Allenati piano per correre forte! Ma sarà vero?

Avete mai sentito parlare dell’allenamento 80/20? Sicuramente si, soprattutto sui social e forum dove viene citato da tutti quelli che da sempre si allenano in corsa lenta perché “la corsa lenta è la più allenante” dimenticando di inserire nel proprio piano quel 20% di qualità che fa la differenza tra un allenamento efficace ed il mantenersi in forma.

È ormai universalmente riconosciuto che l’allenamento estensivo a bassa intensità migliora la capacità aerobica e la resistenza alla fatica, oltre a limitare lo stress meccanico su fibre muscolari e tendini rispetto all’allenamento intensivo. Ed è altrettanto provato che l’allenamento ad alta intensità migliora la capacità di sintetizzare proteine mitocondriali ed incrementa la capacità cardiaca, ma è usurante per le fibre muscolari e necessità di un adeguato recupero.

Il mix tra le due tipologie permette quindi di ottenere benefici da entrambi.

Ma in che proporzione vanno utilizzati alta e bassa intensità per un allenamento efficace?

Secondo il dott. Stephen Seiler (ripreso dal giornalista-coach-nutrizionista sportivo Matt Fitzgerald nel best seller “80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower”) la proporzione ideale è: 80% a bassa intensità e 20% a media/alta intensità.

Il libro è interessante perché descrive l’evoluzione dell’allenamento negli atleti di élite, cercando le migliori soluzioni per ottimizzare la performance negli ultimi 150 anni, partendo dai fortissimi atleti inglesi di fine ottocento fino agli eccezionali keniani dei nostri giorni.

Probabilmente quel “Race Faster By Training Slower” ha tratto in inganno i tanti amatori che pensano di raggiungere buone prestazioni allenandosi solo a ritmi lentissimi senza considerare che allenarsi “80% slower” implica allenarsi il “20% faster”, che su una media di 80km settimanali si traduce in 16km ad intensità media/elevata, che non sono assolutamente pochi.

Tra l’altro il modello 80/20 è molto utilizzato (anche nei miei piani) perché permette di avere la giusta proporzione tra qualità, recupero ed allenamento di resistenza.

Inoltre in base alla persona e preparazione specifica le proporzioni possono variare, anche alzando la percentuale di esercizio a bassa intensità per agevolare il recupero.

Quali allenamenti utilizzare?

Il libro propone le classiche tipologie di allenamento a bassa, media, alta, intensità che possono essere combinate mantenendo le proporzioni 80/20.

Allenamenti a media intensità:

• Progressivo
• Corsa a ritmo gara
• Intervalli
• Corsa lunga con variazioni (fartlek)
• Corsa lunga con allungo finale (progressivo lungo)

Allenamenti ad alta intensità:

• Ripetute corte/medie/lunghe
• Ripetute in salita
• Ripetute variate

Raccomandazioni

È fondamentale che gli allenamenti a media ed alta intensità non siano consecutivi ma intervallati da allenamenti a bassa intensità per permettere un adeguato recupero.

L’approccio deve essere progressivo in base alla propria esperienza e capacità atletica. Anche partendo con una proporzione 90/10 con pochi chilometri settimanali fino ad arrivare al chilometraggio ideale per la gara obiettivo.

È sempre importante ciclizzare l’allenamento con 3/4 settimane di carico ed una di scarico dove si riducono i chilometri settimanali e si aumenta la proporzione di allenamento a bassa intensità.

Un esempio di programmazione

Riporto di seguito un allenamento di esempio di 12 settimane per chi si avvicina per la prima volta ai 10km.

Sett.	Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
1	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 3x(2′ z4 / 2′ z1) 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1
2	–	5′ z1 20′ z2 5′ z3	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 5x(1′ z5 / 2′ z1) 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1
3	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 3x(2′ z4 / 2′ z1) 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1
4	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 6x(30″ z5 in salita/90″ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 30′ z2 5′ z1
5	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 8x(30″ z5 in salita/90″ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 35′ z2 5′ z1
6	–	5′ z1 20′ z2 5′ z3	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 6x(30″ z5 in salita/90″ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 30′ z2 5′ z1
7	–	5′ z1 5′ z2 4x(2′ z4/2′ z1 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 6x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 30′ z2 5′ z1
8	–	5′ z1 5′ z2 5x(2′ z4/2′ z1)	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 8x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	35′ z1	5′ z1 35′ z2 5′ z1
9	–	5′ z1 5′ z2 3x(3′ z4/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 5x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z3
10	–	5′ z1 5′ z2 4x(3′ z4/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 1′ z5 2′ z1 3′ z4 2′ z1 5′ z3 2′ z1 3′ z4 2′ z1 1′ z5 5′ z1	35′ z1	5′ z1 40′ z2 5′ z1
11	–	5′ z1 5′ z2 5x(3′ z4/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 1′ z5 2′ z1 3′ z4 2′ z1 5′ z3 2′ z1 3′ z4 2′ z1 1′ z5 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 35′ z2 5′ z1
12	–	5′ z1 5′ z2 5x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z3	20′ z1	GARA

Soglie di intensità riportate in tabella:

Zona	nome	% soglia anaerobica
z1	Bassa intensità	75-80
z2	Media intensità	81-89
z3	Soglia	96-100
z4	VO2Max	102-105
z5	Max	106+

Per approfondimenti:

• Matt Fitzgerald – 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower – New American Library 2014

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva e contattami per un colloquio preliminare.

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