Fitness: un programma per rimettersi in forma

Ho preparato una routine molto semplice che ti aiuterà a rimodellare il tuo corpo in poche settimane con poco – ma efficacissimo – allenamento da fare a casa.

La routine si compone di 3 allenamenti alla settimana: 2 ad alta intensità ed uno cardio meno intenso.

Inoltre, se vuoi e se non hai particolari problemi di salute, ti propongo un protocollo che ti aiuterà nella ricomposizione corporea e nella rieducazione alimentare.

Iniziamo il workout!

Prima di iniziare la tua routine fai sempre riscaldamento.

Ti puoi riscaldare in questo modo:

Prima fase (i metodi 1, 2, 3 sono da considerare in alternativa tra loro)

sali e scendi le scale per 10 minuti ad intensità moderata. Inizia piano e aumenta il ritmo progressivamente
fai 15 minuti di corsa facile partendo piano piano aumentando il ritmo progressivamente
fai 15 minuti di cyclette partendo piano piano aumentando il ritmo progressivamente

Dopo la prima fase inizia la seconda con gli esercizi di mobilità.

Ho selezionato QUESTO VIDEO (tra i milioni di video che puoi trovare su internet) che puoi seguire per il tuo riscaldamento.

Allenamento del Lunedì e del Mercoledì

Gli esercizi devono essere eseguiti alla massima intensità dall’inizio alla fine dell’allenamento. La prima volta ti servirà per renderti conto dello sforzo necessario a completare l’allenamento in modo da tarare l’intensità corretta secondo le tue possibilità. All’inizio sarà molto faticoso ma vedrai che nel giro di poco tempo i tuoi muscoli si rinforzeranno e farai sempre meno fatica nell’esecuzione di esercizi che ora ti sembrano impossibili. Non darti mai per vinto, dai il meglio di te ed i risultati ti stupiranno nel giro di poche settimane.

In fondo alla pagina trovi i link ai video su come eseguire gli esercizi indicati nei circuiti.

Primo circuito, da fare 3 volte

Ogni esercizio deve essere svolto per 20 secondi. Al termine dei 20 secondi riposati 10 secondi e riprendi con l’esercizio successivo. Al termine del quarto esercizio riposati per 1 minuto e 30 secondi.

Squat
Crunch
Piegamenti sulle braccia
Jumping Jacks

Secondo Circuito, da fare 3 volte

Squat Jump
piegamenti sulle braccia in posizione supina (dip)
Plank con tocco della spalla alternato
Skip con ginocchia ad altezza media

Terzo Circuito, da fare 3 volte

Squat combinato: squat jump in avanti, squat jump in alto, squat jump con rotazione a 180°
Plank con alzata alternata delle gambe
Mountain climber
Jumping Jacks

Riposati per 4 minuti e fai 15 minuti di stretching

Alla fine dell’allenamento ad alta intensità è fondamentale lo stretching per scaricare muscoli, articolazioni, colonna vertebrale. Lo stretching è parte integrante dell’allenamento e non va assolutamente trascurato perché permette di velocizzare il recupero muscolare e ridurre i doloretti post allenamento. Ho selezionato QUESTO VIDEO per te da seguire passo passo per eseguire gli esercizi senza difficoltà.

Sabato

Attività aerobica: 1h di corsa facile, oppure per i meno allenati 1h30 di corsa alternata a camminata (5’ di corsa – 15’ camminata)

Note sull’allenamento

IMPORTANTE
E’ normale che il giorno dopo (o due giorni dopo) avvertirai dolore ai muscoli. Non è il famigerato “acido lattico” ma sono i DOMS ossia quei doloretti che ti segnalano che i muscoli si stanno tonificando e rinforzando. I DOMS hanno un picco dopo 24-48 ore e ti accompagneranno solo per la prima settimana (per i più fortunati anche per la seconda settimana di allenamento).

PAUSA
Dopo le prime quattro settime prenditi una settimana di pausa, facendo un solo allenamento ad alta intensità e l’allenamento del sabato (in totale 2 allenamenti nella settimana)

Alimentazione

Di seguito trovi un po’ di consigli (non è una dieta) su come impostare la strategia alimentare per migliorare la tua forma fisica, per ridurre il grasso, ridurre la ritenzione idrica e migliorare la composizione corporea.

Ti suggerisco di leggere questo articolo sui CARBOIDRATI.

Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì:

pochissimi carboidrati (pochissima pasta/pane/riso/dolci/lieviti/amidi/etc)
molte proteine
grassi moderati
verdura cruda a foglia verde libera
frutta solo la mattina

Mercoledì

moderati carboidrati (controllare le quantità di pasta/pane/riso/dolci/lieviti/amidi/etc). Fai uno spuntino a base di carboidrati 2 ore prima dell’allenamento.
molte proteine
grassi pochi
verdura cruda a foglia verde libera
frutta solo la mattina

Sabato

carboidrati liberi (non esagerare…. e ricorda che l’alcool non è MAI amico nel dimagrimento)
molte proteine
grassi pochi
verdura cruda a foglia verde libera
frutta libera

Domenica

carboidrati moderati
poche proteine
grassi pochi
verdura cruda a foglia verde libera
frutta in quantità moderata

Dopo le prime quattro settimane prenditi una settimana di pausa mangiando a sensazione (senza mai mettere insieme troppi grassi e carboidrati nello stesso pasto) ma senza esagerare. Ricorda che per una sola settimana di sregolatezza alimentare possono servire mesi di lavoro per tornare in forma.

Ricorda di bere sempre molta acqua (anche 3-4 litri al giorno) che favorirà la rimozione dell’acqua extracellulare (cellulite).

Durante il giorno ricordati di non rimanere per troppo tempo fermo, ogni 30’ fai qualche passo per favorire la circolazione ed evitare il ristagno di sangue negli arti inferiori (gambe gonfie).

La camminata e la corsa sono meglio della cyclette per eliminare la ritenzione idrica (cellulite).

Cerca di ridurre cibi con alto contenuto di sodio a favore di quelli con un buon apporto di potassio (ricorda che il sodio contenuto in una fetta di prosciutto equivale a 100 litri di acqua ad alto contenuto di sodio) .

Come si eseguono gli esercizi