Affaticamento, overreaching e overtraining. Riconoscere la fatica per allenarsi al meglio

“La fatica non esiste”

Nico Valsesia

La fatica

Per fatica si intende quella situazione in cui si ha un decremento più o meno significativo delle prestazioni per l’incapacità di sostenere l’intensità dell’attività sportiva a causa di una alterata percezione dello sforzo.

Il decremento delle prestazioni può essere oggettivo e misurabile oppure soggettivo riconducibile percezione dello sforzo (RPE).

Quando si parla di fatica ci si riferisce a due tipologie: la fatica periferica e la fatica centrale.

La fatica periferica

La fatica periferica è la fatica che impatta sul sistema muscolare ed è strettamente correlata ai sistemi energetici, al sistema cardiovascolare e cardiocircolatorio.

Può presentarsi in questa particolari condizioni:

• Mancanza di carburante (glicogeno o altro elemento che permetta la sintesi di nuovo ATP). Questo impedisce al muscolo di continuare a contrarsi
• ll progressivo accumulo di lattato, ioni H+ e prodotti di scarto metabolici: a livello della fatica periferica, quindi oltre ad una riduzione significativa della produzione di energia dai sistemi metabolici, l’accumulo di cataboliti concorre ad acutizzare il fenomeno della fatica.

La fatica centrale

La fatica centrale è l’affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC). Può determinarsi in seguito alla diminuzione dell’impulso nervoso che dal SNC arriva sino al motoneurone spinale e da esso all’intero sistema muscolare.

E’ in pratica quella fatica che colpisce l’altelta quando l’elevato stress accumulato a livello neuromuscolare impedisce l’esecuzione tecnica corretta di quegli esercizi in allenamento che richiedono coordinazione e potenza.

Overreaching e overtraining

Con overreaching si intende quella situazione di elevato stress nell’atleta dovuto al carico acuto allenante e determina un graduale aumento della fatica. È una condizione controllabile e reversibile attraverso il recupero / riposo ed è spesso ricercata nella programmazione dell’allenamento al fine di indurre un picco di forma o comunque un incremento delle prestazioni, ad esempio attraverso il tapering prima di una gara.

Con il termine overtraining invece si identifica un eccessivo carico allenante in termini di frequenza, volume e/o intensità, di tipo cronico, che determina quindi nel lungo periodo un severo aumento della fatica dell’atleta, nonché la possibilità di malattie ed infortuni. Questo stato può essere il risultato di uno stato di overreaching prolungato e risulta essere di difficile gestione e soluzione. Un periodo lungo di riposo ed un reset della programmazione sono inevitabili.

Gli indicatori della fatica

Allenamenti intensi e competizioni serrate nel periodo agonistico accumulano nell’atleta stanchezza e fatica.

In ogni sport praticato a livello intenso, e ancor di più in discipline di endurance come il trail, la stanchezza e la fatica sono inevitabili, quindi non c’è alcun senso logico nel cercare di evitare del tutto questo fenomeno.

L’atleta deve semplicemente abituarsi e conviverci, cercando di monitorare costantementei segni rivelatori principali e agendo di conseguenza sulla programmazione degli allenamenti.

Nonostante ciò, accumulare stanchezza e fatica per troppo tempo andrà a determinare un decremento delle prestazioni generali, inibirà in misura più o meno variabile, gli adattamenti fisiologici specifici ricercati nell’allenamento e aumenterà il rischio di infortuni. Per questi motivi si deve cercare periodicamente di ridure nell’atleta tali fenomeni, pur accettando di conviverci giorno per giorno.

Il segreto della periodizzazione e della programmazione è soprattutto questo: modulare al meglio ogni allenaento con i rispettivi carichi di fatica e stanchezza nel corso del tempo.

Ma come posso sapere quando mi trovo in uno stato di elevato affaticamento? E’ stanchezza oppure semplicemente non ho voglia di allenarmi?

Studi condotti da diversi scienziati dello sport hanno classificato una serie di indicatori utili a comprendere l’entità di questi fenomeni:

• Leading (predittivi),
• Concurrent (concomitanti),
• Lagging (a effetto ritardato).

Leading Indicators

Gli indicatori predittivi sono quei sintomi che segnalano l’avvicinarsi dell’affaticamento senza che questo sia ancora un problema per l’atleta.

Individuare questi indicatori permette di pianificare in anticipo la modalità di lavoro, prepararsi ad affrontare al meglio la stanchezza e la fatica quando sopraggiungeranno.

Alimentazione non adeguata

Se questa per un qualsiasi motivo è stata povera di macronutrienti o di qualche elemento essenziale, può seriamente influenzare la capacità di recupero negli allenamenti successivi.

Volume e intensità dell’allenamento non adeguato

Una sbagliata programmazione di volumi ed intensità di allenamento possono creare nell’atleta un accumulo eccessivo di stanchezza e fatica che influenzeranno in negativo gli allenamenti successivi. Pertanto, si dovrà mettere in preventivo questo fattore nella pianificazione degli allenamenti immediatamente futuri. Se avete tirato troppo negli allenamenti perché vi sentivate bene, preparatevi ad un calo di prestazione negli allenamenti successivi (avete presente “la sera leoni e la mattina coglioni”)

Scarsa capacità di concentrazione e coordinazione

La mancanza di concentrazione e coordinazione è quasi sempre un indice dell’arrivo incombente di stanchezza ed affaticamento. La riduzione di queste capacità sono legate allo stress del SNC, stress relazionato ad un progressivo accumulo di stanchezza e fatica.

Test del salto

L’altezza del salto è un indicatore diretto dello stato di affaticamento del SNC.

