Siamo a ridosso della prima fase della stagione competitiva; per mesi abbiamo messo a dura prova il nostro corpo con pesanti e lunghi allenamenti portando al limite il sistema locomotore. A volte questo limite lo si è anche superato portando a casa, oltre alla fatica, qualche acciacco più o meno invalidante.
Ma come fare per non vanificare tanto duro lavoro mantenendo il corpo efficiente e preservarlo da futuri infortuni? Non si può!
O meglio, non si può arrivare ad avere la certezza assoluta di non incappare in qualche incidente di percorso, però si possono attuare delle strategie per prevenire infiammazioni, contratture, lesioni, che possono dipendere da: carenze muscolari, limitata mobilità articolare, scarsa attivazione neuromuscolare, asimmetrie, utilizzando uno strumento chiamato: screening funzionale.
Lo screening valuta fattori intrinseci come postura del piede, allineamento e controllo muscolare, per prevedere e quindi correggere errori che possano rendere un atleta vulnerabile agli infortuni.
Uno dei protocolli più utilizzati è il FMS (Functional Movement Screen) ossia una valutazione del movimento funzionale costituita da sette test.
Tutti i test sono particolarmente indicativi per valutare l’efficenza dell’atleta. In particolare ne sono stati individuati due che hanno una correlazione molto stretta alla possibilità di incorrere in infortuni legati alla corsa: l’affondo ed il sollevamento attivo della gamba tesa.
Studi sulla sindrome dolorosa patello femorale o più comunemente chiamato “ginocchio dello sportivo” hanno identificato alcuni fattori chiave di rischio come la debolezza dell’adduttore dell’anca e la tensione della bandelletta ileotibiale. Anche la ricerca sulla valutazione della stabilità del tronco si è dimostrata utile poiché la valutazione della postura permette una significativa previsione degli infortuni.
Uno studio recente ha scoperto che i metodi preventivi, come l’allenamento mirato al potenziamento, riducono di un terzo la frequenza degli infortuni rispetto alla percentuale stimata, e l’allenamento propriocettivo la riduce della metà, suggerendo che identificare deficit propriocettivi e di forza nei runner possa risultare utile per tenere lontani possibili infortuni.
In cosa consiste il Functional Movement Screen?
Lo screening consiste nell’effettuare 7 test dove si valutano mobilità e stabilità in alcuni movimenti ben definiti.
Il punteggio viene effettuato in base alla capacità di eseguire del tutto o parzialmente l’esercizio. Più è basso il punteggio e più sarà alta la probabilità di subire infortuni, a meno di non intervenire con esercizi correttivi.
Vediamo di seguito come funziona la valutazione.
1. Deep squat (Squat profondo)
Valutazione:
- mobilità: spalle, schiena, anche, ginocchia, caviglie
- stabilità: spalle e schiena
In posizione di partenza mettendo i piedi alla larghezza delle spalle ed allineati al piano sagittale. Il bastone sarà tenuto sopra la testa con le spalle flesse e addotte con i gomiti estesi. Si effettua uno squat con i talloni appoggiati al pavimento, con testa e petto rivolti in avanti.
Se il punteggio di III non viene raggiunto, si eseguirà il test con una tavoletta alta 2 cm sotto i talloni. Se il test riesce si assegnerà punteggio II. Se invece nemmeno con la tavoletta sarà possibile eseguire il test, si darà punteggio I.
2. Hurdle Step (superamento di un ostacolo)
- mobilità: anche, ginocchia, caviglie
- stabilità: fianchi, core
Si allineano i piedi ponendo l’estremità delle dita alla base dell’ostacolo. Si regola l’altezza dell’ostacolo all’altezza della tuberosità tibiale (sotto la rotula).
Il bastone sarà posizionato sulle spalle, appena sotto il collo.
Si dovrà superare lentamente l’ostacolo e toccare con il tallone il pavimento mentre la gamba di appoggio rimane in estensione. Si ritorna infine nella posizione iniziale.
Viene assegnato un punteggio III se una ripetizione è completata bilateralmente, un II se si compensa in qualche modo torcendo, appoggiandosi o spostando la colonna vertebrale e un I se si verifica una perdita di equilibrio o si tocca l’ostacolo.
