Creare la propria tabella per la maratona

Per tanti amatori, la maratona è quella linea di confine che separa il runner principiante dal runner evoluto e dove si iniziano a sperimentare allenamenti che vanno oltre la semplice corsa a ritmo costante per 3/4 volte a settimana.

Con questo articolo vi darò alcune indicazioni su come impostare una tabella completa di 12 settimane per arrivare ad affrontare (e concludere con soddisfazione) la gara regina delle competizioni stradali.

Innanzitutto è bene sottolineare che questo allenamento è indicato per runner con almeno un paio d’anni di esperienza nella corsa su strada, perché si passeranno molte ore di allenamento su fondo duro ed usurante per le articolazioni (leggasi: asfalto).

Andatura di riferimento

Prima di tutto è necessario trovare la vostra andatura di riferimento, io la chiamo RR (Ritmo di Riferimento) e può essere calcolata aggiungendo 30” al ritmo a chilometro del vostro PB sui 10km + 30”.

Esempio:

RR = 5’10” + 30” = 5’40”/km

RR sarà il ritmo a cui dovrete tendere per la maratona, che equivale a chiudere i 42,195km in 4 ore.

Impostare l’allenamento settimanale

Una preparazione efficace per la maratona dovrebbe essere distribuita su 5 giorni nella settimana, con 3 giorni di allenamenti per ottenere adattamenti specifici:

Miglioramento della potenza aerobica
Miglioramento della resistenza
Adattamento al ritmo maratona

Questi allenamenti devono essere distribuiti in modo da permettere un adeguato recupero, ad esempio:

Lunedì: –
Martedì: potenza aerobica
Mercoledì: resistenza
Giovedì: –
Venerdì :resistenza
Sabato: –
Domenica: resistenza/ adattamento al ritmo maratona

Per chi è già molto allenato ed ha a disposizione 6 giorni per gli allenamenti può inserire 50’ di corsa a ritmo lipidico (75% della FCMax) il lunedì ed il giovedì. Per chi si vuole allenare per 5 giorni può inserire il lipidico il giovedì.

Impostare il volume di allenamento

Per preparare una maratona è fondamentale allenarsi su un volume adeguato, che non significa per forza fare 200km a settimana come facevano i grandi maratoneti degli anni 80.

Il volume adeguato, con l’intensità proposta in questo articolo, è compreso tra i 60 ed i 90 chilometri a settimana. Cercate di mantenere un volume crescente alternando settimane di scarico. Ad esempio:

Settimana 1: 70km
Settimana 2: 80km
Settimana 3: 90km
Settimana 4: 60km

Allenamento della potenza aerobica

Ci sono innumerevoli modelli per questo tipo di allenamento, mi limiterò a proporvi i più semplici (dove “semplice” non significa assolutamente “facile” o “poco efficace “)

10x1000m @RR -25” recupero 1000m @RR +10
4×2000 @RR -20” recupero 1000m @RR +10
4×3000 @RR -20” recupero 1000m @RR +10
3×5000 @RR -10” recupero 1500m @RR +10

Cambiate l’esercizio ogni 2 settimane e man mano che andate avanti provate a ridurre il recupero fino ad arrivare a 400m per gli esercizi 1. 2, 3 ed a 1000m l’esercizio 4.

Allenamento della resistenza

Il fondo lento è senza dubbio l’esercizio per eccellenza per allenare la resistenza, ma io preferisco di gran lunga il fondo progressivo perché insegna a tirar fuori tutte le energie proprio nel momento in cui ce n’è più bisogno: negli ultimi km .

L’allenamento del Fondo Progressivo va dai 15 ai 28km e si struttura dividendo la lunghezza in tre parti ed aumentando progressivamente il ritmo, in questo modo: 1/3 alla velocità RR + 10”; 1/3 @ RR -10” ; 1/3 @ RR -20”.

Allenamento al ritmo gara

La maratona è una specialità molto impegnativa che va provata e studiata in allenamento per non avere brutte sorprese il giorno della gara.

Per questo è fondamentale inserire gli allenamenti specifici, indicativamente ogni 3 settimane (fino a 3 settimane prima della gara), in modo da:

Verificare l’adeguatezza del ritmo gara individuato (RR)
Provare gli integratori e strategie di utilizzo
Testare scarpe ed abbigliamento

L’allenamento al ritmo gara è un lunghissimo che va dai 30 ai 36 chilometri e in linea di massima va corso al RR +10”/km. Non si corre al RR perché si arriva a questo allenamento già affaticati dai lavori infrasettimanali.

Ci sono tre modi per interpretare il lunghissimo:

corsa a ritmo costante
corsa a ritmo costante e gli ultimi 2 km a RR -15”/-20”
in due sessioni: la mattina si corrono 20km partendo da RR +10”/km arrivando a RR -5”/km; la sera (dopo almeno 8 ore) si corrono altri 20km partendo da RR +10”/km arrivando a RR -5”/km. Tra le due prove sono banditi i carboidrati. Questa è la “prova del 9” sull’adeguatezza del ritmo gara. Se non riuscite a completare la seconda sessione non riuscirete nemmeno a completare la maratona.

Mentre il 3 consiglio di svolgerlo una sola volta alla fine della 3a settimana, portate la vostra attenzione in particolar modo al 2 perché è quello che vi permetterà di adattare al meglio il vostro RR man mano che vi avvicinate al giorno della gara. Se non riuscite a completare il lunghissimo di 36km con i ritmi indicati significa che dovete rallentare il vostro RR.

Gare di avvicinamento

Consiglio sempre di inserire delle gare di mezza maratona per provare a tirare un po’ il motore e testare il ritmo, anche fino a 2 settimane prima della maratona.