Avvicinarsi alla corsa su ultra distanze: metodo pratico

Una domanda che mi viene fatta spesso sia da neofiti che da semplici curiosi è: “come ci si allena per correre una 100km?“

La domanda è semplice, e volendo lo è anche la risposta!

Per correre 100km ed oltre sono necessari 3 elementi chiave:

• una mente resiliente
• un corpo forte
• un metabolismo resistente

Come si costruiscono queste caratteristiche?

Non basta correre qualche km in più ad ogni uscita ma è necessario mettere in pratica un piano che costruisca la capacità dell’organismo ad utilizzare al meglio la propria centrale energetica, a sopportare per tantissimi chilometri l’azione meccanica della corsa e l’azione psicologicamente logorante della fatica protratta per molte ore.

In modo più o meno consapevole è quello che viene fatto da tutti gli ultra runner, che nelle loro lunghissime uscite abituano l’organismo a sfruttare al meglio il metabolismo, rinforzano la struttura muscolo-scheletrica alle continue sollecitazioni e contemporaneamente allenano la mente a “trascendere” dalla fatica e dal tempo.

Ma non si arriva a correre una ultramaratona aumentando i km settimanali da 50 a 150 pensando di aggiungere un po’ di km per ogni uscita. Primo perché gli adattamenti richiedono tempo ed una lenta e graduale progressione, secondo perché difficilmente si hanno 2/3 ore al giorno da dedicare agli allenamenti.

Però ci sono delle strategie che possono aiutare i condizionamenti di base elencati sopra

L’allenamento non si deve limitare alla sessione di corsa, ma deve essere una pratica distribuita lungo tutta la giornata:

• fare le scale al posto di prendere l’ascensore, indipendentemente dai piani che si devono scalare/scendere.
• passare tanto tempo sulle proprie gambe, fuggire dalla sedia e cercare di stare in piedi muovendosi sempre (per facilitare la circolazione ed evitare ristagni nelle gambe)
• parcheggiare lontano o muoversi con i mezzi pubblici in modo da poter camminare ed accumulare preziosissimi chilometri
• fare due passi in pausa pranzo.

In poche parole: usare le gambe durante tutta la giornata nelle attività più comuni.

In questo modo si allenerà il corpo a sfruttare al meglio gli acidi grassi nella produzione di energia a bassa intensità (fondamentale nell’endurance), si aumenterà la resistenza muscolare nell’utilizzare le gambe per un elevato numero di ore, ci si abituerà a concentrarsi per raggiunere un obiettivo distribuito su tante ore.

Alla fine della giornata guarderete il vostro activity tracker e probabilmente vi stupirete nel vedere di aver percorso 20-30km con soli 10km di corsa.

Questo è il segreto per iniziare l’avvicinamento alle ultra distanze, fatene tesoro!