3. In-line lunge (affondo in linea)
- mobilità e stabilità: tronco, spalla, anca, caviglia
- flessibilità: quadricipiti
- stabilità: ginocchio
Si prende la misura della tibia dal pavimento alla tuberosità tibiale (sotto la rotula) e si riporta la misura sul pavimento partendo dalla punta dei piedi in avanti.
Si terrà il bastone dietro la schiena in contatto con la testa, la colonna vertebrale e l’osso sacro. La mano che è opposta al piede anteriore dovrebbe afferrare il bastone all’altezza della base cervicale e l’altra mano alla zona lombare.
Facendo un passo in avanti posizionano le dita del piede all’altezza della misura sopra riportata, si farà un affondo mantenendo i piedi tra loro su un’unica linea.
Viene fornito un III per una ripetizione completata con successo, un II se si compiono delle compensazioni e un I se non si riesce a completare il test o se si perde l’equilibrio.
4. Shoulder Mobility (mobilità della spalla)
- mobilità: spalle, scapole, spina toracica
Si misura la distanza dal polso all’estremità del terzo dito.
Si chiudono le mani a pugno e si portano dietro la schiena, con un braccio che passa da sopra, dietro la nuca, e l’altro da sotto dietro la scapola.
Si misura la distanza tra i due pugni sul retro nel punto più vicino.
Viene dato un III se i pugni sono a una distanza pari alla misura della mano, un II se i pugni hanno una distanza entro una volta e mezza la mano, e un I se i pugni cadono fuori da questa lunghezza.
Alla fine di questo test viene fatto una prova di compensazione .
Mettendo una mano sulla spalla opposta si tenterà di puntare il gomito verso l’alto. Se viene avvertito dolore viene assegnato un punteggio pari a zero per l’intero test di mobilità della spalla.
5. Active Straight Leg Raise (sollevamento attivo della gamba tesa)
- flessibilità: ischiocrurali
- stabilità: core
La posizione di partenza per il sollevamento della gamba avviene da sdraiati supini con le braccia in posizione anatomica e la testa appoggiata sul pavimento.
Si identifica il punto medio della coscia prendendo come riferimento il centro della rotula e la spina iliaca anteriore superiore (il fianco).Si posizionerà il bastone perpendicolare a questa posizione.
Si solleverà la gamba con piede a martello e ginocchio esteso mantenendo la gamba opposta a contatto con il pavimento.
Se il malleolo della gamba sollevata supera il bastone, viene indicato un punteggio di III. Se il malleolo non passa il bastone si verifica se la perpendicolare che scende dal malleolo ricade tra il punto medio della coscia e la rotula, in questo caso si otterrà il punteggio II. Se non si supera il ginocchio viene ricevuto un I.
Il test dovrebbe essere eseguito bilateralmente.
6. Trunk stability push-up (stabilità del tronco)
- Stabilità: core
Il test si effettua in posizione prona con entrambi i piedi uniti e le mani posizionate alla larghezza delle spalle con i pollici all’altezza della fronte per i maschi e all’altezza del mento per le femmine.
Con le ginocchia completamente estese eseguire un push-up in questa posizione senza flessione della colonna lombare. Completando il push-up viene dato un punteggio di III. Se non si è in grado di eseguire il push-up riposizionare le mani con i pollici allineati con il mento per i maschi e le clavicole per le femmine. Se un push-up ha successo in questa posizione viene dato un punteggio di II; in caso contrario, viene segnato un I.
Alla fine di questo test viene fatto un esame di compensazione. Il soggetto dovrebbe eseguire una flessione della schiena nella posizione di sollevamento. Se c’è dolore associato a questo movimento, viene dato un punteggio pari a zero per l’intero test.
7. Rotary Stability (stabilità rotatoria)
Il test si effettua in posizione prona mantenendo appoggiate a terra ginocchio e mano dello stesso lato sollevando braccio e gamba opposta per poi avvicinarli facendo toccare gomito e rotula. Se il movimento riesce si fa punteggio III. Se non si riesce a completare il test senza perdita di equilibrio si esegue con braccio e gamba opposte incrociate. Se fallisce anche questo tentativo si ottiene punteggio I.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 