Mentre pranzavo ho inziato a riflettere su cosa e come mangia una persona media che non fa (o fa pochissima) attività fisica e vorrei farvi riflettere sulla quantità di calorie introdotte in una giornata “tipo”.
L’unico modo per perdere peso velocemente è pesarsi appoggiandosi alla scarpiera
Anonimo
Iniziamo dalla mattina
C’è chi fa colazione con un caffè, chi con un caffè ed un paio di fette biscottate, e chi dopo aver fatto colazione a casa con caffè ed un paio di fette biscottate, appena arriva in ufficio si spara un bel cappuccino e cornetto.
Facciamo i conti delle calorie:
1 cappuccino con 1 bustina di zucchero: circa 100kcal
1 cornetto semplice: circa 400 kcal (un cornetto alla crema può arrivare a superare le 500 kcal)
Se aggiungiamo le due fette biscottate della colazione a casa: 70 kcal + 15kcal di marmellata = 85kcal
Quindi, la mattina inizia con 585 kcal
Arriviamo direttamente al pranzo
Prendiamo un piatto di pasta semplice, al sugo di pomodoro. Quindi circa 100g di pasta, 10g di olio e 100g di passata di pomodoro: 360kcal + 80kcal + 44kcal = 484kcal
Aggiungiamo 2 fette di pane (150g): 368 kcal (avete notato il rapporto delle calorie con 100g di pasta?)
C’è chi ci abbinerebbe anche un secondo, ma facciamo finta che la persona sia un pochino attenta e preferisca una insalata condita. Contiamo solo l’olio 10g: 80kcal
E chiudiamo il pranzo con un vasetto di yogurt magro alla frutta: 80kcal
Questo pranzo avrà quindi un apporto calorico di: 1.012 kcal
E’ il momento della cena
In molti mangiano pasta a pranzo ed a cena, ma prendiamo come esempio una persona che pensi di avere una alimentazione adeguata, sostituendo la pasta la sera per un po’ di proteine… (non commento questa frase che sento spesso, ma tant’è).
Quindi:
150g di carne bianca alla piastra: 170kcal
Una fetta di formaggio (100g di caciotta): 300kcal
Le due immancabili fette di pane: 368 kcal
E lasciamo stare eventuali dolci, condimenti o alcolici.
Siamo a 838kcal per la cena (una cena considerata leggera… più o meno le calorie del mio pranzo + quelle della cena).
In totale, abbiamo ingerito in una sola giornata ben 2.435 kcal
In questo esempio non ci interessa andare a vedere i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) ma l’apporto calorico, ovvero l’unica cosa importante da tenere in considerazione per tenere sotto controllo il peso.
Ma 2435 kcal sono giuste, sono tante o sono poche?
Dipende dal tipo di attività giornaliera della persona.
Di quante calorie ha bisogno una persona?
Facciamo che la persona in oggetto faccia una attività sportiva molto blanda (1 ora in palestra per due volte la settimana “tanto per restare in forma”), lavori in ufficio, abbia 45 anni.
Gli scienziati hanno messo a punto alcune formule per determinare il dispendio energetico medio di una persona prendendo in considerazione diversi parametri:
BMR: Il metabolismo basale, ovvero le calorie che servono all’organismo per far funzionare cervello, fegato, cuore reni, polmoni ed i processi fisiologici di base per rimanere in vita.
NEAT: ovvero il dispendio calorico che avviane nell’attività fisica di tutti i giorni, come: camminare, scrivere sul PC, grattarsi la testa, eccetera. Ah, importante: quando ci si mette a dieta è questo fattore a calare e non il BMR: mangiando meno porta a muoversi meno.
TEA: il dispendio calorico che avviene con l’allenamento
TEF: il dispendio calorico che abbiamo nei processi digestivi e di trasformazione del cibo in energia.
Tutte queste sigle servono a calcolare il TDEE: il fabbisogno calorico giornaliero (Total Daily Energy Expenditure) calcolato come BMR x “Activity Level”, quest’ultimo un parametro che identifica quanto una persona è attiva e identifica il “sedentario” fino all’atleta che si allena due volte al giorno tutti i giorni.
Per il nostro esempio useremo il parametro che identifica il soggetto “sedentario” in quanto la formula che utilizzeremo non tiene conto del rapporto della percentuale di massa grassa, quindi: AL = 1,2.
Calcoliamo il BMR
Su base statistica sono state codificate alcune formule per calcolare il BMR, prendiamo una delle più diffuse, quella di Mifflin-St Jeor.
Calcolo del BMR (uomini) = 10 x W(kg) + 6,25 x H(cm) – 5 x A(Anni) + 5
Calcolo del BMR (donne) = 10 x W(kg) + 6,25 x H(cm) – 5 x A(Anni) – 161
Quindi il BMR per il nostro soggetto uomo, alto 180cm per 85kg sarà: 1755 kcal
Il BMR una donna, alta 175 per 54kg: 1589 kcal
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) per questi due individui sarà:
Uomo: BMR x AL = 1755 x 1,2 = 2106 kcal
Donna: BMR x AL = 1589 x 1,2 = 1906 kcal
Teniamo presente che il TDEE è sempre piuttosto generoso in termini calorici ma già con questi parametri vediamo che sia per l’uomo che per la donna c’è un introito calorico superiore rispetto a quanto necessario:
Uomo: 2.435 – 2106 = 329 kcal in più al giorno = 3000 kcal in più la settimana (considerando eventuali calorie in più nel fine settimana e qualche “sfizio” gustoso)
Donna: 2.435 – 1906 = 528 kcal in più al giorno = 4400 kcal in più la settimana (sempre considerando calorie in più assunte nel week end)
Lo sappiamo tutti che le calorie in più diventano scorte energetiche che il nostro corpo mette da parte per i periodi di carestia, sotto forma di grasso.
Il che significa che il nostro UOMO in un mese avrà accumulato 12mila kcal sotto forma di grasso, ovvero 1,3 kg di grasso.
Mentre la DONNA quasi 2 kg.
Ora moltiplicate i kg in più al mese per 1 anno e dite addio degli anni di vita che perderete.
Vi chiederete ora “come si fa ad eliminare quel grasso in più”? Beh, innanzitutto facendo attenzione a cosa si mangia, poi iniziando a fare esercizio fisico regolare con una intensità adeguata (che non è la passeggiatina con il cane, a meno che non facciate 15km di camminata al giorno).
PS:
se ti interessa rimetterti in forma in modo scientifico e migliorare il tuo stato di salute e di condizione fisica, contattami e ti darò tutte le informazioni necessarie per farti raggiungere questo obiettivo.
Allenatore Trail Running e Sport Endurance 