La propriocettività: correre bene, per correre veloci e sicuri

L’allenamento della propriocettività è un condizionamento fondamentale per un runner, e lo è ancora di più per un trail runner.  

La propriocettività è la capacità di percepire la posizione ed i movimenti del corpo in rapporto allo spazio esterno. 

Avere ben chiara la percezione del movimento nell’azione di corsa sia su superfici stabili come l’asfalto, sia su superfici instabili come un sentiero di montagna, ci permette di avere:

• una maggior efficienza nel movimento di atterraggio e spinta 
• un miglior equilibrio a fronte di avvallamenti, asperità, buche o sassi sul terreno
• una maggior stabilità ed equilibrio su superfici scivolose

L’allenamento della propriocettività migliora l’equilibrio, la stabilità, la percezione dell’aderenza, il trasferimento della potenza tra le catene cinetiche, e diminuisce il rischio di infortunio.

I propriocettori, oltre a controllare l’articolazione dandogli stabilità, regolano anche la postura. 

La postura può essere definita come “l’insieme degli atteggiamenti volontari ed involontari che caratterizzano sia la struttura portante del corpo sia quella dei segmenti corporei nella posizione spaziale rispetto agli altri”. 

Una postura equilibrata sia statica che dinamica migliora la bio-meccanica del movimento, la capacità di “sentire” il proprio corpo e renderlo reattivo rispetto agli stimoli esterni. 

Per fare in modo che le situazioni stressanti di gara non influenzino negativamente la capacità di equilibrio e stabilità, è importante abbinare alla propriocettività anche l’utilizzo di esercizi che richiedano l’utilizzo della attenzione divisa, selettiva, contenuta. 

• Attenzione divisa: è la capacità di prestare attenzione ed elaborare diversi stimoli che ci giungono contemporaneamente 
• Attenzione selettiva: la capacità di concentrarsi su uno o più stimoli selettivi, selezionandoli tra quelli distrattivi
• Attenzione sostenuta: è la capacità di mantenere l’attenzione protratta nel tempo su determinati stimoli specifici. 

Gli esercizi propriocettivi da prediligere sono quelli che, contemporaneamente alla parte superiore del corpo, destabilizzano anche la verticale. In questo modo si crea una migliore gestione e controllo del movimento. 

Una volta raggiunto un buon livello di capacità propriocettiva si possono svolgere gli esercizi ad occhi chiusi. Questo metodo incrementa anche la capacità di controllo e la capacità di percezione del corpo attivando i neuroni a specchio, che tramite l’immaginazione, ricreano gli schemi motori che facilitano poi la capacità motoria dell’atleta.

Esercizi

Gli esercizi per la propriocettività sono tantissimi e possono essere svolti a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi. Vi elenco qui di seguito alcuni esempi che possono essere svolti a casa:

A corpo libero

1. Restare in equilibrio su un piede solo
2. Su un piede, con le mani ai fianchi: compiere salti laterali a destra e sinistra
3. Su in piede: saltare compiendo una rotazione di 180° atterrando su un piede solo
4. Fare un balzo in avanti ed atterrare in frenata su un piede solo

Con l’utilizzo di attrezzi

1. Con la tavoletta propriocettiva: 
   1. con entrambi i piedi cercare di mantenere l’equilibrio
   2. con un piede solo cercare di mantenere l’equilibrio
2. Con balance disc:
   1. con un piede solo cercare di mantenere l’equilibrio
   2. sul piede in avanti effettuare un affondo (con passo indietro)
   3. con un piede effettuare un salto atterrando sul balance disc
   4. con due balance disc:
      1. effettuare l’esercizio jump squat
      2. da una posizione rialzata effettuare un drop jump atterrando sui balance disc

Per aumentare la difficoltà è possibile eseguire gli esercizi con gli occhi chiusi. 

Gli esercizi propriocettivi devono essere eseguiti da scalzi

Mi sono limitato ad alcuni esercizi abbastanza semplici per gli arti inferiori, ma se ne possono fare davvero tanti utilizzando anche strumenti come fitball, elastici, corde, balance board, carrelli, ostacoli, eccetera.

L’unico limite è dato dalla vostra fantasia (e dalle vostre capacita motorie). 

Buoni allenamenti!