Potenziamento muscolare per la corsa

Ho già scritto di quanto il potenziamento muscolare consenta di migliorare le prestazioni, la qualità degli allenamenti e ridurre il rischio di infortuni. In questo articolo tratterò in modo più semplice e diretto l’argomento per mostrare quanto l’allenamento con i pesi sia collegato alla corsa.

Iniziamo nell’individuare i muscoli coinvolti dai due movimenti principali di spinta e richiamo:

Spinta: quadricipiti femorali, soleo e gastrocnemio
Richiamo: ischiocrurali, glutei

Diventa quindi semplice scegliere quali saranno gli esercizi di condizionamento da inserire in un piano di allenamento.

In realtà nel richiamo è presente anche la componente di spinta ma manterrò questa suddivisione per semplificare.

Scelta degli esercizi

Gli esercizi multiarticolari sono da preferire rispetto a quelli monoarticolari perché vanno a coinvolgere gruppi primari, secondari e stabilizzatori, praticamente tutta la catena cinetica utilizzata per la corsa. Permettono di sviluppare molta forza ed utilizzare carichi importanti, tuttavia devono essere eseguiti con molta attenzione dai principianti perché richiedono precisione nell’assetto e nell’esecuzione per evitare infortuni.

I monoarticolari sono più specifici, permettono di utilizzare carichi allenanti più in sicurezza (in particolare quelli alle macchine), tuttavia hanno un’attivazione molto localizzata rispetto alla corsa.

Esercizi multiarticolari (quadricipiti e glutei)

Squat con bilanciere, manubri, multipower
Hack squat
Stacco da terra
Affondo con manubri o bilanciere
Step-up
Squat bulgaro
Hip trust e ponte
Pressa orizzontale o a 45°

Esercizi monoarticolari

Glutei ed esterno/interno coscia

Stacchi a gambe tese o hyperextension
Estensioni in quadrupedia
Gluteus machine
Adduzioni o abduzioni con cavigliera o al cavo
Adductor o abductor machine

Quadricipiti e ischiocrurali

Oltre ad essere specifici per la parte superiore della gamba sono molto utili per rafforzare il ginocchio:

Leg extension
Leg curl seduto, sdraiato, in piedi

Polpacci (soleo e gastrocnemio)

Utili anche per il rinforzare la caviglia:

calf con ginocchia rese alla pressa, al multipower o con manubrio
calf con ginocchia flesse da seduto

Piano di allenamento settimanale

Gli esercizi possono essere inseriti in due giorni differenti che saranno dedicati al potenziamento muscolare. Per chi ha la possibilità di fare due allenamenti nella giornata è preferibile programmare la sessione di forza al mattino ed un fondo lento nel pomeriggio/sera.

L’amatore di solito non ama molto la palestra oltre al fatto di non avere molto tempo a disposizione, quindi suggerisco di organizzare l’allenamento alternando gli esercizi tra parte inferiore e superiore del corpo, in questo modo (anche se sarà impegnativo dal punto di vista neuromuscolare) permetterà di recuperare in modo efficace nel ciclo settimanale.

Esempi

Giorno 1

Hack squat
Panca piana
Step-up
Alzate laterali
Leg curl in piedi

Giorno 2

Squat con bilanciere, manubri, multipower
Curl manubri
Affondo con manubri o bilanciere
Rematore con manubri o bilanciere
Hip trust con bilanciere o manubrio

Importante
Consiglio di inserire esercizi per il core nella sessione di riscaldamento per avere stabilizzatori del tronco già bel attivati quando si avranno ad utilizzare carichi importanti.

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio la lettura di:

Roncari, Andrea. – Project Exercise, biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding Vol. 2 – Project Invictus 2018
Blagrove, Richard – Strength and Conditioning for Endurance Running – Crowood.
Puleo, Joe; Milroy, Patrick. – Running Anatomy – Calzetti Mariucci 2011
Shepherd, John – Preparazione fisica per la corsa, evitare gli infortuni, migliorare le prestazioni – Red! 2015
Bompa, Tudor; Buzzichelli Carlo A. – Periodizzazione dell’allenamanto sportivo – Calzetti Mariucci 2017

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