L’idratazione è un parametro fondamentale che influenza la performance, la salute e la composizione corporea, poiché dall’acqua si attivano tutti i processi vitali come la contrazione muscolare, la distribuzione degli elementi nutritivi, il corretto funzionamento cellulare, la conduzione nervosa. Più si è idratati e maggiori sono gli scambi metabolici che avvengono nelle cellule.
Volete essere sicuri di competere al 100%? Curate la vostra idratazione!
In questo articolo darò alcuni spunti utili per migliorare ed ottimizzare l’idratazione in allenamento ed in gara.
Siamo fatti d’acqua
Siamo fatti d’acqua: i muscoli ne sono composti al 75%, il cervello al 76%, il sangue al 82% ed i polmoni al 90%. Un atleta di 75kg ne possiede 48kg e se si allena pesantemente, la rimpiazzerà completamente in 6 giorni.
L’acqua del nostro corpo (Total Body Water: TBW) è suddivisa in un compartimento intracellulare (ICW 60%) e in uno extracellulare (ECW 40%). Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW. Questi parametri non sono individuabili tramite metodi fai-da-te utilizzando bilance come la Index Smart di Garmin, ma è necessaria una BIA con macchine professionali.
Benefici della corretta idratazione
L’acqua introdotta ha effetti diretti sull’idratrazione cellulare e influisce sul volume sanguigno abbassando la pressione ematica (in arterie sane ed elastiche).
Un maggiore volume del sangue in circolo permette al corpo di dirigerlo in abbondanti quantità verso i muscoli e la pelle per mitigare il surriscaldamento: il sangue sottrae calore ai muscoli in attività e lo trasporta fino all’epidermide, da li viene disperso nell’ambiente principalmente tramite evaporazione e sudorazione.
NOTA: La velocità del sangue è in relazione con volume del liquido nei vasi, più sangue abbiamo e meno i vasi sanguigni si devono costringere (vasocostrizione) per aumentare la pressione e favorire la circolazione.
ATTENZIONE: Se il volume sanguigno si modifica importante variare in proporzione anche l’assunzione di sodio, potassio e magnesio.
Idratazione in allenamento ed in gara
Durante l’esercizio buona parte dell’energia consumata si trasforma in calore (circa il 75%) e nonostante l’aumento della temperatura muscolare migliori gli scambi chimici e gassosi nei muscoli, per mantenere l’omeostasi è necessario che l’organismo rimanga intorno ai 37°-38°. Temperature più elevate possono avere effetti molto negativi: superati i 40° il corpo perde la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato iniziano i guai.
Quando il corpo si surriscalda, il cervello invia segnali inibitori ai muscoli per impedire che la temperatua interna raggiunga livelli preoccupanti. Ecco perché correre con il caldo è molto più difficile che mantenere il passo in un ambiente fresco.
Per mantenere una corretta temperatura interna il nostro corpo ricorre alla sudorazione, ma questa porta anche alla disidratazione se non si beve a sufficienza. Più si suda e più il sangue perde acqua: il risultato è che la quantità di sangue che fluisce verso la pelle diminuisce, il calore disperso è inferiore e la temperatura sale. Inoltre il volume sanguigno subisce un crollo e la densità aumenta rendendo più difficile l’opera di pompaggio del cuore richiedendo un incremento del ritmo cardiaco.
Di quanta acqua abbiamo bisogno
L’acqua nel nostro organismo è influenzata da diversi fattori (ormoni, minerali, eccetera). Purtroppo non basta bere tanto per essere correttamente idratati, poichè se l’acqua che introduciamo non viene trattenuta ogni volta che beviamo andremo velocemente in bagno.
È importante che il runner sviluppi un programma di idratazione individuale: c’è chi suda molto, e quindi ha bisogno di ingerire molta acqua; altri in condizioni analoghe sudano meno ed hanno meno bisogno di bere.
