Nel precedete articolo ho descritto molto in generale il tipo di allenamento che un trail runner deve fare con i pesi, l’approccio che deve avere, e le classi degli esercizi che deve fare.
In questo articolo entreremo un po’ più nel dettaglio, descrivendo la prima fase della preparazione con un esempio completo di allenamento.
Si sa che il runner non è un amante dei pesi e della palestra, ma se ha deciso di iniziare deve andare per gradi e fare le cose nel modo giusto.
Per prima cosa deve fare proprie queste due regole:
- apprendere una buona tecnica degli esercizi, ripeterli e non lavorare ad esaurimento in modo da concentrarsi sulla corretta tecnica di esecuzione
- aumentare progressivamente i carichi e non rimanere sempre fermi sui pesi della Barbie
Quindi, è importante fare attenzione su:
- Progressione dei carichi
- Ripetere più volte a settimana l’esercizio
- Lavorare in “buffer” (con un margine che non porti all’esaurimento)
Tipicamente il periodo preparatorio ha una durata di otto settimane e comprende i test per determinare i sovraccarichi da cui partire e l’apprendimento delle tecniche di esecuzione degli esercizi di base.
Il microciclo settimanale sarà su tre giorni, tra loro alternati da uno o due giorni di riposo, quindi per semplicità:
- Lunedì
- Mercoledì
- Venerdì
Settimana 1: TEST
Durante i test si cercherà di individuare il peso da cui iniziare. Questo, sebbene sia un test molto semplice, è allo stesso tempo fondamentale e fornirà gli indicatori di riferimento che dovranno essere annotati e custoditi.
Il test consiste nel trovare, nei vari esercizi multiarticolari, il massimo peso che permetta di chiudere 8 ripetizioni (quindi 8RM, ossia 8 Ripetizioni Massimali) utilizzando la migliore tecnica possibile di esecuzione.
Una volta individuato il peso, lo diminuiremo del 10% e faremo dalle 2 alle 5 serie da 8 ripetizioni con 1’ di recupero.
Quindi, ad esempio:
- Panca piana con bilancere: 8RM con 40Kg diventano 2-5 serie da 8 ripetizioni con 36Kg
L’esercizio non deve essere eccessivamente impegnativo e va considerata la fatica che si accumula nelle serie. Quindi, se ad esempio alla 4a serie non si riesce a completare le 8 ripetizioni, ci si ferma a 4 serie.
Il test va ripetuto nell’ultima settimana del ciclo del periodo preparatorio per verificare i miglioramenti e impostare il nuovo riferimento.
Settimane dalla 2 alla 7: si inizia a lavorare sul serio
Dalla settimana 2 alla settimana 7 si inizia a lavorare con i pesi per la costruzione dello stato di forma ottimale prima della fase di carico ed aumento della forza (quella vera).
Nell’allenamento si dovrà prendere confidenza con il concetto di RPE: Rate of Perceived Extertion, ovvero Scala di Percezione dello sforzo, o scala di Borg (il nome dell’inventore). La scala negli anni ha subito varie modifiche e ne sono state create altre, tra cui la OMNI di soli 10 punti anziché i 20 di quella di Borg. Le differenze sostanziali sono che la scala di Borg è riferita al lavoro cardiovascolare (leggasi “corsa”) mentre la OMNI è più legata alla percezione dello sforzo anaerobico dove il 100% del massimo sforzo è indicato come 10 RPE della scala OMNI. Nell’esercizio con i pesi useremo sempre la scala OMNI.
L’allenamento proposto utilizzerà serie a carico fisso e serie a carico variabile. Le serie a carico fisso saranno definite sulla base delle ripetizioni in relazione al carico massimale (ad esempio 5 serie per 10 rip. con peso equivalente a 8RM, semplificato 5 x 10 @ 8RM). Le serie variabili faranno riferimento alla scala RPE (ad esempio 10 serie x 3 rip. con un peso equivalente a 9 RPE, semplificato 10 x 3 @ 9 RPE).
Nel programma, al proseguire delle settimane, si avrà una diminuzione del volume con un aumento dell’intensità.
Vediamo nel dettaglio i TEST
I test dovranno essere suddivisi per gruppi muscolari:
- Gambe (pressa) – Petto (panca piana)
- Schiena (rematore con bilanciere) – Spalle (military press)
- Braccia (curl bilancere – french press)
Iniziamo con i test per le gambe ed il petto:
- Si individua il carico di 8RM per la pressa.
- Dopo di che si individua il carico di lavoro ottimale come descritto sopra: 2-5 serie x 8 rip. @ -%10 di 8RM
Stessa cosa per la Panca Piana:
- Si individua il carico di 8RM.
- Dopo di che si individua il carico di lavoro ottimale come descritto sopra: 2-5 serie x 8 rip. @ -%10 di 8RM
Si ripete lo stesso schema per gli altri gruppi muscolari.
Impostazione delle schede di lavoro
Una volta fatti i test si può iniziare con il lavoro di preparazione atletica vero e proprio. Di seguito vi propongo le schede che andranno a coprire l’arco di 6 settimane di un allenamento fullbody.