Concurrent Indicators

Gli indicatori concomitanti sono segni che la stanchezza e la fatica sono già alte nel preciso momento in cui l’alteta le percepisce ed è necessario intervenire velocemente per ridurre l’entità di questi fenomeni.

Diminuzione della velocità

La diminuzione della velocità è uno dei primi indicatori concomitanti a comparire.

Aumento della sensibilità allo sforzo

L’aumento della percezione dello sforzo è un classico indicatore relazionato alla diminuizione della forza generale. Per risultare credibile, comunque, è necessario che tale indicatore si riproponga per alcuni giorni consecutivi. Può capitare infatti una giornata storta, oppure una giornata dove l’atleta non ha recuperato al meglio la sessione dell’allenamanto precedente. Sulla base di questo indicatore, molti coach di diversi sport, hanno costruito sistemi di allenamento basati sull’autoregolazione in relazione all’entità dello sforzo percepito (RPE).

Incapacità nel seguire l’aumento del carico programmato

Questo è un indicatore che può essere individuato quando si sta seguendo un programma di aumento del carico su un determinato allenamento (ad esempio le ripetute). In questi casi ci si dovrebbe aspettare un progressivo miglioramento della prestazione ma se l’atleta mostra difficoltà nell’incrementare il carico ed ha una regressione possiamo trovarci di fronte a questo tipo di indicatore. Tuttavia questa problematica, per essere reale, deve riproporsi e presentarsi insieme ad altri indicatori.

Lagging indicators

Gli indicatori a effetto ritardato, sono invece segni evidenti che sopraggiungono dopo che la stanchezza e la fatica sono state mantenute elevate per un lungo periodo. In questo stato l’atleta corre il rischio di vedere buttato gran parte del lavoro dell’ultimo periodo, perché stanchezza e fatica sono così alte da impedire il progressivo e costante miglioramentodelle prestazioni. Una volta che si riconosce la gran parte di questi segni, è probabile che sia già presente uno stato di overreaching da qualche giorno o da alcune settimane.

Questi indicatori possono essere usati per modulare la fatica duranete la pratica del functiona overreaching (tapering) che prevede di far raggiungere all’atleta, volutamente ed in maniera de tutto monitorata, uno stato di alto affaticamento per poi applicare un tapering marcato, al fine di ottenere l’effetto di una estrema supercompensazione.

In secondo luogo questi indicatori possono servire come segni quasi definitivi per indicare quando è giunto il momento di cessare la normale programmazione degli allenamenti e iniziare una fase di parziale o completo recupero.

Variabilità della frequanza cardiaca (HRV)

E’ la variazione nel tempo tra gli impulsi di ogni battito cardiaco. In circostanze normali, può esistere di base molta differenza nei tempi tra i battiti a causa di vari motivi fisiologici e anche psicologici. A livello di monitoraggio della performance sportiva si possono considerare le variazioni della frequenza cardiaca in termini di aumento di battiti a livello generale, come ad esempio l’aumento dei battiti a riposo o la frequenza cardiaca che rimane alta o riminuisce meno velocemente del solito durante le fasi di recupero.

Mancanza di desiderio/motivazione di allenarsi

Uno stato di alto affaticamento può essere spesso accompagnato da una scarsa voglia di allenarsi. Non basta una giornata storta per dire se questo sia l’indizio che cerchiamo. Se la mancanza di voglia di allenarsi è costante la probabilità di essere in pieno overreraching è abbastanza alta.

Disturbi dell’umore

Quando si accumula fatica e stanchezza per un tempo prolungato (giorni o settimane) molte persone cominciano ad avere disturbi nei loro stati dl’animo. Questo si presenta come una maggiore irrequietezza, irritabilità ed apatia.

Perdita dell’appetito

Questa sensazione può manifestarsi con la mancanza di fame anche dopo un allenamento intenso o durante una dieta ipocalorica. Questo è un segno particolarmente grave di affaticamento.

Disturbi del sonno

Un alto livello di affaticamento può portare a difficoltà ad addormentarsi, una scarsa qualità del sonno con incubi e risvegli continui durante la notte.

Malattie, infortuni, contratture, stiramenti

Se l’atleta stressa troppo il proprio corpo senza recuperare nella maniera corretta ben presto il sistema immunitario potrà perdere gran parte della sua efficienza. Ovviamente una malattia può verificarsi anche quando un atleta è in piena forma, ma se a questo indicatore troviamo associati altri sintomi allora può considerarsi un indicatore credibile di overtraining.

Perdita di prestazioni

Questo può essere visto come l’ultimo indicatore. Ovviamente una prestazione al di sotto delle aspettative può sempre capitare per svariate ragioni, ma se contemporaneamente abbiamo la presenza di altri indicatori l’overreaching o peggio l’overtrainig possono essere seriamente presi in considerazione.

Considerando questi indicatori, è importante ricordare tuttavia che uno solo non è sufficiente per trarre una conclusione definitiva circa lo stato di affaticamento di un atleta. Più segnali vengono rilevati contemporaneamente e più il quadro della situazione diventa preciso ed attendibile.

Riconoscere l’affaticamanto ci permette di mantenere il focus sull’obiettivo primario, che è quello di allnarsi duramente nei giorni stabiliti dalla programmazione facendo salire in maniera controllata la stanchezza e la fatica nel corso del tempo, fino al punto in cui queste raggiungono un apice dal quale poi, a seguito di uno o più giorni di recupero o una fase di scarico, potranno scendere nuovamente ad un livello più basso e modulabile favorendo la supercompensazione.

Utilizzare al meglio tutti questi indicatori ci permermette di pianificare la programmazione e periodizzazione dell’allenamento in maniera scientifica ed ottimale.

Buoni allenamenti!