Per tarare il proprio consumo di acqua ci si può pesare prima e dopo l’allenamento. Una perdita di peso è indice di disidratazione e richiede un incremento nel consumo di fluidi. Un incremento del peso suggerisce un eccessiva ingestione di fluidi. L’obiettivo del test è verificare che allenamenti sotto le 2 ore non portino a variazioni di peso rilevanti, cercando di mantenere una riduzione inferiore al 2%.
Una eccessiva introduzione di liquidi rischia di diluire la concentrazione di fluidi nelle cellule e nei tessuti riducendo la concentrazione degli elettroliti compromettendo il funzionamento di nervi e muscoli. Questa condizione, nota come iponatriemia, può provocare nausea , collassi e potenzialmente la morte. Tuttavia è molto difficile arrivare ad una iperidratazione e questo può avvenire in virtù di una scarsa massa cellulare e quindi i liquidi sono confinati nel compartimento extracellulare o perché abbiamo una grave malattia (o un insieme dei due fattori).
Attenzione: non confondete la ritenzione idrica con l’iperidratazione La ritenzione idrica nei tessuti indica l’incapacità del corpo di stoccare l’acqua correttamente.
La quantità di acqua corretta da assumere durante il giorno può essere calcolata in relazione alle calorie assunte: 1kcal/1,5-2ml di acqua. Quindi un atleta che assume 2500kcal dovrà introdurre circa 4L di acqua nella giornata.
Attenzione: se fino ad oggi avete bevuto due cucchiai di acqua giorno non dovete iniziare di colpo a bere come cammelli. Partite sempre da quanta acqua state introducendo e lentamente aumentate ogni settimana di un bicchiere al giorno.
Bevete soprattutto al mattino appena svegli, prima, durante e dopo allenamento. Cercate di evitare di bere troppo quando vi abbuffate o esagerate con i glucidici.
Bere non è l’unico modo di assumere acqua perché questa è anche contenuta nel cibo. Si può introdurre acqua tramite la verdura, la frutta, yogurt, eccetera.
È importante ricordarsi che il senso della sete si allena, meno bevete nemmeno percepirete il bisogno di farlo.
Idratazione e performance
Anche se la disidratazione non implica automaticamente una diminuzione della prestazione rende sicuramente più difficile mantenerla ottimale, e restare idratati rimane la soluzione migliore.
E’ stato calcolato che una perdita di liquidi dal 2% al 4% rispetto al peso corporeo (circa 1,5L in una persona di 75kg) porta ad una riduzione della capacità aerobica del 10%-20%.
Le bevande a più rapida assimilazione sono quelle con una concentrazione di carboidrati e sali al 5-6%. Quindi se l’obiettivo è dare all’organismo tanta acqua in poco tempo (perché si sta sudando molto), è bene utilizzare una bevanda molto diluita.
E’ necessario fare attenzione alla concentrazione di elementi disciolti nella bevanda, perché se troppo concentrata rimarrà più a lungo nell’intestino e per essere assorbita dovrà essere diluita richiamando acqua dal corpo aumentano la disidratazione e favorendo problemi intestinali.
La velocità di assimilazione della bevanda dipende anche da altri aspetti: la temperatura e la velocità di corsa. L’acqua fresca viene assorbita più rapidamente dallo stomaco rispetto quella tiepida o calda e la velocità di assorbimento dipende anche dalla quantità: più beviamo e più sarà rapida assimilazione (ovviamente non dobbiamo esagerare, altrimenti grossi quantitativi introdotti finiranno direttamente nella vescica e non verranno trattenuti). Per quanto riguarda la velocità: un ritmo di corsa veloce, a causa delle sollecitazioni meccaniche, rallenta molto l’assimilazione dei liquidi.
Fra i carboidrati, le soluzioni con fruttosio e/o maltodestrine, a partità di percentuale di passano più velocemente dallo stomaco rispetto a quelle a base di glucosio o di saccarosio. Ad ogni modo è bene che venga testata la propria tolleranza all’integrazione in allenamento individuando le concentrazioni ideali dei carboidrati per non trovarsi a dover gestire problemi in gara
Allenatore Trail Running e Sport Endurance 