Scheda Settimana 2
Giorno 1
Pressa: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Rematore con bilanciere: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Military press: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Curl bilanciere: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 1’30”
French press: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 1’30
Calf: 3 x 20 @ 9 RPE. Recupero 1’
Giorno 2
Rematore con bilanciere: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’
Military press: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Pressa: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Panca piana: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Curl bilanciere: 3 x 12 @ 9 RPE. Recupero 1’
French press: 3 x 12 @ 9 RPE. Recupero 1’
Crunch: 3 x 20 @ 10 RPE. Recupero 1’
Giorno 3
Pressa: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Leg curl: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Panca piana: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Chest press: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Rematore con bilanciere: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Lat machine avanti: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Military press: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Alzate laterali: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Curl bilanciere: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Push down corda: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Scheda Settimana 3
Giorno 1
Pressa: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Rematore con bilanciere: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Military press: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Curl bilanciere: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 1’30”
French press: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 1’30
Calf: 3 x 20 @ 9 RPE. Recupero 1’
Giorno 2
Rematore con bilanciere: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Military press: 5 x 6 @ 12RM. Recupero 1’30”
Pressa: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Panca piana: 4 x 7 @ 12RM. Recupero 2’
Curl bilanciere: 3 x 12 @ 9 RPE. Recupero 1’
French press: 3 x 12 @ 9 RPE. Recupero 1’
Crunch: 3 x 20 @ 10 RPE. Recupero 1’
Giorno 3
Pressa: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Leg curl: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Panca piana: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Chest press: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Rematore con bilanciere: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Lat machine avanti: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Military press: 10 x 3 @ 12RM. Recupero 45”
Alzate laterali: 3 x 12 @ 9RPE. Recupero 1’
Curl bilanciere: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Push down corda: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Scheda Settimana 4
Giorno 1
Pressa: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Rematore con bilanciere: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30’
Military press: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
French press: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30
Calf: 4 x 15 @ 9 RPE. Recupero 1’
Giorno 2
Rematore con bilanciere: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Military press: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Pressa: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
French press: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Crunch: 4 x 15 @ 10 RPE. Recupero 1’
Giorno 3
Pressa: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Leg curl: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Panca piana: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Chest press: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Rematore con bilanciere: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Lat machine avanti: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Military press: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Alzate laterali: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Curl bilanciere: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Push down corda: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Scheda Settimana 5
Giorno 1
Pressa: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Rematore con bilanciere: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30’
Military press: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
French press: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30
Calf: 4 x 15 @ 9 RPE. Recupero 1’
Giorno 2
Rematore con bilanciere: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Military press: 5 x 5 @ 10RM. Recupero 1’30”
Pressa: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 4 x 6 @ 10RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
French press: 3 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Crunch: 4 x 15 @ 10 RPE. Recupero 1’
Giorno 3
Pressa: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Leg curl: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Panca piana: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Chest press: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Rematore con bilanciere: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Lat machine avanti: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Military press: 8 x 3 @ 10RM. Recupero 50”
Alzate laterali: 3 x 10 @ 9RPE. Recupero 1’
Curl bilanciere: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Push down corda: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Scheda Settimana 6
Giorno 1
Pressa: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Rematore con bilanciere: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30’
Military press: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
French press: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30
Calf: 4 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Giorno 2
Rematore con bilanciere: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Military press: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Pressa: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
French press: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Crunch inverso: 4 x 10 @ 10 RPE. Recupero 1’
Giorno 3
Pressa: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Leg curl: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Panca piana: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Chest press: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Rematore con bilanciere: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Lat machine avanti: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Military press: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Alzate laterali: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Curl bilanciere: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Push down corda: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Scheda Settimana 7
Giorno 1
Pressa: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Rematore con bilanciere: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30’
Military press: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
French press: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30
Calf: 4 x 10 @ 9 RPE. Recupero 1’
Giorno 2
Rematore con bilanciere: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Military press: 5 x 4 @ 8RM. Recupero 1’30”
Pressa: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
Panca piana: 4 x 5 @ 8RM. Recupero 1’30”
Curl bilanciere: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
French press: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Crunch inverso: 4 x 10 @ 10 RPE. Recupero 1’
Giorno 3
Pressa: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Leg curl: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Panca piana: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Chest press: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Rematore con bilanciere: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Lat machine avanti: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Military press: 6 x 3 @ 8RM. Recupero 1’
Alzate laterali: 3 x 8 @ 9RPE. Recupero 1’
Curl bilanciere: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
Push down corda: 3 x 8 @ 9 RPE. Recupero 1’
La settimana 8 si rieseguiranno i test della prima settimana.
E la corsa?
Di solito questo tipo di preparazione viene fatto nella primissima fase della periodizzazione, quando siamo un po’ meno corridori e stiamo ricominciando il ciclo di preparazione atletica. Nulla toglie che si possa mantenere l’allenamento specifico, con il fondo lento, nei giorni in cui non ci si allena in palestra.
Per il momento è tutto!
Fatemi sapere le vostre impressioni e buon allenamento!
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 