Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 11 – 12 – 13

Bentornati dalla pausa natalizia! Come sono andate queste ultime due settimane tra allenamenti, freddo glaciale e abbuffate? Io ho preso 4 kg in un mese… ma con lo stesso impegno e determinazione con cui ho affrontato la tavola sono confidente che riuscirò a smaltirli in poco tempo!

L’appuntamento più importante delle scorse due settimane è stato il TEST! Siete riusciti a completarlo? Avete avuto modo di testare attrezzatura e strategia di integrazione? Se le risposte sono tutte positive avrete buone probabilità di completare la gara senza problemi e divertendovi alla grande!

Se avete portato a termine il test con qualche difficoltà avrete toccato con mano i vostri limiti e molto probabilmente sarete in grado di gestirli adattando il ritmo e ambizioni agonistiche.
Se invece non siete riusciti a completare i km oppure non siete proprio riusciti a organizzare l’allenamento… beh non vi dico nulla, lascio a voi tutto il gusto della scoperta.

Bene! Siamo arrivati alla fase finale della preparazione.
Abbiano messo km nelle gambe, abbiamo allenato la potenza aerobica, abbiamo fatto allenamenti specifici per il trail, abbiamo fatto il test race, che ci rimane? Poco, ormai siamo pronti per la la Ronda.

Le ultime tre settimane avranno una settimana di rifinitura, e due settimane di scarico. Come già descritto in altri articoli, lo “scarico” sarà fondamentale per preparare il corpo alla gara, rigenerando i tessuti affaticati dagli allenamenti e dando respiro al sistema nervoso centrale, anch’esso messo a dura prova negli ultimi tre mesi di preparazione.​

Ora veniamo al nostro allenamento!

Tabella per la settimana 11

Una settimana di rifinitura in vista del tapering

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO  In salita 10-15% 5x(6’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere  DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO  In salita 10-15% 2x(20’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera)   DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Tabelle per le settimane 12 e 13

Ultime due settimane di scarico prima della gara

Settimana 12

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO  In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti.  In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere  DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		10Km a ritmo facile
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con corribile. Dopo i primi 20 minuti inserite 10′ di corsa veloce e 10′ di corsa di recupero, da ripetere per 4 volte.

Settimana 13: GARA!

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO  In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti.  DEFATICAMENTO
3		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		Riposo
6		Riposo
7		RONDA GHIBELLINA TRAIL

Per chi si allena 4 volte a settimana

Settimana 11

1	Riposo
2	15 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO  4x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide

Settimana 12

1	Riposo
2	10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO  In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti.  DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con  4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 13 – GARA!

1		Riposo
2		RISCALDAMENTO  In piano 10x(200m ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – reupero 1’30” – 1’45”) recupero 4′ e altre 10 ripetute come le precedenti.  In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere  DEFATICAMENTO
3		Riposo
4		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5		Riposo
6		Riposo
7		RONDA GHIBELLINA TRAIL!!!

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

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