
- Climbmill
- Treadmill (tapis roulant)
- Skillmill
Climbmill e skillmill sono gli attrezzi che preferisco. Non tutte le palestre li hanno a disposizione ma possono essere degnamente rimpiazzati dal treadmil.
Climbmill
E’ una piccola scalamobile che permette di simulare la salita su gradini. Per noi corridori di montagna è come fare una salita con pendenza superiore al 90%! Si perché mediamente si salgono 910 metri di dislivello equivalenti (260 piani) in 1 km.
Per allenare la salita è molto meglio di treadmill e skillmill perché obbliga ad alzare il ginocchio (immaginate una salita su fondo irregolare) e spingere come un mezzo squat.
I maggiori muscoli coinvolti sono:
- quadricipiti
- glutei
Routine consigliata
Questo strumento ha diversi programmi pre-impostati. Quelli che prediligo sono: allenamento collinare e l’allenamento ad intervalli. Cerca di mantenere una velocità media che ti permetta di stare non sotto i 220 piani per ora.
Per rendere più allenante l’esercizio puoi usare un gilet zavorrato.
Skillmill
Il mio strumento preferito dopo il climbmill è sicuramente lo skillmill. Si tratta di un tapis roulant a “banana” non motorizzato che permette una corsa molto naturale. I benefici sono parecchi, dovuti sia alla forma sia al suo funzionamento.
I muscoli utilizzati sono principalmente:
- quadricipite femorale
- ischiocrurali
- polpaccio
- gluteo
Per far girare il nastro si usa tutta la muscolatura della gamba: anteriore e posteriore; andando a potenziare anche i tanto trascurati ischiocrurali.
Gli esercizi che possono essere combinati nei tantissimi programmi precaricati sono:
- Corsa: intervalli, ripetute, allunghi, fondo.
- Corsa in salita: impostando il livello di difficolta si aumenta la resistenza del tappeto costringendoci a “salire” sulla parte curva e spingere con quadricipite, gluteo e parte posteriore della coscia per avanzare.
- Spinte: con la resistenza impostata al massimo, ed appoggiando le mani ai sostegni anteriori, si può allenare la potenza simulando la spinta contro resistenza.
- Running skills: il tappeto si muove in base a quanto spingiamo, quindi diventa utile anche per esercizi come la corsa balzata, lo skip a ginocchia alte, la corsa calciata, eccetera.
Treadmill
Il più classico per la corsa indoor. Rispetto a quelli casalinghi il treadmill in palestra di solito è piu lungo (permettendo una migliore falcata), può raggiungere una velocità maggiore, può raggiungere inclinazioni elevate (anche del 20%).
Sul treadmill si possono fare diversi tipi di allenamenti preimpostati:
- corsa lineare
- corsa ad intervalli
- corsa collinare
- variazioni
- corsa in salita
- ecc…
Un aspetto da tenere presente con il treadmill è che questo scorre sotto i nostri piedi e siamo noi a doverci adattare alla velocità. È importante che la corsa sia fluida e non “frenata”, evitando di caricare sulle ginocchia che poterebbe a spiacevoli infiammazioni al rotuleo e/o bandelletta.
Consiglio di correre cambiando spesso traiettoria ed utilizzando passi diversi a parità di velocità per non insistere sempre sugli stessi punti dell’articolazione.
Quanto devono durare le sessioni?
Dipende dagli obiettivi. Si possono considerare allenamenti definibili tali dai 50’ in su, anche combinando i vari attrezzi.
Come combinare gli allenamenti tra loro?
Uso combinare climbmill e skillmill in combinazione. Una routine di esempio può essere la seguente.
Climbmill (2’ per skill ripetendo 2 volte il circuito):
- climb di riscaldamento
- climb a gambe larghe e busto in avanti
- climb a 2 gradini per volta
- climb salendo un gradino per volta facendo un mezzo squat
- climb laterale (1’30” x lato)
- climb di defaticamento
Skillmill:
- 5’ in progressione
- 3’ spinte
- 5’ corsa normale
- 5’ corsa “in salita”
- 5 allungi veloci
- Defaticamento
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 