A meno di non essere atleti professionisti, il tempo da dedicare agli allenamenti è spesso rubato ad impegni di lavoro, familiari, e incastrato in millemila attività.
Vediamo qualche suggerimento per costruire al meglio un ciclo settimanale.
Quanti allenamenti alla settimana?
Non c’è un limite massimo, ma esiste un limite minino: si può dire con certezza che meno di tre allenamenti non portano nessun beneficio.
Gli atleti professionisti riescono a fare 14 sessioni la settimana inserendo due allenamenti al giorno, ma questo tipo di pianificazione è molto complesso e non sarà trattato in questo articolo.
Che tipo di allenamento svolgere?
Il tipo di allenamento varia in funzione di Qualitàe Volume.
Chi si allena 3 volte a settimana dovrà, per forza, lavorare con allenamenti di qualità tenendo l’intensità media attorno al 80% rispetto a quella del proprio PB sui 10km (se correte i 10km a 5’/km tarate l’allenamento più lento del fondo a 5’40”).
Chi si allena 5 o più volte la settimana dovrà lavorare prevalentemente sul volume per ottimizzare i tempi di recupero.
Negli allenamenti di qualità rientrano le ripetute (brevi/ medie/ lunghe), il corto veloce ed il medio.
Mentre in quelli di volume rientreranno il fondo progressivo, il fondo lento, il lunghissimo.
Chi si allena tutti i giorni dovrà inserite degli allenamenti detti “rigeneranti” con intensità molto leggera attorno al 70-75% della FCMax (ad esempio a 6’/km per chi corre i 10km in 50’).
Tempi di recupero
Tra un allenamento e l’altro deve essere garantito un adeguato periodo di recupero evitando di dilatare troppo i tempi tra un allenamento e l’altro (soprattutto per chi si allena tre volte a settimana).
Dopo un allenamento di qualità, di elevata intensità, aspettare 36-48 ore prima di un altro allenamento impegnativo. Ad esempio può essere pianificato un allenamento di ripetute 4×2000 il giovedì ed un lungo di 25km e 1000m D+ la domenica.
Evitate di allenarvi il giorno prima della gara, vi farà consumare energia ed accumulare fatica. Nota: la corsetta blanda defaticante non è considerata allenamento.
Considerazioni
Le indicazioni riportate nell’articolo sono generali per chi vuole iniziare a strutturare un allenamento con una base scientifica. E’ bene sottolineare sempre che condizionamenti sono specifici per ogni atleta in base a: l’obiettivo che si vuole ottenere; la risposta specifica agli adattamenti; la capacità di recupero post allenamento.
Se il vostro allenamento è sempre stato piatto come i classici 10km x 3 volte a settimana, troverete sicuramente beneficio nel mettere in pratica questi consigli.
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Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 