Un argomento molto dibattuto su forum, social, bar. In tanti ne parlano e chi corre con cavigliere/ polsiere/ gilet zavorrati dice di essere migliorato tantissimo correndo tutti i giorni per chilometri e chilometri! Cazzate.
A cosa serve l’allenamento zavorrato?
Se fatto nel modo giusto serve ad aumentare la resistenza ed a migliorare il massimo consumo di ossigeno. Al contrario di come tanti pensano NON serve ad aumentare la forza.
Che zavorre usare?
Cavigliere e polsiere servono solo per l’allenamento a corpo libero. Se non volete creare danni articolari e compromettere la meccanica di corsa non utilizzate gli oggetti di cui sopra.
Il gilet zavorrato invece permette una distribuzione più ottimale del peso lasciando le catene cinetiche libere di muoversi in modo naturale, inoltre vi abitua all’uso dello zaino.
Attenzione però che la vostra schiena non sarà felicissima di questo strumento. È necessario avere un’ottima struttura addominale per proteggere i dischi intervertebrali dalle ripetute compressioni dell’azione di corsa accentuate dal sovraccarico.
Come allenarsi?
L’allenamento migliore da fare con la zavorra è quello ad alta intensità, con l’aumento dell’impegno cardiovascolare a parità di volume. In particolare le salite brevi e medie.
Le ripetute in salita sono le regine dell’allenamento zavorrato, soprattutto se non disponete di buone pendenze perché il peso in più vi permetterà di simulare pendenze maggiori.
Provare per credere:
Fate il test di Cooper e segnatevi il risultato.
Per 6 settimane, due volte a settimana in salita al 10%;
20x(45” alla max intensità, recupero 2’30”) ;
1000m alla massima velocità in piano.
Rifate il test di Cooper dopo le 6 settimane e godete dei metri guadagnati.
Quanto peso utilizzare
Dipende dalla vostra condizione fisica e dalla vostra schiena. L’allenamento con zavorra dovrebbe essere preceduto da un’adeguata preparazione muscolare del core con esercizi come plank, crunch, e loro declinazioni.
Ricordate che più peso c’è e più aumentano i rischi per la schiena. Non andrei mai sopra i 10kg.
Attenzione: la corsa con zavorre è la migliore amica dei fisioterapisti! Se non siete ben allenati e siete runner alle prime armi consiglio di non utilizzate questo tipo di allenamento. Poi, come diceva un mio collega: “ognuno è libero di pulirsi il culo con una pistola carica”.
Buoni allenamenti!
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 