Il ritmo gara nella maratona e nel trail

Il ritmo gara è frutto di una interpolazione di un complesso un calcolo differenziale basato sull’analisi di una fitta rete baesyana. 

Vediamo insieme come calcolarlo. 

Tranquillo, sto scherzando… anche se nella pratica il nostro cervello elabora le informazioni di ritmo secondo una logica molto simile a quel tipo di calcolo. 

Ritmo gara nella maratona

Nella maratona, il ritmo gara è facilmente calcolabile. 

Per chi non ha mai corso la distanza dei 42km: si definisce un ritmo di riferimento (solitamente aggiungendo dai 15” ai 30” al km al ritmo sui 10km) e si verifica tramite i lunghissimi se questo ritmo è sostenibile. 

Chi è già maratoneta prenderà come riferimento il ritmo dell’ultima gara e verificherà nei lunghissimi se il riferimento è sostenibile o se dovrà essere riadattato alle nuove condizioni.

Una volta individuato il giusto ritmo di gara si deciderà la strategia che più si adatta alla fisiologia dell’atleta:

• correre la prima metà con ritmo leggermente inferiore per accelerare nella seconda metà 
• correre la prima metà più velocemente della seconda
• correre a ritmo costante per tutta la gara (metodo che consiglio e che si è dimostrato sempre il più efficace)

Ritmo gara nel Trail e Ultratrail

Ma in un trail o, ancora più difficile, in un ultra trail??

Qui le cose si complicano per alcuni motivi:

• Diversità nelle variazioni altimetriche 
• Variabilità nelle condizioni del fondo, anche in funzione del meteo
• Altitudine e variazioni di quota 
• Difficoltà nel seguire il tracciato in ambiente naturale 

In un trail di lunghezza intorno ai 50km, a meno di non conoscere già molto bene il percorso, le variazioni altimetriche ed il fondo inseriranno molte variabili che faranno oscillare il ritmo gara anche di diversi minuti a km. Ma la distanza non eccessiva ci permetterà di fare dei “test race” in condizioni simili fornendo informazioni utili al fine di stimare il ritmo da tenere. 

In ultratrail attorno ai 100km, o più lunghi, aggiungiamo alle difficoltà di base la difficoltà nel testare la distanza. 

Come individuare il ritmo corretto?

Ci sono diverse strategie:

• andare a occhio 🙂
• analizzare le statistiche delle edizioni passate individuando il potenziale posizionamento individuando atleti simili a voi
• analizzare le statistiche ed andare ad occhio
• analizzare la potenza media calcolata su gare analoghe. 

Ma più di tutte le precedenti, l’esperienza del runner unita alla mano sapiente del preparatore, sarà determinante. 

Alcuni studi hanno riconosciuto che l’andaura  oscilla naturalmente come risultato di un complesso processo di segnali che ha origine nel cervello, allo scopo di raggiungere una strategia di gara globale, sia intenzionale che inconsapevole.

Le ricerche sul Central Governor Model suggeriscono che l’attività fisica sia controllata dal cervello attraverso una serie di circuiti neurali di retroazione sensoriale. Il sistema nervoso subconscio modula l’intensità sulla base della risposta fisiologica  dell’unità motoria, delle riserve di glicogeno, dei muscoli cardiorespiratori, e della conoscenza pregressa del limite, per mantenere l’omeostasi e prevenire il crollo fisiologico.

Quindi come definire il ritmo in un ultratrail?

Prima di tutto è necessario aver accumulato una buona esperienza nel gestire tante ore di sforzo, perché il ritmo medio sarà proprio in relazione alla capacità di gestire l’elevato accumulo di fatica ed un efficiente utilizzo dei sistemi energetici. 

Le salite vi porteranno a consumare molto glicogeno, che se non integrato porterà ad avere un pesante calo della prestazione. 

L’integrazione di BCAA 4:1:1 permetterà di migliorare l’apporto energetico e migliorerà il recupero della fatica muscolare. 

Bere tanta acqua e integrare sali mineralidarà la possibilità all’organismo di mantenere efficace la contrazione muscolare ed abbasserà la percezione della fatica. 

I tratti in piano ed in discesa saranno prevalentemente corsi tra il 70% e 80% della FCMax, attorno alla soglia aerobica, in modo da sfruttare le infinite riserve energetiche degli acidi grassi e permettere il recupero muscolare (questo ritmo permette di integrare anche solo con cibo “naturale”). 

Gli allenamenti lunghissimi in natura serviranno per prendere confidenza con questi aspetti e vi daranno la misura indicativa del ritmo per la gara che state preparando.

I percorsi dovranno essere studiati per la distanza ed il dislivello che si andrà ad affrontare, favorendo l’accumulo di fatica. Potrà essere utile suddividere il carico su più giorni, anche più volte al giorno. Il ritmo medio dell’ultima sessione sarà molto probabilmente il ritmo da tenere in gara. 

Consigli 

L’intensità scelta è fondamentale per l’efficacia di una di gara e deve essere prevalentemente aerobica-ossidativa per essere sostenuta sulla distanza. La soglia aerobica (definita come il primo aumento di lattato ematico, da non confondere con il massimo livello di lattato che è la soglia anaerobica) è il punto di riferimento utile perché generalmente corrisponde ad un ritmo di gara sostenibile per molto tempo.

Se il vostro obiettivo di correre un ultra trail XL vi sembra ancora di più una impresa impossibile, contattatemi e vi aiuterò nel raggiungere il vostro sogno: Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva.

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